“晨练”和“晚练”，哪个防病效果更好？

来源：生命时报

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“一日之计在于晨”，这句话放在运动领域同样适用。

《美国心脏病学会杂志》发表的最新研究发现，与一天中较晚时间锻炼的人相比，习惯晨练的人患多种疾病的风险明显更低。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你晨练到底好在哪儿，并总结更加安全有效的晨练方法。

受访专家

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师 任菁菁

陆军军医大学西南医院老年医学与特勤医学科副主任医师 崔晓容

一天中“几点运动”很重要

这项新研究纳入1.4万名参与者的长期健康记录，不局限于特定的运动项目，而是把心率和运动“绑定”，将“心率升高”当作判断指标，无论是步行通勤、做家务，还是在健身房锻炼，只要能对心肺产生有效刺激，都算作运动。

在一天中，研究人员每隔15分钟评估一次参与者的运动情况。

分析结果显示，对于健康人群而言，早上7~8点，堪称晨练黄金期：

• 与较晚时间锻炼的人相比，晨练的人患冠状动脉疾病、高血压、高脂血症、2型糖尿病、肥胖症的风险分别降低31%、18%、21%、30%和35%。

• 在早上7~8点锻炼，冠状动脉疾病的患病风险降至最低。

• 在总体活动量相近的人群中，白天更早时间活动的人，心脏代谢指标状况更好。

世界卫生组织建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度运动，运动有助健康的判定标准只有时长、强度。

崔晓容表示，绝大多数情况下，大家更多关注的是“每周动够150分钟”“运动强度”等指标，忽视了运动时间点。

任菁菁补充道，几点动、动多久从不同维度影响着健康，二者同等重要。“动多久”决定了每日运动总量，总量达标才能逐步累积健康效应；“几点动”则是健康收益的“放大器”，在同等运动量的基础上，选对时间能帮助实现运动效果最大化。

运动防病为何“在于晨”

晨练有助于预防慢病，靠的不只是简单的动一动，而是身体里一套完整又严谨的自我调节机制。

01

顺应人体的生物钟

人体生物钟是一套严格遵循昼夜节律的精密系统，清晨正是身体从静息状态转为活跃的关键期。

此时运动契合“日出而作”的自然规律，能激活代谢相关酶的活性、提升胰岛素敏感性，改善血糖、降低血脂、管理体重的效果事半功倍。这些正是防控“三高”、心脑血管病的关键。

02

与药物形成“协同作用”

清晨是血压自然升高、心血管事件高发的“警戒时段”，适度晨练可帮血管逐步适应这一变化，同时改善血管内皮功能，增强自身血压调控能力。

正在服用降压药、降糖药的人群，晨练可与药物形成“协同效应”，但前提是必须在服药后监测血压/血糖，确认平稳后再运动，一般建议服药后1~2小时，且从低强度开始。不建议空腹服药后立即晨练。

03

提升一天的情绪精力

晨练会刺激大脑分泌大量内啡肽、多巴胺等“快乐激素”，有助缓解焦虑等不良情绪，提升日间注意力，同时改善夜间深度睡眠，形成“运动-状态好-睡眠好”的正向循环，尤其是对60岁以上人群。

04

运动计划更易坚持

晨练通常是在上班、上课或承担家庭责任前完成，更易形成习惯，但若计划在中午、晚上运动，易被工作、社交等突发情况扰乱。

怎么练更加安全有效

晨练虽有益处，但并非人人适合。比如，老年人、糖尿病患者及易低血糖人群，清晨运动尤其是空腹状态下，容易出现头晕、心慌、乏力甚至晕厥。

不同人群的晨练应在遵循“共性”的基础上进行个体化调整。

成年人重在坚持

• 在7~8点进行30~40分钟中等强度运动，可选择快走、慢跑等有氧运动，心率达到（220-年龄）的50%~70%，既能激活代谢、减少脂肪，又不会过度消耗体力；

• 还可进行简单的力量训练，比如平板支撑、俯卧撑、深蹲、靠墙静蹲等自重训练，可刺激肌肉、提升力量。

起床后先喝100~200毫升温水，再做10分钟充分热身；避免长时间空腹高强度运动；若早上时间紧张，15~20分钟的快走也有效果，不必“凑够30分钟”。

老人运动核心是“稳”

老年人晨练的核心在于稳住肌力、平衡能力和心肺功能，降低跌倒和心血管事件风险，而不是追求强度。

• 老年人可适当延后至8~9点，避开清晨低温及血压晨峰，进行约30分钟的低至中等强度运动，适当加入平衡训练，不妨打打太极拳、练练八段锦，跳跳广场舞等。

• 雨天、雾霾、寒潮、大风天尽量不外出，可在室内做简单拉伸、原地踏步。

老年人绝对不能空腹运动，晨练前建议吃少量易消化食物；热身延长至15~20分钟，运动中避免突然发力或憋气；最好结伴而行，且随身携带急救药品，若出现头晕、心慌、胸闷等不适，立即停止运动，必要时及时就医。

慢病人群“安全第一”

• 高血压患者避开清晨血压高峰时段（6~8点），优先选择打太极、慢走等温和有氧；运动前测血压，若超过160/100毫米汞柱，坚决不运动。

• 糖尿病患者必须吃早餐，餐后0.5~1小时后进行中等强度运动，随身携带糖果、饼干等，警惕低血糖；若血糖低于4.4或高于16.7毫摩尔/升，坚决不运动。

• 膝关节病患者避开深蹲、跳跃、爬楼等运动，更推荐游泳、散步等，单次时长别超30分钟；在红肿热痛的炎症期，坚决不运动。

新研究揭示的是晨练与慢病风险降低的关联性，并非因果关系，无需否定午间、傍晚运动的价值，任何时间运动都比不运动好，但强烈不建议深夜运动（24~次日6点）。

需提醒的是，运动过程中适量出汗、略感疲劳，运动后身心舒畅，心跳约在10分钟内恢复，睡眠、饮食良好，次日精力充沛，是运动量合适的信号。

大量出汗或无汗、极度疲劳或无疲劳感、食欲与睡眠不佳、心跳在15分钟内无法恢复，或3分钟内就已恢复，都是运动强度不合适的表现。▲