马跃新春轻运动，团圆稳糖福满年！

新春佳节至，马年福气来。阖家团圆的日子里，美食当前、欢聚时刻，很多人难免吃得丰盛、坐得太久，血糖也容易悄悄波动。其实过年不用刻意节食，也不必辛苦健身，只要把轻运动融入走亲访友、团圆休闲的日常里，也能在欢声笑语中稳住血糖、守护健康。本篇结合《中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》[1]，为大家带来一份简单好坚持、全家能一起参与的新春运动攻略，愿大家马年安康，吃得开心、动得轻松、血糖稳稳当当！

一、不用刻意凑时间，

碎片化运动也管用

过年忙着走亲访友、贴福字、备年货，哪有整块时间运动？别担心，指南说啦，运动不一定非要连续30分钟，碎片化活动累计起来，效果一样棒。

饭后陪家人散散步：吃完美味年夜饭或走亲戚聚餐后，别着急坐下聊天、看电视，拉上家人在小区里走15~20分钟，既能促进消化，又能降低餐后血糖峰值，还能趁机会聊聊家常，一举两得。

做家务也是运动：擦窗户、扫房间、摆年货、包饺子，这些过年必备的家务活儿，其实都是低强度运动！打扫1小时相当于快走半小时，既能让家里焕然一新，又能悄悄消耗热量，不知不觉就完成了运动目标。

中断久坐多起身：守岁看春晚、打牌聊天时，别一直坐着不动，每30分钟就起身活动5分钟——伸伸懒腰、走走步、给家人递递茶水，哪怕只是原地踏步，也能改善血糖控制，比一直坐着强多啦

二、传统运动超适配，

全家一起更有氛围

过年讲究团圆热闹，选一些全家都能参与的运动，既不孤单，又能带动家人一起健康，指南特别推荐的传统运动就很合适。

八段锦/太极拳：早上或傍晚，和家人在院子里、小区广场上练上20~30分钟，动作舒缓不费力，属于中等强度运动，坚持下来能降低糖化血红蛋白，还能改善平衡能力，尤其适合长辈糖友。不用追求动作标准，跟着视频慢慢练，家人互相纠正动作，热闹又有趣。

趣味小游戏：和家里的小朋友一起踢毽子、拍皮球，或者全家一起玩“老鹰捉小鸡”，既能活动筋骨，又能找回童年乐趣，不知不觉就动够了时间。运动强度以“微微出汗、能正常说话”为宜，不用太累，开心最重要。

走亲访友多走路：去亲戚家拜年，距离不远的话就选择步行，既能欣赏路边的年味装饰，又能增加步数。指南建议每天至少走6000步，走亲访友的路上就能轻松达标，比开车更有过年的仪式感。

三、运动小提醒，

安全快乐两不误

过年运动开心第一，安全也不能忽视，这几个小细节记好，让运动更安心。

运动前简单热身：不管是散步还是练太极，开始前花5分钟活动关节、拉伸肌肉，避免运动中拉伤，尤其是长辈，热身能让身体慢慢适应运动状态。

用药后别盲目动：如果正在用胰岛素或磺脲类药物，运动前最好测测血糖，低于5.6mmol/L的话，先吃点小零食（比如半片全麦面包、几颗草莓）再运动，避免低血糖；用SGLT-2抑制剂类药物的糖友，运动时要记得多喝水，防止脱水。

运动后及时补水：过年天气再冷，运动后也要喝温水，别喝冰饮或含糖饮料，补水的同时不会给血糖添负担。如果运动时间超过1小时，还可以适当补充点电解质，比如淡盐水。

特殊情况别硬扛：如果血糖超过13.9mmol/L，或者有感冒、腹泻等不适，就先暂停中等强度运动，改成慢悠悠散步；如果有视网膜病变、肾病等并发症，就选低强度运动，比如坐着做些简单的拉伸，安全永远是第一位。

四、抗阻运动别落下，

在家就能练

指南说规律抗阻运动能改善胰岛素敏感性，还能增加肌肉力量，过年在家不用器械也能练，简单方便。

利用家里的物品当“器械”：用装满水的矿泉水瓶代替哑铃，做抬举动作，锻炼手臂；坐在椅子上做“站起坐下”的动作，锻炼腿部力量，每组10~15次，做2~3组，每周练2~3次就行。

动作要慢要标准：不用追求快节奏，慢慢做才能感受到肌肉发力，避免受伤。长辈练的时候可以扶着桌子或椅子，保证平衡，家人在旁边看着更放心。

结语

过年运动的意义，不是完成多少运动量，而是在团圆的氛围中，让身体动起来、心情乐起来。能坚持每天动一动，哪怕只是多走几步路、多起身几次，都是对血糖的保护。愿各位糖友在丙午马年，既能享受团圆美食，又能轻松运动，血糖稳稳当当，身体健健康康，和家人一起度过一个热闹又舒心的新春佳节！

参考文献：

1.中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(6): 616-647.