立冬是冬季的第一个节气，意味着万物进入闭藏与休养的阶段。自然界阳气渐收、阴气渐盛，人体也应当顺应“冬藏”的规律，把精气神收敛起来，为来年春天积蓄能量。中医认为，冬季对应五脏中的“肾”，肾主藏精，是人体生命活动的根本，因此立冬养生的核心就在于补肾藏精、温阳防寒。民间常说“立冬不养生，来年把病生”，话虽直白，道理却不假——冬季把底子打好了，来年身体才不容易出问题。

立冬后做好下面5件事，帮你平安过一冬

把觉睡“对”——早卧晚起，必待日光

《黄帝内经》讲冬季养生，核心一句就是“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光”。冬天白昼短、黑夜长，人的作息也要跟着调整：早睡以养护阳气，晚起以避开清晨的寒邪，让阳气更好地潜藏，阴精更好地积蓄。

具体怎么做？

1.建议晚上10点到11点前入睡，保证7到8小时睡眠；

2.早晨等太阳升起后再起床，不必天不亮就出门锻炼；

3.老年人和体质偏弱的人，尤其要避开清晨严寒时段活动。

一句话：冬天“睡懒觉”不丢人，睡对了是在养命。

把饭吃“暖”——温补养肾，黑色入肾

立冬后饮食的总原则是温补为主，兼顾养肾。可以适当多吃羊肉、牛肉、鸡肉、韭菜、桂圆、核桃等温热性质的食物，帮助身体抵御寒冷。中医认为“黑色入肾”，黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物是冬季补肾的佳品。经典的当归生姜羊肉汤能温中补血，黑豆红枣粥可健脾补肾，都是适合冬天的家常食疗方。

同时要避免两个极端：一是生冷油腻，损伤脾胃阳气；二是一味大补特补。现代人营养普遍充足，体质偏热、容易上火的人如果盲目吃大量羊肉、辛辣火锅，反而会生内热、伤阴液。进补前不妨先给脾胃“热身”，喝点小米南瓜粥、山药汤，再循序渐进。

把运动做“缓”——和缓微汗，切忌大汗

冬天运动最容易犯的错，就是“练到大汗淋漓”。中医认为“汗为心之液”，大汗会耗伤阳气和津液，违背冬“藏”的原则。立冬后运动应当以身体微微发热、微汗即止为度。

推荐的运动包括太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽等和缓项目。时间最好安排在阳光充足的午后，避开清晨严寒和大风天气。老年人尤其不宜在天不亮时外出剧烈运动，心脑血管疾病患者更需注意，寒冷刺激下剧烈活动容易诱发血压波动和血管事件。

把心放“静”——静心安神，多晒太阳

入冬后日照减少、草木凋零，人容易出现情绪低落、烦躁或疲惫感。中医认为“肾主志”，肾气与情志密切相关，冬季情志调养的关键在于安宁内守，避免大起大落。可以每天花10到15分钟静坐或深呼吸，听舒缓的音乐、读一本书，让心神沉静下来。

多晒太阳是冬季最“廉价”的情志养生法。在阳光和煦的午后，背对太阳晒后背（督脉所在），有助于振奋阳气、驱散抑郁情绪。每天晒太阳15到30分钟，对情绪和睡眠都有实实在在的好处。

把寒防“住”——护好头背脚，泡脚加一物

立冬后寒邪当令，防寒保暖是养生的“底线”。人体有三个部位最需要重点保护：

1.头部为“诸阳之会”，受寒易引发头痛、感冒，也会刺激血管收缩，增加心脑血管风险；

2.背部为“阳中之阳”，督脉循行之处，受寒易伤阳气；

3.脚部离心脏最远、血液循环最慢，“寒从脚起”，受寒可引发全身不适。出门戴好帽子、围巾，穿保暖的鞋袜，是最简单有效的防护。

睡前用温水泡脚，是立冬后每天都可以做的养生“小仪式”。水温控制在40℃左右，时间15到20分钟，以后背微微发热、额头微微潮润为度即可，不必泡到大汗淋漓。水中可以加几片艾叶或生姜，温经散寒、促进循环、帮助睡眠。

如果有关节冷痛或畏寒明显的情况，也可以在专业指导下艾灸关元、足三里、肾俞等穴位，温补元气、增强抗病能力。

立冬养生，说到底就是一个“藏”字：睡藏阳，食藏精，动藏气，心藏神，身藏暖。这5件事不需要花大钱，也不需要复杂的技巧，关键在于日复一日地做到。冬天把身体“存”好了，来年春天才有本钱“花”。从今天起，早睡一点、吃暖一点、动缓一点、心静一点、穿厚一点——平安过一冬，来年少生病。

来源 山西省中医院代谢病科 贾晓玲