被顶刊认证的“天然降压运动”，每天15分钟就够了

来源：生命时报

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八段锦，一项流传了八百多年的传统运动，入门简单、节奏温和，锻炼效果也备受推崇。

近日，《美国心脏病学会杂志》（JACC）刊发新研究点赞了这项来自中国的运动：坚持练习八段锦能有效降血压，且效果能持续1年。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读新研究，并提醒练习八段锦的注意事项。

常练八段锦，有助降压

2026年3月，国际权威学术期刊《美国心脏病学会杂志》发表了中国国家心血管病中心、中国医学科学院阜外医院牵头完成的这项研究：

首次以严谨的多中心随机对照试验设计，证实了八段锦具有明确降低血压的效果。

研究结果显示：

正常高值血压人群（血压高于120/80毫米汞柱、但低于140/90毫米汞柱）练习3个月八段锦，能有效降低收缩压，且效果能持续1年，与快走效果相当。

八段锦的优势在于：每日仅需10~15分钟，可在室内完成，无需任何设备，动作缓慢柔和，适合中老年人群。

《美国心脏病学会杂志》主编、耶鲁大学医学院教授哈兰·克鲁姆霍尔茨（Harlan M. Krumholz）表示，“其降压幅度与里程碑式的研究中证实的药物降压幅度相当，却不用药、无花费、无副作用，非常适合在社区层面规模化推广，包括医疗资源有限的地区。”

八段锦为什么能降血压？

航空总医院心内科主任医师刘芳在接受采访时表示：

练习八段锦可通过舒缓的动作与深长呼吸来放松身心，降低交感神经兴奋，改善循环与血管弹性，改善血管内皮功能，辅助降压。

动作中的深慢腹式呼吸可增加腹压，促进下肢血液回流，减轻心脏负担。练习可消耗一定能量，长期坚持有助控制体重和改善脂质代谢。

因此坚持练八段锦可辅助控压，但不可完全替代药物。

国家级健身气功社会体育指导员汤铁军称，八段锦的每个招式各有脏腑锻炼侧重，如“调理脾胃须单举”侧重养护脾胃等，进而使身体循环和调节能力更顺畅，帮助控压。

八段锦具体怎么练？

八段锦功法由8节动作组成，坚持练习，可调理气血、强身健体，兼具养生、养心之效。

世界武术冠军、北京体育大学中国武术学院教授刘晓蕾，示范了八段锦的每个动作如何练到位。

预备式：调整体态

双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，下颌微收，双手自然抱于腹前，保持自然呼吸。

两手托天理三焦：练关节

两手掌心向上托举，全身缓慢、协调向上用力，牵拉身体各部经络以及软组织，提高关节的灵活性和柔韧度。

左右开弓似射雕：开肺气

双脚分开呈马步，双手在胸前交叉，左手向左拉，右手向右推，如同拉弓射箭，再换另一侧重复；左右各做同等次数。

调理脾胃须单举：健脾胃

两手交替托举，单臂举起、下落、对抗牵拉，然后双手交换，重复动作。

五劳七伤往后瞧：畅气血

转腰侧屈，双臂外展约45度，缓缓转头，向后方望去，保持片刻后转回，借“往后瞧”进行充分全面的旋转、拉伸。

摇头摆尾去心火：安神志

双脚分开成马步，双手按膝，以腰为轴，先向左前方倾斜，再向右前方倾斜，头部随之转动。

两手攀足固肾腰：调生殖

双腿伸直，双手从身体后侧缓缓向下，尽量触摸脚尖，然后缓缓起身，重复动作。

攒拳怒目增气力：利肝胆

双脚分开成马步，双手握拳，拳向前冲出，同时瞪眼怒目，注视该拳，然后换另一拳重复动作。出拳配合短促呼气，收拳时吸气。

背后七颠百病消：祛湿浊

双脚并拢，脚跟提起，然后轻轻落下。踮脚离地约3厘米，落地要轻。

记住3点，效果更佳

汤铁军称，练习八段锦应注意几点。

1

避开几个特殊时间点

过饱、空腹、低血糖或心脏功能严重不佳时不宜练习。练习中若出现头晕、心慌等不适，应立即停止。

2

切忌过度用力

中老年人或体能较弱者，诸如马步等动作可适当架高，减少身体负担；心脏功能不佳者动作尽量轻柔，更改或放弃低重心动作。

高血压人群练习“两手攀足固肾腰”等体位变化大的动作时，应减小幅度或调整动作，避免头部位置变动引发不适。

2

去安静、有光的地方练

选择安静、有阳光的环境，让人心情愉悦，更易达到调理心态的效果。

另外，八段锦的每个动作都有对应功效，尤其是收势能让气血回流、身体恢复平稳，最好不要练到一半突然停止。▲