先说一个让我至今难忘的门诊场景。

去年秋天，一位56岁的企业高管被家属搀进我的诊室。他脸色蜡黄，腹部微微隆起。刚坐下来，他爱人就红着眼圈说：“医生，他就是不听劝，天天应酬喝酒，体检查出脂肪肝也不当回事，最近瘦了十几斤，一查……肝癌晚期。”

我翻看他的检查报告，沉默了很久。他的生活方式，几乎踩中了所有“致癌雷区”：长期应酬、高油高盐、烟酒不断、熬夜加班、从不体检。

就在同一天下午，另一位患者来复查——一位82岁的老先生，精神矍铄，各项指标正常。他笑着跟我说：“医生，我每天就是散散步，吃点鱼，喝点汤，没什么特别的。”

同样是七八十岁的年纪，一个在病床上懊悔，一个在诊室里谈笑。差别到底在哪？

这让我想起了一组数据。

据世界卫生组织数据显示，日本人均预期寿命高达84.6岁，位列全球第一。而我国人均预期寿命为79.25岁，虽然进步巨大，但与日本仍有差距。

更让人惊讶的是——日本百岁以上老人患癌率不到10%，而日本成年人中，平均每3名男性就有2人、每2名女性就有1人一生中会患上癌症。

你可能要问了：日本人这么长寿，一定很爱运动吧？

恰恰相反。

《柳叶刀·全球健康》的调查显示，日本在全球最不爱运动的国家中排名第11位，60%的日本人运动积极性都不高。

不爱运动，却最长寿，百岁老人患癌率还极低——这背后的原因，值得每一个人认真看完。

一、日本人长寿的第一张王牌：吃出来的“抗癌体质”

《欧洲营养杂志》发表过一项覆盖9.2万日本人的大型研究，结论很明确：日本人的长寿秘诀，核心在于“吃”。

到底怎么吃的？我给大家总结了几个关键点。

1. 吃得“白”——深海鱼是餐桌主角

日本是岛国，海鲜是餐桌上的常客。据统计，日本人平均每年食用100多公斤鱼肉，比主食大米的量还高。

这不是随便吃吃。研究显示，每周至少吃175克深海鱼的人，比很少吃鱼的人，心血管疾病风险降低16%，死亡风险降低18%。

深海鱼富含Omega-3不饱和脂肪酸，能抗炎、降血脂、保护血管。血管年轻，人就年轻。

2. 吃得“少”——小碟子装菜，八分饱就停

日本人吃饭有个习惯：用小碟子、小碗装菜，种类多但每样量少。

这有什么好处？消化器官负担小，肥胖率低，心血管疾病风险也跟着降。 日本成人肥胖率仅为3.7%，而肥胖是多种癌症的明确危险因素。

3. 吃得“鲜”——少油少盐少调味

日本料理讲究原汁原味，烹饪方式以蒸、煮、生食为主。

这样做的好处是：减少了杂环胺、苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生。 高温油炸、烧烤产生的这些物质，长期摄入会显著增加消化道癌症风险。

4. 常吃豆制品——纳豆是“抗癌明星”

日本人每天消耗约28克大豆，全球第一。他们尤其爱吃纳豆等发酵大豆制品。

大豆中的大豆异黄酮具有抗氧化、抗雌激素作用，多项日本流行病学研究提示，摄入大豆异黄酮可能降低乳腺癌风险。发酵后的纳豆还富含纳豆激酶和活菌，有助于调节肠道菌群。

5. 爱喝抹茶——抗氧化剂是普通绿茶的137倍

抹茶是将茶叶新芽蒸好后碾成粉，抗氧化剂含量是普通低档绿茶的137倍，是优质茶的3倍。

茶叶中的茶多酚能促进血液循环、抗氧化、抗炎。每天一杯抹茶，相当于给身体做一次“抗氧化保养”。

二、第二张王牌：会“享受生活”的人，身体不会太差

光靠吃还不够。日本人长寿的另一个秘诀，说出来你可能不信——他们会玩。

习惯睡午觉。 日本很多老人有午睡习惯。20-30分钟的短午睡能缓解疲劳、平衡激素、增强记忆力。但注意，超过1小时反而可能增加代谢负担。

热衷晒日光浴。 日本阳光充足，老人喜欢在户外晒太阳。皮肤经紫外线照射合成维生素D，促进钙吸收，预防骨质疏松。维生素D还与降低多种癌症风险相关。

懂得为自己活。 这一点让我感触最深。相比很多中国老人退休后围着子女孙辈转，日本老人更愿意结伴旅游、喝咖啡、学新东西。心态好，免疫力就好。 长期焦虑抑郁会抑制免疫系统，给癌细胞可乘之机。

爱玩“动脑游戏”。 不少日本老人喜欢下将棋、玩棋盘游戏。这些活动能对抗大脑衰老，提高认知能力，预防老年痴呆。

三、上海的经验：中国人自己的“长寿样本”

说到这里，你可能会想：日本是岛国，饮食习惯跟我们差太远，学不来怎么办？

别急，上海就是最好的参考答案。

2025年国家卫健委数据显示，上海人均预期寿命达到84.11岁，位居全国第一，紧追日本水平。

上海人做对了什么？

第一，饮食清淡。 上海居民人均每日盐分摄入量为7.5克，低于全国平均水平。少盐，就少了一份高血压和胃癌的风险。

第二，爱吃水产品。 上海人爱吃鱼，鱼类提供优质蛋白和不饱和脂肪酸，富含EPA和DHA，有助于预防心脑血管疾病。

第三，饭前喝汤。 上海人进餐习惯先喝汤再吃饭，增加饱腹感，自然吃得更少，身材保持得更好。

四、划重点！防癌“检查清单”，请对照执行

2026版《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》覆盖了24个瘤种，涵盖全国94%的恶性肿瘤新发病例，并新增了“降低癌症风险的膳食营养建议”。结合这份权威指南，我给大家列一份实用清单：

饮食防癌“六原则”：

1. 植物性食物占每日饮食三分之二以上
2. 每天吃500克以上蔬菜水果
3. 红肉每天不超过90克，少吃加工肉制品
4. 限制盐分摄入，每天不超过5克
5. 不喝含糖饮料，限制酒精
6. 避免发霉食物，少吃烧烤油炸

筛查“时间表”（高危人群必查）：

• 40岁以上：每年做一次胸部低剂量CT（肺癌筛查）
• 45岁以上：每5-10年做一次肠镜（结直肠癌筛查）
• 女性40岁以上：每1-2年做乳腺超声+钼靶
• 有肝炎病史者：每6个月查甲胎蛋白+肝脏超声
• 有胃癌家族史者：40岁起做胃镜

五、最后说几句掏心窝的话

我做了二十多年肿瘤科医生，见过太多本可以避免的悲剧。

那位56岁的高管，如果早五年改变生活方式、早三年做一次体检，结局可能完全不同。

日本人也好，上海人也好，他们的长寿经验归结起来就一句话：管住嘴，迈开腿（哪怕只是散步），好心态，定期查。

没有神药，没有偏方。

真正的“抗癌力”，藏在你每天吃的每一口饭里，藏在每一次早睡的夜晚里，藏在每一份好心情里。

从今天开始，少吃一口油炸，多吃一口清蒸鱼；少熬一次夜，多走一千步。

你的身体，会记住你的每一分善待。

你身边有没有特别长寿的老人？他们有什么生活习惯？欢迎在评论区分享，让更多人受益！