“睡得越早，死得越早？”这句话，吓到了不少人。前阵子，邻居老王就被这句话弄得够焦虑。退休后，他每天晚上8点多就钻被窝，却总是半夜醒、早晨困，白天头昏脑涨、心里发慌。体检时，医生看着他的血压和血脂，皱了皱眉：

“你不是说自己很养生、天天早睡吗？怎么状态反而越来越差？”老王一肚子委屈：“我都听养生节目，说要早睡早起，难道我还错了？”

医生叹口气：“早睡没错，但你这种叫‘无效早睡’，对身体一点好处都没有，有些习惯甚至比熬夜还伤身。”

那么，到底是“早睡”有问题，还是我们的睡觉方式错了？

“睡得越早，死得越早”是不是真的？哪些睡觉习惯，正悄悄拖垮你的健康？下面说清楚。从大样本研究看，适度的早睡并不会增加死亡风险，反而多数情况下是有利于心血管和代谢健康的。有研究对近9万名、年龄在43–79岁的人群随访发现：

晚上22–23点入睡的人，心血管事件风险最低；入睡时间过早（比如常年20点多就上床）或过晚（零点以后）的人，心血管疾病风险都有不同程度上升。也就是说：不是“早睡”本身要命，而是“过早上床＋睡不踏实＋节律被打乱”，才可能带来问题再加上一些错误的睡前习惯，比如刷手机到眼酸、喝酒助眠、躺着胡思乱想，其实是在用“错误的方式早睡”，身体当然越睡越累。

三种错误的“早睡方式”，对健康真没好处

很多人自以为“很自律”，结果却掉进了这三大睡眠误区。

一、强迫自己“过早上床”，却躺着刷手机

不少人晚上8点多就躺平，心想“我今天要补觉”，结果呢：被窝里刷手机、看短视频、追剧一两个小时；蓝光刺激眼睛和大脑，让褪黑素分泌被抑制；大脑越看越兴奋，真正入睡时反而已经很晚。

研究显示，睡前长时间看电子屏幕，会让入睡时间延后约30–60分钟，第二天的注意力、反应速度明显下降，还与肥胖、血糖波动等问题有关。这种“早上床、晚入睡”，本质不是早睡，而是披着早睡外衣的熬夜。

建议：上床时间尽量安排在固定的22–23点左右；上床就只做一件事：睡觉，不要“带手机上床”

二、把“早睡”当成报复性睡觉，白天瞌睡、晚上更兴奋

有的人工作日长期睡不够，周末就想通过“超早睡＋狂睡”来报复性补觉，比如：

周六晚上7–8点困得不行就躺下；半夜2–3点自然醒来，再也睡不着；白天昏沉，晚上又开始精神亢奋，节律彻底乱掉。

睡眠专家强调：人体有自己的“昼夜节律”，长期被打乱，与高血压、2型糖尿病、抑郁情绪等风险增加有关。

正确做法是：平时尽量保证成年人每天约7小时高质量睡眠，睡不够时，可以中午小睡10–20分钟做“分期补觉”，周末别比平时早睡或晚起超过1小时，尽量守住节律。

三、靠喝酒、吃安眠药“助眠”，睡得早但质量很差

有的人为“保证早睡”，会在晚上：”喝点小酒，“放松一下好入睡”，或者自行买安眠药、感冒药充当“催眠药”

看似躺下没多久就睡着了，但：酒精会破坏深睡眠结构，让你夜里更易醒、打鼾加重，长期靠药物“镇静入睡”，容易产生耐受和依赖，还可能掩盖抑郁、焦虑、睡眠呼吸暂停综合征等疾病。不少研究发现，长期饮酒助眠的人，总体死亡风险和心血管事件风险明显上升，远远不是“早睡”本身的问题。

如果你发现：明明睡够了7小时左右，白天仍然困倦、乏力，*或伴有严重打鼾、呼吸暂停、凌晨频繁惊醒，建议尽早去睡眠门诊或呼吸科检查，而不是自己加酒、加药。

想睡得对、睡得好，这样调整更靠谱

与其纠结“睡得越早会不会死得越早”，不如从今天开始，先把这几件事做到位。

把睡觉时间稳定在每天相近的时间点

多数成年人，建议在22–23点入睡，保证约7小时睡眠；比起“多睡一点”，固定作息更重要。

睡前一小时给大脑“降温”

至少在睡前1小时关掉电子产品，可以：看纸质书、听轻音乐、做缓慢拉伸，告诉身体“要进入夜间模式了”。

别饿着、也别撑着上床

睡前吃得太饱，会让胃肠负担加重、反酸、心率加快；过饿则容易低血糖、心慌。可以在睡前2–3小时吃完晚餐；若实在饿，可以喝点温牛奶或少量燕麦。

卧室只干两件事：睡觉和亲密行为

不在床上办公、玩手机、看剧，让大脑形成“一上床＝要睡觉”的条件反射。

长期失眠、情绪问题要就医，不要硬扛

超过3个月仍存在明显入睡困难、早醒、夜间多次醒来，且影响白天工作生活，就属于慢性失眠，需要专业医生帮你调整，而不是自己随便吃药或继续瞎折腾作息。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中国高血压防治指南（2023修订版）

中国精神疾病分类与诊断标准第3版（CCMD-3）