掉发别乱花钱！早餐常吃这6样，头发越养越浓密

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梳头的时候一扯就是一小撮，洗完头发，地漏里缠满一团发丝，很多人一看到掉发，第一反应就是花钱救头发。大把钱砸在防脱洗发水、头皮精华、各种养发保健品上，用了大半年，掉发的情况没怎么改善。

我表姐就是这样，三十出头，压力大加上经常熬夜，掉发越来越明显，头顶发缝肉眼可见变宽。前后花了两千多买各类养发产品，洗头、按摩，坚持了一段时间，头发还是照样掉。后来去看营养科医生，医生告诉她，很多掉发问题根源不在头皮，而是日常营养跟不上。毛囊需要蛋白质、铁、锌、B族维生素，长期早餐随便对付，不吃主食、不吃肉蛋，营养供给不足，毛囊变弱，头发自然容易脱落。

医生没有让她继续买昂贵产品，而是建议从早餐入手，调整日常饮食。表姐坚持了三个多月，梳头时掉发量明显变少，新生的小碎发慢慢长出来。今天就分享适合放进早餐的6种食材，不用额外花大钱，日常搭配着吃，给毛囊补足营养。但先说清楚，饮食调理只适合营养不足引发的掉发；如果是雄激素性脱发、皮肤病或者内分泌疾病导致的严重掉发，一定要就医，单靠食补解决不了。

第一种，鸡蛋。鸡蛋是养发性价比最高的食材。头发的主要成分就是角蛋白，鸡蛋里面优质蛋白充足，还含有维生素A、维生素D、生物素，这些都是毛囊生长必需的营养。很多人生物素缺乏，会出现头发干枯、容易断落。早餐水煮蛋、蒸蛋都可以，每天1个就足够，不用一次吃好几个。油煎蛋油脂过高，尽量少吃。

第二种，黑芝麻。很多人一提到养发就想到黑芝麻。黑芝麻含有维生素E、锌元素，能帮助改善头皮血液循环。要注意，不是吃几天就能长出浓密黑发，它是长期的营养补充。早餐可以少量撒在粥、酸奶里，一次一小勺就行，不要大量吃。黑芝麻油脂含量高，吃多容易肠胃不适、长胖。优先选原味无添加的黑芝麻，糖渍黑芝麻丸糖分太高，不推荐。

第三种，燕麦。很多人早餐只吃白粥、白面包，精制碳水升糖快，血糖波动大，会加重掉发。燕麦属于全谷物，富含B族维生素、膳食纤维。B族维生素参与头皮新陈代谢，缺少这类营养，头皮容易出油发痒，头发细软易掉。早餐选纯燕麦片，不要买添加大量糖、植脂末的速溶燕麦。用温水或者牛奶冲泡，简单方便。

第四种，牛奶或者无糖酸奶。奶制品里面优质蛋白、钙、维生素B12含量丰富。维生素B12缺乏，会造成贫血，头皮供血变差，头发持续脱落。优先选无糖酸奶，减少糖分摄入。糖分摄入过多，会加剧头皮出油，加速毛囊老化。早餐搭配一小杯酸奶，饱腹感强，也能给毛囊补充营养。

第五种，菠菜。很多人掉发，是缺铁性贫血导致的。铁元素负责给毛囊输送氧气，缺铁的时候，毛囊养分不足，头发慢慢变细、脱落。菠菜铁含量高，还含有叶酸。早餐可以简单焯水，拌一点盐，或者夹进鸡蛋饼里面。菠菜草酸偏高，一定要焯水，帮助去除草酸，更好吸收里面的营养。除菠菜之外，油麦菜这类深绿色蔬菜也可以替换。

第六种，坚果（核桃、杏仁）。核桃、巴旦木里面含有不饱和脂肪酸、锌、维生素E，帮助维护头皮屏障，改善干枯分叉。每天早餐吃2到3颗就够，不能多吃。坚果热量高，一次吃太多热量超标。一定要选原味坚果，盐焗、蜂蜜味坚果，盐和糖太多，不利于头皮健康。

讲完6样食材，再说说早餐搭配思路，简单好操作。

搭配示例一：水煮蛋1个 + 纯燕麦牛奶粥 + 两颗核桃

搭配示例二：无糖酸奶 + 一小勺黑芝麻 + 焯水菠菜

搭配示例三：鸡蛋蔬菜饼 + 一杯纯牛奶

很多人会踩几个误区，一定要避开。

误区一：只吃黑芝麻，其他营养一概不管。

单独吃黑芝麻，蛋白质跟不上，依旧会掉发。养发是多种营养协同作用，单一食材作用有限，均衡搭配才有效。

误区二：指望吃几天，头发立刻不掉。

毛囊生长周期很长，食补见效很慢，一般坚持两三个月才能看到细微变化。不要吃半个月没效果就放弃。

误区三：所有掉发，靠食补都能治好。

如果是遗传性雄脱、甲状腺问题、脂溢性皮炎，单纯调整早餐是不够的，需要去皮肤科就诊，规范治疗。营养饮食只是辅助养护手段，不是治疗脱发的方案。

误区四：大量吃坚果、黑芝麻。

油脂摄入超标，不仅长胖，还会加重头皮出油，适得其反。控制分量是关键。

除了调整早餐，还有几件小事配合起来，养发效果更好。

第一，尽量不要长期熬夜。熬夜会扰乱内分泌，直接损伤毛囊，一边食补一边熬夜，效果大打折扣。

第二，减少高糖重油饮食。奶茶、甜品、油炸食品，会刺激皮脂腺，头皮出油变多，堵塞毛囊。

第三，洗头不要用很烫的水，水温太高刺激头皮，损伤发根；不要暴力拉扯头发。

第四，学会分辨正常掉发和病理性掉发。正常人每天掉50到100根头发属于正常代谢。如果连续一段时间，每天掉发超过100根，发缝明显变宽、头顶稀疏，要及时去医院皮肤科检查。

很多人一看到掉发就焦虑，急着买各种昂贵产品。其实优先排查营养、作息，低成本调整饮食，就能改善一部分轻微掉发。毛囊养护是长期工程，不是短期突击，坚持均衡饮食，减少不必要的消费。

本文为饮食科普，仅作为头发养护辅助参考，不能替代医疗诊断与治疗。严重脱发请前往正规医院皮肤科就诊。