糖友控糖口诀：早1忌、中2不、晚3不做，照做少犯错、血糖更稳

这段时间门诊里血糖波动大的老糖友不少，仔细一问，该吃的药没停，主食也控制着量，偏偏是日常早晚的小习惯拖了后腿。

很多人控糖只盯着碗里的饭，却忽略了不同时段身体对血糖的耐受度不一样，早中晚做错几件小事，血糖就容易起起伏伏。今天就把临床上常提醒的控糖要点整理成口诀，帮大家把细节做到位。

早上是很多人控糖最容易疏忽的时段，最常见的误区就是空腹晨练。

不少老人觉得空腹状态下运动，消耗的都是血糖，降得快效果好，天不亮就出门快走、慢跑，结果经常走着走着心慌手抖，回家一测餐后血糖反而更高。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。空腹晨练不仅不控糖，反而可能让血糖反弹升高。

人在空腹的时候，身体里的糖原储备本来就少，剧烈运动很容易触发低血糖。身体为了自保，会立刻分泌肾上腺素、胰高血糖素这些升糖激素，把肝脏里储存的糖原释放到血液里，就会出现 “低血糖后反跳高血糖” 的苏木杰反应，反而让血糖更难控制。

早上运动别赶早，也别空着肚子。最好在早餐后 1 小时左右再出门，选快走、打太极这类中等强度的运动，时长 20-30 分钟就够了，身上微微发热、能正常说话就刚好。

说完早上，再说说中午。很多人中午时间紧，凑活吃饭、吃完就睡，看似小事，对血糖的影响其实不小。

不要吃完午饭立刻午睡。

不少老人有午饭后躺平睡的习惯，觉得吃完饭歇着养肠胃，还能补精神。可临床上很多午饭后血糖超标的糖友，都有这个习惯。

餐后立刻午睡，是很多人午饭后血糖超标的隐形原因。

吃完饭后的 1-2 小时，是血糖上升的高峰期。这时候如果立刻躺下睡觉，身体的代谢速度变慢，肌肉对葡萄糖的消耗大幅减少，血液里的糖没法被及时利用，就会堆在血管里，导致餐后血糖明显升高。长期这么做，还会加重胰岛素抵抗。

午饭后别着急坐下来或者躺下，先靠墙站 10 分钟，或者在屋里慢走两圈，等过了半小时再休息。午睡时间也别太长，20-30 分钟就足够，睡太久反而会影响晚上的睡眠。

不要用水果代替中午的主食。

还有很多糖友觉得主食升糖快，中午干脆不吃米饭馒头，就吃一盘青菜加一个苹果，以为热量低血糖就稳。

用水果代替正餐控糖，反而会让血糖波动更大。

水果里的主要糖分是果糖，吸收速度比主食里的淀粉还快，吃完血糖会快速升高，但维持时间很短，过不了两三个小时就会饿。

到了下午很容易出现低血糖，等到晚上吃饭的时候，又会因为饿吃得多，一来一回血糖就像坐过山车。而且长期不吃主食，身体缺乏稳定的能量供应，还会掉肌肉、抵抗力下降。

中午主食一定要吃，按生重算 2 两左右就合适，搭配足量的绿叶菜和一两瘦肉或者鸡蛋。想吃水果的话，放在上午 10 点或者下午 3 点当加餐，每次吃 200 克以内，选苹果、柚子这类升糖慢的。

最后说说晚上，很多糖友白天血糖都正常，一查空腹血糖就偏高，大多跟前一天晚上的习惯有关。

睡前不要随意加餐。

不少老人听人说睡前吃东西能防夜间低血糖，每天晚上都要吃块饼干、喝杯热牛奶才放心睡。

其实对于大多数血糖平稳、没有夜间低血糖史的糖友来说，睡前完全没必要加餐。睡前 3 小时内吃东西，额外的热量会让肝脏在夜间持续输出葡萄糖，第二天早上测空腹血糖肯定会偏高。

只有经常出现夜间心慌、出汗，或者睡前血糖低于 4.4mmol/L 的人，才需要少量加餐，选半杯温牛奶或者 2 块苏打饼干就够了，别多吃。

晚上不要做剧烈运动。

很多人白天没时间运动，就把运动都堆在晚上，吃完饭就去跳一个小时广场舞，或者快走好几公里，觉得运动越多降糖效果越好。

睡前 2 小时内做剧烈运动，会让交感神经一直处于兴奋状态，升糖激素分泌增加，不仅会翻来覆去睡不着，还会让夜间血糖出现异常波动，第二天的空腹血糖也会受影响。

晚上运动别太晚，晚饭后 1 小时出门散散步就很好，打打八段锦也可以，时间控制在 30 分钟以内，睡前 1 小时就安安静静歇着，别再动来动去。

晚餐不要吃得太油腻。

不少家庭晚餐做得最丰盛，红烧肉、炸鱼摆一桌，很多糖友觉得自己不吃主食，多吃两口肉没关系。

高脂肪的食物会延缓胃排空的速度，让血糖升高的时间拉得很长，而且过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，这种影响甚至会持续到第二天，导致空腹血糖居高不下。很多人空腹血糖高找不到原因，其实就是前一天晚上油吃多了。

晚餐尽量清淡一点，少油少盐，肉类选瘦牛肉、鱼虾这类优质蛋白，量不超过一个手掌大小，蔬菜占餐盘的一半，主食控制在 1.5 两左右就刚好。

其实控糖从来不是靠饿肚子、也不是靠大量运动，而是把早中晚的日常细节做对。大家不用一下子全改，可以先从调整一个习惯开始，每周监测 2-3 次餐后 2 小时血糖，慢慢找到适合自己的节奏。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

《中国老年糖尿病诊疗指南（2021 年版）》，中华医学会老年医学分会

《糖尿病患者膳食指导》，国家卫生健康委员会

《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，国家卫生健康委员会