“你做菜这么多年，菠菜还要焯水？太麻烦了。”周阿姨一边洗菜，一边嘀咕着把一大把菠菜直接下锅炒了。

几个月下来，她总觉得嘴里发涩、胃不太舒服，体检时还被查出轻度缺铁性贫血和小结石倾向。听完结果，她有点不解：自己也不爱吃油炸、甜饮料，怎么会这样？

接诊的营养科医生问了她几个细节，当听到“绿色蔬菜基本都不焯水，觉得营养会流失”时，只是摇摇头：“很多人都和你想的一样，恰恰相反，有些菜不焯水，反而更伤身。尤其是6种常见蔬菜，该焯的一定要焯。”

那到底哪些菜必须焯？不焯会怎样？焯水是不是就等于“把营养全倒掉”？下面慢慢说清楚。

很多深绿色、口感微涩的蔬菜，天生就含有较多草酸、草酸盐、草酸钙等成分。草酸本身不是“毒药”，少量问题不大，但长期吃得多、又总“不焯水”，就会带来几方面隐患：

影响钙、铁吸收

草酸像“吸铁石”一样，容易和食物中的钙、铁结合成不易吸收的沉淀，时间久了，容易出现缺钙、缺铁性贫血等情况。

增加结石风险

尤其是有肾结石、尿路结石、痛风、高尿酸家族史或个人史的人，高草酸饮食会让尿液中的草酸浓度升高，和钙结合形成草酸钙结晶，可能增加结石风险。

口感差、刺激胃

草酸没处理好，蔬菜会发涩、发麻，有些肠胃本就敏感的人，吃完更容易反酸、胃部不适。

焯水（短时间入沸水）最大的作用，就是把这类易溶于水的“坏东西”洗下去一大半，同时还能带走一部分亚硝酸盐、农残、嘌呤等，对中老年人尤其友好。

这6种菜，再懒也要焯水

很多人只知道菠菜要焯水，其实远不止它。下面这6种常见蔬菜，建议你每次做前都“过一遍开水关”：

菠菜：草酸大户

菠菜中的草酸含量在常见叶菜里属于偏高。简单焯水30秒—1分钟，可以去掉约一半以上可溶性草酸，再凉拌、清炒，既减轻涩味，又有利于钙、铁吸收。尤其是准备给老人、孩子、缺铁、骨质疏松人群吃时，更要注意这一步。

苋菜：颜色越鲜，草酸越多

红苋、绿苋都属于高草酸叶菜，直接爆炒往往涩嘴、拉嗓子。下锅前先沸水中焯至颜色变深、稍微软，立刻捞出过凉，能明显减少草酸和部分硝酸盐、亚硝酸盐含量，口感也更嫩。

空心菜：夏天高发菜，更要“洗干净”

空心菜常被当作“清火菜”，但本身草酸、硝酸盐含量都不低，如果来自氮肥用量大的菜地，问题更突出。建议：洗净后入沸水焯20–40秒，再清炒或做蒜蓉，既脆又不涩，对有高尿酸、结石史的人更友好。

莴笋叶：别只吃杆，叶子也要处理好

很多人爱吃莴笋杆，叶子随手一炒就上桌。莴笋叶的草酸、硝酸盐相比杆部更高。做法：叶子分开洗净，单独快速焯水后再炒或凉拌，既不浪费营养，又降低负担；有肾功能不太好的老人，尤其要注意。

茼蒿等香味浓的绿叶菜

茼蒿的香气很受欢迎，但也含有一定量的草酸和硝酸盐。做火锅、涮菜时，建议最后下锅、时间要短；平时清炒或凉拌，可以先快速焯一下，既去掉苦涩，又减少草酸摄入。

马齿苋等野菜

春夏常见的马齿苋，有人当“降血糖、清火的宝贝菜”。但它同样含有较多草酸和草酸盐，来自路边、菜地的野菜，还有重金属、微生物污染风险。务必充分洗净后焯水，再烹调食用。对有结石、肾功能问题的人，更不宜生吃、凉拌不焯的做法。

焯水会“把营养都焯没”吗？建议这样做

很多人纠结：“焯水是不是把维生素都煮没了？”其实只要方法对，大可不必过度担心。

时间要短

多数叶菜焯水20秒—1分钟已经足够，不用久煮。时间过长，维生素C、B族维生素流失会更多，口感也变老。

水要足、要沸腾

大火烧开后再下菜，水量要足，让菜能迅速受热，这样既有利于草酸和硝酸盐溶出，又缩短总体加热时间。

焯完尽量挤干、多余水别喝

焯水后的汤里，溶出了大量草酸和部分硝酸盐，不建议当“营养汤”喝，以免适得其反。

不是什么菜都要焯

像黄瓜、西红柿、生菜等草酸含量较低的蔬菜，完全可以生吃或轻微加热，不必强行焯水。是否焯水，关键看：草酸、硝酸盐是否偏高、是否易受污染，不能一刀切。

总的来说，焯水不是“折腾”，而是聪明地去掉不利成分、保留大部分营养。尤其是文中提到的这6种菜，中老年人、有结石风险、骨质疏松、贫血、肾功能不佳的人，建议养成“先焯后炒/拌”的习惯。

但需要强调的是：是否会结石、贫血、缺钙，不仅取决于吃不吃焯水菜，还与饮水量、整体饮食结构、代谢情况等多因素有关，不能简单归因于某一种食材或一个做法。

健康饮食，关键在长期的整体均衡和细节习惯。从今天起，做菜前多花这几十秒焯水，可能就是在给自己的肾、骨头和血管“减负”。

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参考资料:

王光亚, 等. 菠菜中草酸含量及其烹调处理方法研究. 食品科学, 2016.

梁建芬, 等. 常见叶菜中草酸含量及焯水对其影响. 中国食物与营养, 2018.

李艳, 等. 人群膳食草酸摄入与泌尿系结石关系研究. 中华预防医学杂志, 2019.