世界防治肥胖日|远离儿童肥胖 最好的方式不是节食 而是“食育”

近年来，儿童超重和肥胖问题也日益突出，面对小朋友的体重问题，不少家长心急之下选择让孩子少吃点，甚至不吃晚餐了，不吃主食了。其实，这些都可能对孩子身心健康埋下诸多隐患。

每年5月11日是“世界防治肥胖日”，2026年全民营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康”。再次强调了家庭饮食营养对健康的重要性。

想要帮助孩子远离肥胖，最好的方式不是节食，而是做好“食育”——培养孩子健康的饮食认知和习惯。

为什么不要过度管控孩子的饮食？

有些家长看到孩子体重超标，就盲目给孩子控制饭量、强制减餐、禁止孩子吃零食等，这种过度管控往往适得其反，甚至影响孩子的身心健康。

PART 01

影响发育

儿童正处于生长发育的关键期，需要充足的蛋白质、维生素、矿物质等营养素。盲目节食可能导致能量摄入不足，影响身高增长、骨骼发育和免疫力，得不偿失。

PART 02

影响学习与心理健康

长期饥饿会让孩子注意力不集中、记忆力减退、精神状态差等问题，直接影响学习效率。同时，节食带来的身体不适和家长的过度约束，还容易让孩子产生自卑、焦虑、抑郁等负面情绪。

PART 03

盲目节食，减掉的大多是肌肉，不是脂肪

热量摄入过少时，身体为了维持基础生理运转，会优先分解肌肉来供能，而不是脂肪。体重虽然暂时下降了，但肌肉流失会导致基础代谢率降低，反而更容易形成“易胖体质”，且慢病风险不会降低。一旦恢复原来饮食，体重会迅速反弹，甚至比之前更重。

PART 04

难坚持

过去的饮食习惯已经形成，改变的过程都是不容易的。严格的饮食限制会让孩子产生逆反心理。一旦离开家长的监督，比如在学校、在亲友家，孩子反而更容易暴饮暴食，偷偷吃不健康的食物，形成“越管越想吃”的恶性循环。

儿童减重的核心是“食育”

作为家长，“食育”就是从小培养孩子对食物的正确认识、对健康饮食的自主选择能力。与其盯着孩子“少吃”，不如教会孩子“慧吃”。

PART 01

餐桌上有什么，决定全家健康

首先，家长要主动优化餐桌结构：保证每餐有主食（粗细搭配）、优质蛋白（鱼、肉、蛋、豆制品）和足量蔬菜。其次，食物的采购和烹饪方式直接决定饮食健康度。

采购时，家长多带孩子挑选天然、新鲜的食材，少买加工肉制品、膨化零食、含糖饮料。

烹饪过程中，优先采用蒸、煮、炖、凉拌、快炒的健康方式，避免油炸、红烧、腌制，降低食物热量，让孩子养成清淡的口味偏好。

特别提醒：孩子不爱吃蔬菜怎么办？

改变形态：将蔬菜切碎混入肉丸、饺子馅、蛋饼中

改变烹饪：尝试烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜）或做成蔬菜泥、蔬菜汤

趣味摆盘：用蔬菜拼成笑脸、小动物等可爱造型

循序渐进：从少量开始，不强迫，让孩子慢慢接受

PART 02

认识食物，教孩子看懂“营养密码”

教孩子简单识别食物，哪些是“每天都要吃的”（蔬菜、水果、全谷物），哪些是“偶尔尝尝的”（薯片、饮料、甜点）。

学会看食品标签，了解糖、脂肪、钠的含量。会认食物的孩子，长大了更懂得为自己选择健康的一餐。

PART 03

以身作则，家长是最好的老师

孩子存在喝含糖饮料、爱吃高热量食物等不良的饮食习惯背后大多是家庭饮食习惯的结果。作为家长，如果自己不以身作则却要求孩子“管住嘴”几乎是没有效果的。全家统一行动，保证合理的饮食结构，规律进餐，循序渐进，孩子自然而然会被带动，同时促进家庭养成良好的饮食习惯，全家受益。

PART 04

循序渐进改变，不追求一步到位

饮食习惯的养成非一日之功，调整孩子饮食切忌操之过急。从“最容易赢”的点开始，不必一次性推翻整个饮食模式，先做出最容易的改变。

每个点也是慢慢调整，比如孩子之前顿顿爱吃零食，不要一下子完全禁止，可以先减少食用频率，再逐步替换成健康食物；从一餐、一种食物开始调整，让孩子慢慢适应，不知不觉养成健康的饮食模式。保证新形成行为与生活方式的可持续性，避免反弹。

在运动上锦上添花

PART 01

选择一项孩子喜欢的运动

建议家长在生活中观察孩子喜欢哪一项运动，培养运动爱好，而不是“完成任务”。不建议硬塞给孩子不感兴趣的运动项目，兴趣是最好的动力，可根据孩子自身的情况选择其最感兴趣的运动项目。

PART 02

与孩子共同参与

最好的运动处方是全家一起动起来。家庭运动不仅能消耗能量、增强体质，还能增进亲子关系。家长放下手机，陪孩子一起打球、骑车、爬山、散步等，对孩子身心都有益处。

PART 03

先从简单的运动做起，少频次

让孩子养成运动习惯不能一蹴而就，而是需要循序渐进，先从最低频率开始，逐渐增加运动强度，如果还有兴趣加持，效果可能会事半功倍。

作为家长，对孩子少一些指责和训斥，多些引导和陪伴，和孩子一起去学习相关的饮食知识，以身作则，吃动平衡，最终达到一个长期的健康体重，且全家受益。

END

供稿：临床营养科 张越

审核专家：临床营养科 施万英

图片源自网络

编辑：宣传工作部