中午试试，10分钟就可快速恢复精力，随时随地都能做→

不睡午觉，怕下午没精神。

睡午觉，午休时间短，浅浅睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡过头，不仅耽误事儿，睡久了还头昏脑胀。

到底有没有方法，让人在短时间内能好好休息？

斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出了一种方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。这种方法让人不用进入深度睡眠状态，但10分钟就可以让你的大脑和身体获得较好的休息和恢复！

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NSDR是什么？

NSDR是一种通过引导注意力和身体放松，帮助大脑进入类似睡眠的休息状态，让身体和大脑得到适当放松的办法。

具体步骤如下：

1.准备阶段：找一个安静、舒适的地方，可以躺下或坐在椅子上。

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2.放松身体：闭上眼睛，进行3~4次深呼吸，感受身体逐渐放松。

3.引导注意力：播放NSDR引导音频（这类音频短视频平台很多，搜索NSDR关键词可以检索到），跟随引导逐步感受身体各部位的放松，从脚底到头部。

4.想象练习：想象身体逐渐下沉，感受身体与椅子或床的接触，进一步放松肌肉。

5.结束练习：练习结束后，缓慢活动身体，逐渐恢复清醒状态。

NSDR是如何让人10分钟快速恢复精力的？

NSDR可以通过3种方式影响身体，让我们能在短暂的时间就得到充分的休息，其中最核心的就是脑电波的定向诱导。

1.NSDR通过引导练习者专注于身体感觉和呼吸，能够使大脑从β波过渡到α波和θ波，达到浅睡阶段的放松效果_[5]。

2.NSDR能抑制交感神经系统，帮助身体进入放松状态_[6]。

3.NSDR可有效降低人体皮质醇等压力激素水平，减轻当下的压力、焦虑情绪，改善整体健康状况_[7]。

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NSDR≠传统午睡！

1.传统午睡：不可控

在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续90分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的β波逐渐过渡到α波、θ波，最终进入深度睡眠的δ波_[9]。

传统午睡时间难把控：一旦不小心睡久，在深度睡眠阶段醒来，就会产生睡眠惯性，陷入比较长时间的认知和感觉下降的状态_[10-11]，这种疲惫感会持续十几分钟甚至几小时。

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2.NSDR：可控无负担

NSDR的核心在于不进入深度睡眠，而是通过引导大脑进入一种类似浅睡的状态，让全身心得以快速的休息和恢复。

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NSDR不能取代睡眠

NSDR的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。NSDR通过呼吸-肌肉-意念的协同干预，将大脑从高耗能的β波状态切换至修复态的α/θ波频段，让疲惫身体得到放松。

该方法对急性疲劳恢复确实有很好的效果，掌握这项技术，也意味着获得在快节奏生活中主动调节神经资源的主动权，但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠缓解。

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午睡、休息小妙招

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参考文献：

[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. (2024) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[4] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[5] Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19(4), 1110–1118.

[6] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273–290.

[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.

[9] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166.

[10] 常大川,赵忠新,张鹏,等. 睡眠惯性研究进展[J]. 中华神经科杂志,2008,41(9):643-644.
DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[11]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

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来源 | 科普中国

文编 | 严桐桐

美编 | 严桐桐

一校 | 陈梅 徐皓炜 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。

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