文/本报记者 程垒 图/今日头条免费图库

怀孕后，很多准妈妈都会面临同一个困惑：体重秤上的数字像坐了火箭一样往上蹿，到底是该开心还是该焦虑？

乌鲁木齐市妇幼保健院营养科负责人张玉霞在门诊工作近20年来，见过各种各样为体重发愁的孕妈。有的坚信一人吃两人补，结果自己圆润了，孩子却没想象中那么大；有的则是多吃一口饭都要纠结半天，生怕生完孩子身材走样收不回来。

到底孕期这体重该怎么长？长得恰到好处，既对得起娃，也不辜负自己？今天就请张玉霞来为大家答疑解惑。

为啥“一人吃两人补”不代表可以敞开吃

先说说一个最常见的误区。很多孕妈觉得，怀孕嘛，不就是想吃啥吃啥，想吃多少吃多少，反正都是为了孩子。

张玉霞笑着摇头：“这个想法可要不得。怀孕不是简单的‘1+1=2’，孩子也不是越胖越好。孩子太大，医学上叫‘巨大儿’，顺产的时候大人遭罪，孩子也容易受伤。”

更麻烦的是，孕期体重要是控制不住，不仅妊娠期糖尿病、高血压容易找上门，这体重“超标”的影响甚至可能延续很久。所以啊，管好孕期的体重，真不是为了追求苗条，而是为了母子平安。

长多少、怎么长，心里得有本账

那整个孕期到底该长多少斤才算合适？张玉霞说，这得看每个人的“底子”， 也就是孕前的体质指数（BMI）。根据孕期体重增长推荐标准，不同体重状况的孕妈，增重目标各不相同：

对于孕前低体重（BMI < 18.5）的孕妈，整个孕期总增重宜控制在11.0～16.0公斤，孕早期（前三个月）增重0～2.0公斤，孕中晚期每周增重约0.46公斤（范围0.37～0.56公斤）。

孕前正常体重（18.5 ≤ BMI < 24.0）的孕妈，总增重范围是8.0～14.0公斤，孕早期增重0～2.0公斤，孕中晚期每周增重约0.37公斤（范围0.26～0.48公斤）。

孕前超重（24.0 ≤ BMI < 28.0）的孕妈，总增重应控制在7.0～11.0公斤，孕早期增重0～2.0公斤，孕中晚期每周增重约0.30公斤（范围0.22～0.37公斤）。

孕前肥胖（BMI ≥ 28.0）的孕妈，总增重宜控制在5.0～9.0公斤，孕早期增重0～2.0公斤，孕中晚期每周增重约0.22公斤（范围0.15～0.30公斤）。

简单说就是胖瘦程度不一样，标准就不一样。偏瘦的孕妈，孕期可以适当多长一些；本身比较丰满的孕妈，要控制得严格一些。

长胎不长肉的秘诀：会吃还得会动

那怎么吃才能做到“长胎不长肉”呢？这是每个孕妈最关心的问题。

张玉霞教大家一个简单好记的口诀：一斤菜，两杯奶，三两肉，四两果，五两粮，少油少盐保健康。

具体拆开来看，有几个要点得记住。

主食要“好色”。别天天盯着白米饭、白馒头，适当加点糙米、燕麦、玉米、红薯这些粗粮。它们扛饿，还不至于让血糖坐过山车。如果体重超标了，可以把晚餐的白米饭换成粗粮，或者减掉一半。

吃肉要会挑。鱼肉、虾、去皮鸡肉、瘦牛肉都是好选择；五花肉、香肠、培根这些尽量少吃。蛋白质是胎儿生长发育的重要营养素，如同搭建身体的“砖瓦”，每天三两左右的肉，差不多是你手掌心那么大一块，就够了。

水果这个坑最容易踩。很多孕妈觉得吃水果不长胖，健康，其实不然。水果里的果糖，如果不加控制，也容易转化为脂肪。特别是葡萄、西瓜、荔枝这些高糖分的，吃多了，糖分全变成你的储备。每天水果量控制在200到300克就行，大概是一个苹果的量。抱着半个西瓜用勺挖这种事，咱们就别干了。

蔬菜可以敞开吃。尤其是深颜色的绿叶菜，菠菜、西兰花、油菜，富含叶酸和纤维，通便还好，每天保证一斤，放心吃。特别提醒：炒菜时一定要控制用油量，每天烹饪用油建议控制在25毫升左右，避免隐形热量的摄入。

除了吃，动也很重要。别一怀孕就整天躺着不动。只要医生没说你得卧床保胎，散步就是最好的运动。每天走个30到40分钟，走到微微出汗，身体发热，这就够了。孕中期以后，也可以试试孕妇瑜伽、游泳，当然得有人陪着，别自己瞎练。

最后，张玉霞给各位准妈妈提个醒：家里最好备个体重秤，每周固定一天早上，穿同样的衣服，上完厕所称一下，记下来。别等到来产检一上秤，才发现已经超了不少。

如果发现自己已经超标了，也别焦虑。从明天开始，少吃两口油炸的，把晚餐的精米白面换成杂粮，饭后拉着老公下楼遛弯。记住，孕期体重管理，什么时候开始都不晚，晚的是开始暴饮暴食的那张嘴。

“怀孕是一场奇妙的旅行，体重秤上的数字只是沿途的一个小标记，而不是终点。”张玉霞说，大家的目标不是只当个“只长肚子不长肉”的完美孕妈，而是母子平安、健健康康地迎接新生命的到来。

愿每位孕妈，孕期不长焦虑，只长幸福，只长健康！

（编辑/田疆 审核/夏莉涓）