别让多巴胺操控你的人生！这份快乐说明书请查收

审核专家：莫大鹏

首都医科大学附属北京天坛医院神经介入中心主任医师

教授，博士研究生导师

你有没有过这种经历：明明刷了一整晚短视频、看了好几集爽剧，但在放下手机、屏幕黑掉的那一刻，感到的不是放松，而是排山倒海的疲惫和空虚？但换种方式，看完一本书、跑完一场步，虽然过程有点累，却更容易感到踏实和轻松，好心情能持续很久。

图片由AI生成

为什么这种“不需要动脑”的娱乐，反而让你更累？

其实，大脑里的快乐不止一种。很多时候，背后起作用的是两套不同的机制——多巴胺和内啡肽。

快感，不只一种：多巴胺vs内啡肽

多巴胺

很多人一提到快乐，就会想到多巴胺。但事实上，多巴胺并不等于快乐本身。它与大脑的“奖赏机制”密切相关。当你刷到有趣的视频、看到剧情反转、收到点赞通知时，大脑会释放多巴胺，让你产生一种还想继续的感觉。它强化的是行为本身，让你记住“这件事很值得重复”。

多巴胺基线与峰值的关系：基线越高，在相同峰值下产生的快乐增量越小。 图源：中国青年报

而且，多巴胺带来的“爽感”并不只取决于峰值有多高，还和它当时的“基线”有关。简单来说，峰值和基线之间的差距越大，主观上感受到的快乐就越强；如果基线被长期抬高了，即使刺激本身没变，真正能感受到的增量也会变小。也正因为如此，多巴胺带来的快感通常来得快、刺激强，却也更容易消退。一旦外部刺激停止，那种被持续“吊着”的期待感迅速回落，人就更容易感到疲惫和空虚。

内啡肽

相比之下，内啡肽带来的，是另一种完全不同的体验。它通常在运动、压力释放或身体经历一定“消耗”之后分泌，主要作用是缓解不适、稳定情绪，让人逐渐进入一种放松、平稳的状态。

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比如跑步结束后的轻松、专注完成一件事后的满足，或者长时间用脑后真正“放松下来”的感觉，都更接近内啡肽带来的体验。这种快乐往往没有那么强烈，却更持久、稳定，也更有“恢复感”。不是被外界不断刺激，而是身体和大脑慢慢回到一个更舒服的状态。

多巴胺为什么让人上瘾？

多巴胺本身并不是问题，它是人类维持动力和学习能力的重要机制。但当一种刺激来得足够快、足够频繁，而且几乎不需要付出成本时，这套系统就会被不断放大。

图源：浙江生物

今天的短视频、爽剧、游戏正好具备这些特点：节奏快、反馈即时、内容密集，几乎不用等待就能获得新的刺激。在这样的环境下，我们看了一个，就想再看一个，总觉得下一个会更有意思。

多巴胺在这里起的作用，并不是单纯让人快乐，而是在不断强化“继续下去”的信号。于是，人很容易从“在看”变成“停不下来”。而当你停下来的那一刻，持续的刺激突然中断，刚刚被不断拉高的期待感迅速回落，就会产生明显的落差，也就是我们刷完手机感到的空虚与疲惫。

快乐使用说明书

快乐没有高下之分，多巴胺、内啡肽带来的体验，本身就不一样。

多巴胺型的快乐，更偏向刺激和追逐，适合短时间放松，但如果过于依赖，就容易让人越来越习惯这种快节奏的爽感，对更慢、更平稳的快乐失去耐心。内啡肽型的快乐，则更偏向恢复和平衡，虽然来得慢，却更容易让人真正放松下来，也更有持续感。

如果想让自己的状态更稳定，可以试着做这几件事：

给“刷”的行为设一个边界。限定时间或次数，而不是一直无意识地往下滑，让大脑有“结束感”。

增加有过程的活动。像运动、散步、做饭、收拾房间等，这些需要身体参与的事情，更容易带来内啡肽式的放松。

每天留一点低刺激时间。不看手机、不被信息轰炸，让大脑慢慢从高强度刺激中“降下来”。

把快节奏和慢节奏搭配起来。可以先娱乐一段时间，再安排一段更平缓的活动，而不是长时间停留在同一种刺激里。

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在快节奏的今天，我们越来越依赖多巴胺带来的即时快乐，却忽视了那些需要时间与投入才能获得的满足。于是，看似一直在放松，反而越来越难真正放松。

我们不需要拒绝短视频、爽剧带来的轻松消遣，但可以给自己多一点选择：让生活里既有快速的快乐，也有能让人慢慢恢复的时刻。当快乐不再只剩一种节奏，大脑也更容易回到真正轻松、稳定的状态。