世界睡眠日 | 优质睡眠，美好生活，今晚让大脑好好休息一下！

2026年3月21日是第26个“世界睡眠日”。国际精神卫生组织于2001年发起这项全球性活动，将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，旨在唤起全民对睡眠重要性的认识。睡眠是人体的一种主动过程，可以帮助恢复精神和解除疲劳。今年主题为 “Sleep Well, Live Better（优质睡眠，美好生活）”，强调睡眠质量与生活品质的紧密联系。

然而，《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，近半数（48.5%）成年人存在睡眠困扰，女性比例高于男性，且困扰率随年龄增长逐渐攀升。进一步分析发现，睡眠质量与生活方式和健康习惯息息相关——我们怎么吃、怎么动、怎么安排一天的生活，最终都会在夜晚的睡眠中体现出来。

睡眠从不是小事，睡不好全身都受影响

睡眠不只是“休息”，更是人体消除疲劳、恢复精力、稳定生理功能的关键环节。

睡眠是大脑的“清洁与修复期”，长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，增加认知障碍风险。

良好睡眠能守护神经、心血管、免疫、代谢等系统稳定；长期睡眠不良会降低免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

睡眠紊乱易引发烦躁、焦虑，严重时可诱发抑郁等心理问题。

睡得好不好，别只看手表，看感受

如今不少人习惯用智能手表、手环监测睡眠，看着屏幕上的睡眠评分、深浅睡时长，反而因为数据不理想越发焦虑，甚至越监测越睡不好。其实判断睡眠是否优质，自身的真实感受远比设备数据更重要。

优质睡眠首先要保证合适的时长，不同年龄段的睡眠需求各不相同：

数据来源：全国爱卫办发布的《睡眠健康核心信息及释义》

除了时长，睡眠质量更是核心，通常入睡时间不超过半小时，夜间醒来次数不超过3次且能快速再次入睡，醒来后感觉精神饱满、身心舒畅，就是标准的优质睡眠。

践行健康生活方式，一步步养出优质睡眠

睡眠不是孤立存在的

它与我们的日常生活习惯息息相关

想要改善睡眠

可以从以下几个方面入手：

SLEEP HEALTH

规律作息，建立稳定生物钟

保持规律的入睡和起床时间是健康睡眠的保障。

成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

即使是周末，也尽量保持与工作日一致的作息时间，避免“补觉”打乱生物钟。

规律的睡眠时间能帮助身体建立稳定的睡眠预期，让入睡和醒来都变得更加自然顺畅。

适量运动，科学调节睡眠状态

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适度的体育锻炼有助于保持良好睡眠，但要注意运动的时间和强度。

02

建议保持规律运动，避免久坐，适度晒太阳，每周进行适量运动能让身体在夜间更容易进入休息状态。

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需要注意的是，睡前长时间剧烈运动会对睡眠产生不良影响，最好将运动安排在早晨或下午，可以选择瑜伽、拉伸等轻柔的放松运动，帮助身心平静下来。

合理膳食，减轻睡眠消化负担

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晚餐不宜过饱过晚，睡前避免吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，这些习惯都会对睡眠产生不良影响。

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晚饭吃得过饱会让肠胃在夜间继续工作，影响睡眠质量；咖啡、茶等含咖啡因的饮料具有提神作用，睡前摄入会延长入睡时间。

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建议晚餐在睡前3至4小时完成，选择易消化的食物，睡前如有饥饿感可选择少量温牛奶或清淡小食。

情绪调适，舒缓身心助力安睡

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心理状态直接影响睡眠质量，学会舒缓压力、放平心态，是收获优质睡眠的关键。

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日常可通过正念、放松训练调节情绪，睡前泡脚、沐浴也能放松身心，切忌过度纠结睡眠，不因偶尔失眠产生焦虑。

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若长期压力大、情绪波动明显，可及时与亲友倾诉；若睡眠问题持续影响健康与生活，出现入睡困难、日间嗜睡、打鼾伴呼吸间歇等异常，需尽早就医排查睡眠障碍，通过专业干预改善睡眠，主动求助是对健康负责的理性选择。

优化睡眠环境，营造舒适安睡条件

舒适的睡眠环境是安稳入眠的基础，卧室需保持安静避光，温度控制在20℃-24℃、湿度维持在40%-60%，勤开窗通风保持空气清新。

床品选择要贴合生理需求，床垫坚实、枕头高矮适中，被褥保持清洁干燥，可借助耳塞、遮光帘减少外界干扰。

同时要规避不良睡前习惯，睡前1小时远离电子产品，避免蓝光抑制褪黑素分泌，可通过轻音乐、纸质书放松身心，建立固定睡前仪式，助力身体快速进入睡眠状态。

别让春季过敏，偷走你的睡眠

当前我国多地气温明显回升，花粉浓度升高，过敏性结膜炎、过敏性鼻炎及过敏性哮喘等疾病进入高发期。眼痒、鼻塞、喷嚏、流涕等不适症状，极易导致入睡困难、睡眠变浅、打鼾加重等问题，严重影响睡眠质量。

对此，过敏人群可做好卧室除敏：勤洗勤晒床品，减少尘螨、霉菌滋生；花粉高发季及时关闭门窗，减少室外过敏原侵入；睡前可用生理盐水冲洗鼻腔缓解鼻塞；遵医嘱规范用药。

转载请注明：来源“全民健康生活方式行动”

参考资料：

全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义

https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202503/content_7014409.htm

讲真！大脑每天至少需要 10 小时“保养”！

https://mp.weixin.qq.com/s/Pkpfe2vgOMIyLBClkROu9g

那些用手表监测睡眠的人，越测越睡不好……

https://mp.weixin.qq.com/s/BnRLTdqgv0ZSXwJX8DgASw

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