科普余庆 | 被严重低估的“长寿肌肉”！医生推荐练四个动作

久坐、久蹲后起身费力，爬楼梯时膝盖疼，还经常出现腰背部酸痛…… 这些看似毫无关联的不适，根源或许都指向同一块肌肉：臀大肌。

臀大肌，身体的“安全带”

臀大肌是人体最大、最有力的肌群之一，连接骨盆与大腿骨。拥有一个发达的臀大肌对身体十分重要。

• 预防跌倒

• 预防骨盆前倾

• 保护腰椎

• 影响血糖代谢

两个动作自测臀大肌状态

除了年龄等生理原因，久坐少动等不良习惯也会使臀大肌发生废用性萎缩。

如果臀大肌无力，行走时蹬地无力，身体会不受控地前倾，导致骨盆失稳，极易引发跌倒；还会导致腰背肌肉代偿，引发疼痛；增加髋、膝等关节异常受力，加速磨损退化。

可以通过以下测试来帮助自查。

• 单腿站立不稳

单腿站立，身体明显晃动，难以保持平衡超过10秒。

• 后抬腿乏力

俯卧，大腿向后向上抬起时，感觉臀部收缩微弱或抬升幅度很小。

提醒：日常生活中，如果老年人从矮凳或马桶起身困难，常需用手支撑；爬楼梯费力，感觉臀部“使不上劲”，需警惕臀大肌可能无力。

4个动作强化臀大肌

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科主治医师翟晓雪推荐以下动作，每天2~3组，帮助强健臀大肌。建议训练前咨询专业医生，排除禁忌后可安全进行。

• 仰卧臀桥

仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1~2秒。

注意核心全程收紧，避免腰部过度顶起；每组10~15次。若要进阶，可顶峰静态保持5~10秒。

• 椅子深蹲

站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住其他椅子以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起。

注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组8~12次。

• 扶墙后抬腿

站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿伸直后抬至臀部收紧，再缓慢还原。

注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12~15次为一组。

• 靠墙静蹲

站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20~60秒。

建议同步强化协同肌群，如平板支撑、鸟狗式等，增强躯干稳定；提踵、脚趾抓毛巾等，提升脚踝力量；坐姿伸膝，强化膝关节控制。

此外，老人要掌握生活防跌措施，穿防滑、合脚、低跟的鞋；保持家中地面干燥无杂物，通道明亮；起身动作缓慢。

来源：新华社微信公众号综合生命时报