自由泳转体不稳，两招教你学会“圆木滚动”

自由泳是四种泳姿里最快的。速度快，跟它的结构有关：身体形态合理，阻力小，手臂轮流划水、双腿交替打水，速度均匀不间断，游起来省力又高效。

很多人学会蛙泳之后，下一个目标就是自由泳。但学自由泳的时候，经常碰到一个问题：转体的时候身体晃来晃去，控制不住。

一、“转体不稳、控制不好”是怎么回事？

自由泳的细节很多，不可能一下子全掌握。打腿要髋部发力、大腿带小腿；划手要高肘抱水，空中移臂要转肩提肘；手臂入水要先手指入水，再手掌、前臂，入水后还要向前“探肩”。

除了这些，自由泳还有一个很关键的动作：转体。自由泳游起来，是绕着身体的纵轴水平左右转动。身体转动带动手臂运动，手臂运动反过来又影响身体转动。

这个转体有个要求，叫**“圆木滚动、通体要刚”**。做不到这一点，就会出现转体不稳、控制不好的情况。

二、为什么会出现转体不稳？

根本原因就是没有做到“圆木滚动、通体要刚”。

“圆木滚动、通体要刚”的意思是：不管你身体怎么转，头、颈、脊柱、双腿始终保持在一条直线上，像一根圆木一样整体滚动。

没做到这一点，具体有两个原因：

1. 没有收紧腹部核心肌群

腰腹部核心肌群是力量的来源，也是稳定的核心。但腰腹部同时又是身体最柔软、最容易弯曲的地方。所以核心肌群的稳定，对任何运动都很重要。

自由泳的时候，关键就是收紧腹部核心肌群。这不光是腹肌，还包括腰背部肌群、臀大肌。这些部位的肌肉组成一个类似圆桶的形状，稳固地支撑着腰腹部，让你在水里保持稳定的身体形态。

2. 没有“超直拉伸”的意识

除了核心没收紧，还有一个问题是没有主动把身体拉直。

为什么要拉直身体？因为身体拉得越直，核心越容易收紧，转动的幅度也能控制在合理范围内，转动自然就稳了。

自由泳有一句口诀：“伸臂入袖、转肩进框”。

“伸臂入袖”——手入水的时候，尽量向前伸，有一个向前探的动作，就好像要把手臂伸进一个很细很软的丝绸袖管里。这个动作能把身体拉长，达到“超直拉伸”的效果。

“转肩进框”——身体向另一侧转动的时候，转动幅度要尽可能小，就好像从一个很窄的方框里穿过去。这个动作能帮你控制身体转动的幅度，让转动更稳定。

这两个动作做对了，身体会不自觉地被拉长，转动也更稳。

三、怎么解决转体不稳的问题？

通过上面的分析，问题出在两个地方：核心没收紧、身体没拉直。那就从这两点下手。

1. 收紧腹部核心肌群

“通体要刚”——整个身体要保持一定的紧张度。特别是腰腹部核心肌群，要收紧，不能松松垮垮。臀部和大腿的肌肉也要绷住。这样身体最柔软、最容易弯曲的部位才能减小水的阻力，像炮弹一样弹出去。

“腰腹紧张”——在任何运动中，收紧腰腹核心都是力量来源。腰腹紧张了，身体才能“通体要刚”。

“圆木滚动”——自由泳转动的时候，身体要像一截圆木一样整体滚动。不能头翘腿不翘，也不能身体扭来扭去，任何部位都不能偏离身体的中轴线。否则转动肯定不稳，游起来就是蛇形前进，阻力大，速度也上不去。

2. 做到“超直拉伸”

“伸臂入袖”——手入水的时候有意识地向前伸，做一个“探肩”的动作，就像去够一个稍微远一点的东西。这个动作一做，身体自然就被拉长了。

“转肩进框”——想象你的身体要通过一个很窄的门框，只能侧着身体过去。过窄门的时候，你是不是会侧身、收腹、把身体拉长拉直？自由泳的“转肩进框”就是这个感觉。