它才是被低估的“国民好油”，营养远超想象！很多人却不知道

刚开完早会

同事凑过来，幽幽地说

“感觉没干什么活

但脸已经能下锅炒菜了”

图源：小红书用户“酒里酒气”

“油通常是被压榨出来的

人可能也是吧

被压榨了就容易出油”

“……有道理！”

人被“压榨”久了

容易头秃、肥胖

而有些“种子选手”被压榨后

反倒成了营养界的优等生

今天，咱们就来聊聊

这瓶被严重低估的“国民好油”

菜籽油

图源：AI生成

01 菜籽油

贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，以油菜籽为原料加工制成，是我国产量最大的食用植物油。

最关键的是，它的营养不赖，不仅脂肪酸比例适宜，还是厨房里的“全能选手”。

图源：《CCTV生活圈》

① 高油酸，低饱和脂肪酸

脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键，在常见烹调油中，其脂肪酸构成非常出色。

菜籽油富含不饱和脂肪酸，其中油酸含量高达 60%以上^[1-2]，，在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为一种单不饱和脂肪酸，可降低心血管疾病风险、改善血脂；在认知功能改善与神经保护方面也有正面作用^[3]。

同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为 7.3%，比橄榄油、芝麻油等都低^[4]。世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增加有关。

图源：《中国居民膳食指南》

除了脂肪酸构成优秀，菜籽油还含有对人体有益的维生素E、维生素K 以及植物甾醇。维生素E是重要的天然抗氧化剂；维生素K 参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

② 煎炒烹炸的全能选手

在我国厨房中，煎炸爆炒都是常见的烹调方式，这就需要关注食用油的烟点了。

烟点是油开始冒烟的温度，油烟中至少含有 300多种物质，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等^[5]。

研究指出，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险低于花生油；在 180~220℃ 加热 6小时的条件下，精炼菜籽油的热稳定性优于初榨橄榄油、可可仁油等；且相比葵花籽油，菜籽油的烹饪醛类排放量更低^[5]。

菜籽油烟点范围通常为151~218.5℃^[6]，一级菜籽油烟点 ≥190℃，符合国标要求，是妥妥的“中式厨房全能油”。

图源：《中国营养科学全书》

02 选购和储存注意事项

很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为安全又营养。但其实，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。

首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，为了提高香味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油^[6]。

黄曲霉菌高清照 / 纪录片《奇异的腐烂科学》

如果想要健康吃油，可以看看以下这些选购方法和储存要点：

1、优选四步法

①优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。

传统菜籽油芥酸含量可达 20%~60%，动物研究显示其可能诱发心肌脂肪堆积、心力衰竭，不利心血管健康。因此，各国均严格限量：美国FDA要求 ≤2%；我国《GB/T 1536-2021》规定低芥酸菜籽油芥酸含量≤3%。

硫苷作为菜籽油辛辣特征风味的主要来源，可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的风味更佳，安全性更高。

“双低”菜籽油只是降低了这两种让人讨厌的成分含量，其他有益的营养成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等，还可能表现得更好^[10]。

温馨提示：现在市面上“低芥酸菜籽油”比较普遍，可以选择这种油，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫苷通常会留在粕中，基本不进入到油里面。

②看标识：购买菜籽油的时候要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择生产日期最近的菜籽油，且在保质期内食用完。优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

③选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

压榨油靠机械挤压，风味浓、营养保留好；浸出油靠溶剂萃取，出油高、成本低，只要符合国标，安全同样有保障。

④选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，避免因储存时间过长导致氧化。

图源：高质量生活家

深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是首选，避光密封、接触空气面积小。大桶塑料瓶虽实惠，但开封后存放时间久、易氧化，还存在塑化剂迁移的风险，小作坊产品尤甚。

图源：网络

2、储存三要点

科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免^[11]。

• 避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的地方，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

• 密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的接触。

• 分装、卫生：不将新油与旧油混合。

温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量应控制在 25~30 克，约 2.5~3 汤匙。

图源：小红书用户“大仙爱吃”

参考文献

[1]张丹丹,李国辉,任邱秋,等.8种不同植物油中脂肪酸组分及含量的比较与评价[J].现代食品,2025,(07)
:175-178.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2025.07.043.

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]Wang Y, Jin J, Wu G, Wei W, Jin Q, Wang X. Omega-9 monounsaturated fatty acids: a review of current scientific evidence of sources, metabolism, benefits, recommended intake, and edible safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(10):1857-1877. doi: 10.1080/10408398.2024.2313181.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[5]叶展,罗舒凡,吕亚萍,熊远夷,刘元法.食用油脂热烹饪油烟组分特征、健康风险及其影响因素的研究进展[J].食品科学,2024,45(12):324-339

[6]方冰,栾霞,李晓宁,等.利用主成分回归分析建立微量成分与菜籽油烟点的数学方程[J].中国粮油学报,2017,32(04)
:127-132.DOI:CNKI:SUN:ZLYX.0.2017-04-024.

[7]陶秀梅,王怡淼,尹思琪,刘昌树,刘建国,张琪,刘大松,周鹏.食用油种类对辣椒油风味特性的影响[J].食品与发酵工业,2024,50(19):341-352.

[8]叶艺娟,陈俏嫦,黄振波,温海珍,吴海军.河源市市售食用植物油污染状况调查分析[J].中国卫生检验杂志,2020,30(20):2532-2534.

[9]范金旭,王媛媛,李林竹,罗廷武,王忠奎,李韬.贵阳地区市售菜籽油中18种塑化剂含量及风险评估[J].中国食品添加剂,2024,35(1):16-23.

[10]杨瑞楠,张良晓,毛劲,喻理,姜俊,张奇,李培武.双低菜籽油营养功能研究进展[J].中国食物与营养,2018,24(11):58-63.

[11]张竹青,刘平良.菜籽油的安全储存研究[J].食品安全导刊,2025,(09)
:57-59.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2025.09.036.

[12]殷国英,刘思超,廖灵灵.植物油中黄曲霉毒素B1的污染状况调查分析[J].预防医学情报杂志,2017,33(06):593-596.

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信息来源：“科普中国”微信公众号

/健康科普

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