上午十点，有人已经开始犯困。为了撑过工作，又点一杯奶茶或咖啡；下午精神再次下滑，再来一罐功能饮料；晚上睡不着，索性喝点酒“帮助入睡”。
这套循环在城市生活中并不少见：
困了靠饮料提神，累了靠糖补能，睡不着再靠酒精放松。短期看，人似乎被重新启动；长期看，血糖、睡眠、体重和血压却可能越来越乱。
奶茶最大的迷惑性，是它看起来不像传统甜食。
人们不会一口气吃下十几块方糖，却可能在半小时内喝完一大杯含糖饮料。糖以液体形式进入身体，饱腹感通常不如完整食物，喝完后仍可能继续吃正餐或零食。
糖带来的短暂兴奋，也不等于持续精力。随机对照研究发现，不同升糖速度的饮料会形成明显不同的血糖反应，并可能影响之后数小时的饱腹感、情绪和主观精力。对糖尿病、胰岛素抵抗或习惯空腹喝甜饮的人，这种波动可能更加明显。
更长期的问题在于总量。前瞻性队列研究发现，含糖饮料摄入较多与痴呆风险升高、部分脑结构指标较差存在关联。不过，这类研究只能说明相关性，不能证明奶茶直接导致痴呆。
最实际的改法不是完全戒掉，而是选择小杯、少糖或不另外加糖，不叠加奶盖、糖浆和珍珠，更不要把它当成每天的水。
很多人不会喝可乐，却会放心喝一瓶乳酸菌饮料，因为包装上写着“益生菌”；也有人每天喝甜豆浆、早餐奶，认为这是补充蛋白质。
问题不在豆浆和牛奶本身，而在于其中可能加入了大量糖。一些乳饮料的蛋白质含量并不高，喝下去的主要仍是水、糖和调味成分。
判断一瓶饮料值不值得经常喝，不要只看包装正面的“高钙”“活菌”“营养早餐”，更要看配料表和营养成分表。白砂糖、果葡糖浆排得越靠前，往往意味着添加量越多。
无糖豆浆、纯牛奶和原味酸奶可以提供蛋白质；甜豆浆和乳酸菌饮料则更接近“带一点营养的甜饮”，不能无限量喝。
果汁常被当作最健康的饮料，尤其是老人和孩子，很多家庭愿意每天榨一大杯。
但完整水果被榨成果汁后，膳食纤维减少，进食速度加快。吃两个橙子需要咀嚼一段时间，榨成一杯果汁却可能几分钟喝完，而且不觉得饱。
日常最好直接吃完整水果；确实想喝果汁，可以控制在小杯，并且不额外加糖。糖尿病、脂肪肝和体重超标者尤其要注意分量。
咖啡因可以暂时提高警觉性，让人感觉更清醒。但它不会替你偿还睡眠债，只是把困意暂时压下去。
一项系统综述和荟萃分析发现，摄入咖啡因后，平均总睡眠时间减少约45分钟，睡眠效率下降约7%，入睡时间延长，深睡眠时间也有所减少。
这就容易形成一个典型循环：昨晚睡不好，早上多喝咖啡；下午再次犯困，又补一杯；到了晚上更难入睡，第二天继续靠咖啡因维持。
最新大型队列研究甚至发现，适量含咖啡因咖啡和茶与较低痴呆风险、较好的部分认知表现相关，但这种关系在中等摄入量时最明显，不能据此鼓励无限量饮用。
真正需要减少的，是下午和晚上的高剂量咖啡因，以及同时加入大量糖、奶精和糖浆的咖啡饮料。容易失眠的人，可以把最后一杯安排在睡前8小时以前。
酒精最容易制造一种错觉：喝完后身体放松、入睡变快，似乎睡得更香。
实际上，酒精带来的往往是镇静，而不是高质量睡眠。2025年发表的一项系统综述显示，即使较低剂量酒精也可能减少快速眼动睡眠；剂量越高，睡眠结构破坏越明显。
快速眼动睡眠与情绪调节和记忆加工有关。晚上靠酒入睡，第二天出现头昏、反应慢和注意力下降，并不意外。
更重要的是，长期大量饮酒是明确的认知损害和酒精相关痴呆危险因素。2024年的孟德尔随机化研究还发现，在当前饮酒人群中，饮酒量与痴呆风险可能呈线性上升关系，并未支持所谓“少量饮酒保护大脑”的说法。
所以，不要为了“软化血管”开始喝红酒，也不要把药酒当作保健品。能不喝最好，尤其是已经有记忆下降、高血压、脂肪肝、睡眠障碍和糖尿病的人。
零糖饮料可以减少糖和热量摄入，对正在用含糖饮料替换的人，可能是一个过渡选择。但它不等于可以无限量饮用。
一些前瞻性研究观察到较高摄入与痴呆风险升高相关，2025年另一项老年队列研究则没有发现显著关联。
其中可能存在反向因果关系：本来就肥胖、糖尿病或健康风险较高的人，更可能主动改喝无糖饮料。现阶段更稳妥的结论是，零糖饮料可以替代含糖饮料，但不应替代白水。
最适合长期饮用的仍然是白水。需要口味时，可以选择淡茶、不加糖的咖啡、纯牛奶或无糖豆浆。水果尽量直接吃，不要长期榨汁；咖啡因集中在上午；酒精不要承担助眠和养生功能。
饮料带来的问题，很少在喝下去的当时出现。它更像一笔分期付款：今天多一点糖，晚上少一点深睡眠，几年后多一点体重、血压和血糖负担。
上午的疲惫可能只是一个短期信号。真正需要改变的，是每天反复出现、已经被我们当成正常生活的那杯饮料。
更新时间：2026-07-25
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