经常踮脚尖对身体有什么影响，6个好处，不妨提前了解一下

“刘阿姨，最近走路怎么有点飘？”小区门口，邻居笑着打趣。65岁的刘阿姨却很认真：“我这是在锻炼，医生说我多踮踮脚尖，对身体好。”

原来，上次体检她查出静脉曲张早期、骨密度偏低，腿常酸胀。社区医生教了她一个简单动作：每天分几次，扶着墙或椅背，踮脚尖—落下，一组做个二三十下，坚持看看效果。

三个月后复查，医生一边看结果一边点头：腿肿少了，夜里抽筋也减轻了，走路更稳当。可医生也提醒：“踮脚尖不是谁都能随便练，方法错了，可能反而伤脚踝和膝盖。”

很多人以为，踮脚尖只是小动作，顶多是“活动活动”。但它对血管、骨骼、肌肉、平衡能力，都有不小影响。做得对，是日常免费的“小理疗”；做错了，可能让关节更累。

那，经常踮脚尖，到底对身体有什么影响？哪些人适合？怎么做更安全？下面这6个好处和关键细节，中老年人不妨提前了解一下。

从医学角度看，踮脚尖主要是反复用力收缩小腿肚上的腓肠肌、比目鱼肌，被称为“小腿泵运动”，就像给血液“打气”。

研究发现，适当的踮脚尖运动可以：促进下肢静脉血回流，减轻久坐、久站导致的腿胀、脚肿。增加足部、踝关节周围肌肉力量，帮助稳定关节。在有支撑的前提下反复负重，有助于维持骨密度。

但如果本身有严重关节炎、急性踝扭伤、下肢血栓等问题，盲目加量的踮脚训练，可能加重疼痛或诱发风险，因此要先咨询医生。

坚持踮脚尖，这6个好处，很多人低估了

坚持规律、适度地踮脚尖，对身体可能带来6方面好处：

腿不那么“沉”和“肿”了

久坐久站时，血液容易淤在小腿。踮脚尖时，小腿肌肉像“挤牙膏”一样，把静脉血往上送，有助于减轻小腿胀痛、踝部轻度水肿。对教师、收银员、长期站立工作者尤其友好。

下肢血管状态可能得到一定改善

适度的“肌肉泵”运动，有利于维持静脉回流和动脉灌注，配合戒烟、控脂、规律运动等综合措施，可在一定程度上帮助延缓下肢血管硬化进程。

当然，它不是药物，也不能替代正规治疗，但作为日常辅助很合适。

帮助维持骨密度，减缓骨质流失

中老年人骨密度每年大约下降1%–3%，尤其是女性绝经后更明显。

踮脚尖属于低强度的负重运动，在安全范围内反复刺激踝、胫骨、腓骨等部位。有助于骨骼重新“受力、修补”，配合补钙、维生素D和晒太阳，对延缓骨质疏松有加成作用。

增强下肢肌肉力量，走路更有“底气”

很多老年人怕摔，是因为肌肉力量和反应速度下降。长期练习踮脚尖，可以增强小腿和足部肌肉力量，抬脚更利索、蹬地更有力，对预防迈不高脚、绊倒有一定帮助。

改善平衡能力，降低跌倒风险

平衡能力不只是耳朵和大脑的事，足踝关节的“微调”非常关键。

缓慢、可控的踮脚尖训练，可以强化本体感觉和平衡控制，与太极、慢走等结合，有利于减少站起头晕时的摇晃、转弯不稳等情况。

久坐人群的小“提神开关”

长时间伏案、刷手机，血液循环减慢，人容易犯困、头沉。每隔一小时，原地踮脚尖20～30次，能促进下肢循环，增加回心血量，对缓解乏力、困倦感有一定帮助，比一直硬撑更健康。

想通过踮脚尖养腿护骨，这样做更安全有效

如果没有明显运动禁忌，中老年人可以把踮脚尖当作一种随时可做的小运动，但要注意方式：先稳再练：一开始一定要扶着墙、椅背或栏杆，站稳后再踮起脚跟，避免失去平衡摔倒。

动作要慢：用力缓慢抬起脚跟，停1–2秒，再慢慢落下，避免突然猛蹬，减少对踝、膝的冲击。

量由少到多：刚开始每天2～3次，每次10～15下，感觉不酸不明显疼痛，再逐渐增加到每次20～30下。出现明显疼痛、关节肿胀、胸闷气短要及时停止，并就医。

搭配拉伸：踮完脚尖后，可轻轻做一下小腿后侧拉伸，帮助肌肉放松，减轻第二天酸胀。

这些人先问医生：有严重心衰、明显下肢动脉狭窄或闭塞、活动性下肢血栓、急性踝关节损伤、重度膝关节骨关节炎等情况的患者，不要自行加练，需在医生或康复师指导下决定是否适合。

踮脚尖看似是小动作，却对血管、骨骼、肌肉和平衡能力都有潜移默化的影响。只要根据自身情况，循序渐进、注意安全，它可以成为中老年人日常生活中一项简单、实用的“小习惯”。

但需要强调的是，上文提到的好处属于整体生活方式改善的一部分，是否能在你身上达到类似效果，还要看你的基础疾病、体重、用药和其他习惯。

如果你已有腿肿、活动受限、明显疼痛等问题，请尽快到当地正规医院就诊，由专业医生评估后再决定是否适合做踮脚尖训练，切勿自行硬撑或盲目模仿。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会.中国老年骨质疏松防治共识(2021)

中国医师协会康复医师分会.老年人运动处方专家共识(2021)

中华医学会心血管病学分会.静脉血栓栓塞症防治中国专家共识(2020)

中华医学会骨科学分会.中国骨质疏松症诊疗指南(2017)