门诊上，经常有高血压患者咨询：“我已经吃着降压药了，离140/90mmHg的目标血压总差几毫米汞柱，能不能再加一种药？”每次听到这个问题，我都会先问一句：“您坚持运动了吗？”十位患者中，九人会沉默。

运动处方的降压效果堪比新型降压药

多数高血压患者认为：血压不达标，是因为降压药剂量少或强度低。然而，他们不知道的是：科学运动对血压的影响远比想象中大。研究显示，规律的有氧运动可使收缩压平均降低5到7mmHg。这组数据意味着什么？以新型降压药沙库巴曲缬沙坦为例，与沙坦类降压药相比，它可使诊室收缩压额外降低5到7mmHg。所以，坚持运动，相当于换用了一种新型降压药。但要达到理想的降压效果，运动并非增加日常体力活动这么简单。

为什么运动能降血压？

想要通过运动增加血压达标率，首先我们需要了解运动降压的原理。血管阻力增加与水钠潴留是血压升高的主要原因。血管就像一根水管，管壁越僵硬、越狭窄，水流通过时的压力就越大。长期缺乏运动，血管内皮功能下降，血管弹性变差，再加上交感神经长期处于兴奋状态，会引起心跳加快、血管收缩，从而使血压居高不下。

运动能从源头改变这一局面：一是运动能促进血管内皮释放一氧化氮，是天然的血管扩张剂，能发挥降压作用；二是运动能降低交感神经的兴奋性，心跳逐渐趋于平稳，外周血管阻力下降，从生理机制增加血压达标率；三是运动有助于排水排钠，减轻体重，而减轻体重不仅可降血压，还可减低心血管事件发生风险。因此，运动带来的三重机制叠加，降压效果自然显著。

什么运动最有效？中等强度有氧运动是核心

不少朋友会问：我每天在家做很多家务如洗衣、拖地、洗碗，能降血压吗？所有运动都能发挥降压作用，但要达到理想的降压效果，还得合理规划。想必这也是所有朋友的疑虑：运动强度太低，降压作用不显著；强度过大，又担心诱发急性心脑血管事件。请注意了：根据最新指南，推荐以中等强度有氧运动为主，以抗阻运动为辅，若结合呼吸训练、柔韧性和拉伸训练，效果更佳。

如何达到中等强度有氧运动？

想必大家经常听说有氧运动，那么什么是有氧运动？可能多数朋友不了解。有氧运动需满足三个核心条件：氧气参与、节奏稳定、时间较长。运动时满足这三个条件才能使收缩压降低5到7mmHg。运动时需关注这几个指标：一是运动时以氧气参与为主，这样的运动包括散步、快走、慢跑、骑车、游泳等。

二是强度为中等，这样的运动节奏稳定，有利于长期坚持。有氧运动强度分低、中、高三等，中等强度降压效果最好。如何判断做的运动是中等强度？用心率来衡量，目标心率区间是最大心率（220-年龄）的40%到60%。比如，一个60岁的高血压患者，目标心率在64到96次/分钟之间。这个强度，既能有效刺激血管产生适应性改变，又不会因强度过大造成血压骤然。还有一个简单的判断标准：运动时能说话，但说不了长句子；心跳加快，但不觉得喘不上气。说明运动强度适宜。当然，心血管风险较低者，运动强度可达到储备心率的60%到80%。

三是运动时间达标。理想的降压效果与运动时间密切相关，建议高血压患者每天至少运动30分钟，每周至少运动5到7次。当然，高龄或合并心血管疾病的患者，可能无法单次坚持半小时。不要紧，研究显示，每次至少运动10分钟，稍作休息后再运动，时间累计达到30分钟，也可达到预期的降压效果。

结合抗阻运动，降压疗效更佳

可能部分朋友会问，只有有氧运动降压效果好吗？当然不是。研究显示，抗阻运动降压效果与有氧运动相当，甚至更好。但高血压患者进行抗阻运动不是为了增加肌肉，轻度力量训练即可。高血压患者可以这样做：体位取坐姿或者站立，可以双上肢开合举并提起足跟，也可以双手负重侧平举或贴墙高位马步。每组8到12次，每次运动2到3组，每周运动2到3次。

此外，高血压患者还可进行冥想与呼吸训练，有助于缓解心理应激；柔韧性与拉伸训练有助于消除疲劳、延缓衰老，同时可提高日常活动能力。有条件的高血压患者可适当增加这些运动方式，可发挥更好的降压效果。

需要注意的是：以下情况不适合高强度运动

高血压患者运动的前提是血压达标或接近目标值，否则容易诱发急性心脑血管事件如脑出血、心绞痛等，得不偿失。因此收缩压高于160mmHg的患者，不建议进行高强度运动。如果运动中出现头晕、胸闷、心悸等症状，应立即停止运动并及时就医。有严重心脏、脑血管、肾脏损害等并发症的患者，运动方案须在专科医生评估后制定。此外，在运动的同时，高血压患者还应减少钠盐摄入，合理增加钾盐摄入；每晚保证7到8小时高质量睡眠，睡前避免剧烈运动、浓茶、咖啡和过度使用电子设备，更有利血压达标。

所以，坚持科学、合理的运动，高血压患者相当于更换了一种新型降压药。运动以中等强度有氧运动为主，每天30分钟，每周5到7次。血压达标且能耐受者，可适当增加抗阻运动、冥想与呼吸训练、柔韧性与拉伸训练，同时保证充足睡眠，严格限盐。坚持下来，大多数高血压患者的血压都能在4到8周内显著改善。需要注意的是：运动是药物治疗的最佳搭档，它能在不增加药物剂量的前提下，帮你把血压控制得更好、更稳，但运动不能完全替代药物治疗，尤其是已经在服用降压药的患者，切勿自行停药。

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注：本文内容仅作为健康科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。