这段时间呼吸科门诊来咨询戒烟的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人刚戒了三五天没犯强烈烟瘾，就觉得自己戒烟成功了，结果一碰到熟人递烟就破功；还有人觉得戒烟要熬一辈子，索性迟迟不敢开始。

今天跟大家好好说说戒烟成功的真实标准，以及要熬过的几个关键阶段。

不少中老年朋友戒烟都有个习惯，戒个三五天不咳嗽、不难受了，就到处说自己戒烟成功了。这个误区我几乎每次门诊都要纠正。

戒烟 24 小时不抽烟，只是生理戒断的开始，远不算成功。烟草里的尼古丁代谢速度很快，停止吸烟后 24 小时内，血液里的尼古丁就会基本代谢完毕，身体开始出现急性戒断反应。这个阶段一般持续 1 到 2 周，也就是我们说的急性戒断期。

这段时间里，人会觉得烦躁、失眠、口干、注意力不集中，烟瘾上来的时候坐立难安。

很多人以为这是最难受的阶段，扛过去就万事大吉，其实这只是戒烟路上的第一道坎。这个阶段的难受本质是身体在排出毒素，是生理层面的适应过程，反而相对好扛。

很多人不知道的是，戒烟的真正考验，其实在身体不难受之后才开始。

熬过前两周的急性戒断期，很多人会觉得 “我已经不想抽烟了”，于是放松警惕，甚至主动凑到抽烟的人群里。这恰恰是最危险的时候。

熬过前 2 周只是闯过第一关，80% 的复吸都发生在戒烟后 3 个月内。这第二个阶段叫做心理依赖期，一般从戒烟后 2 周持续到 3 个月左右。这时候生理上的难受已经消退，但大脑里的奖赏通路还没恢复正常，碰到熟悉的场景就会触发吸烟的念头。

比如饭后坐沙发上、跟老朋友打牌、熬夜看剧的时候，脑子里会突然冒出来 “抽一根没关系” 的想法。很多人就是抱着 “就抽一根” 的心态，一步步重新上瘾。这个阶段的考验不是身体难不难受，而是能不能扛住场景和习惯的诱惑，这比生理戒断要难得多。

等到成功熬过 3 个月，很多人就彻底放下心来，觉得自己这辈子都不会再抽烟了。但临床观察发现，就算戒烟满 1 年，依然有不少人会因为重大变故、情绪波动而复吸。

戒烟满 1 年只能算初步成功，真正的长期成功要跨过 5 年门槛。第三个阶段是长期巩固期，大概从戒烟后 3 个月一直到戒烟满 5 年。

这个阶段里，身体会慢慢修复吸烟带来的损伤：戒烟 1 年左右，心血管疾病的风险会下降一半；肺部的纤毛慢慢恢复功能，咳嗽、咳痰的情况明显减少。

但大脑对尼古丁的记忆并不会完全消失，遇到强烈的情绪刺激或者长期处于吸烟环境里，依然有可能复吸。只有当戒烟时间超过 5 年，长期复吸的概率才会降到 10% 以下，这时候才算真正意义上的戒烟成功。

知道了这三个阶段，具体该怎么熬过去？给大家几个可落地的方法，对应每个阶段都能用

急性戒断期别硬扛，烟瘾上来的时候别坐着熬，起身喝一杯温水，每次喝 100-150 毫升，同时做 5 次慢深呼吸，吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，多数烟瘾 3-5 分钟就会缓解。每天保证 1500-2000 毫升的饮水量，能加快尼古丁代谢，减轻戒断反应。

心理依赖期要主动 “避坑”，平时常抽烟的场景尽量换掉：饭后别立刻坐沙发，起身散步 10 分钟；打牌的时候备点无糖口香糖，想抽烟的时候嚼一颗；尽量少去有人抽烟的密闭场合，减少触发机会。

长期巩固期可以定期记录身体变化，比如每个月测一次静息心率，或者爬楼梯的时候感受呼吸变化，用身体变好的实感巩固戒烟的动力，别轻易给自己 “试一根” 的机会。

从门诊观察来看，很多人戒烟失败，不是因为毅力不够，而是没搞清楚每个阶段的考验，错把阶段性胜利当成了最终成功。不妨先给自己定个 3 个月的小目标，一步一步闯过每个阶段，比一开始就想着 “戒一辈子” 要容易得多。

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参考资料

中国疾病预防控制中心。中国吸烟危害健康报告 2020.

葛均波，徐永健。内科学 (第 9 版)[M]. 人民卫生出版社，2018.

世界卫生组织。烟草控制框架公约第 14 条实施指南：烟草依赖的治疗.