假期前6天肆意熬夜，最后一天猛补觉能回血吗？

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国庆假期，不少朋友开启“熬夜模式”，连着六天晚睡，想着反正假期还有最后一天，狠狠睡上一整天，就能把缺失的睡眠一次性补回来。

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那么，熬夜后猛睡能补回来吗？

为何睡得越久，反而越困？

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熬夜、晚起、浅睡眠……假期睡眠问题不少

“一到假期，门诊里的睡眠问题就多起来。”南方医科大学第三附属医院精神心理科主任、主任医师尹红蕾这样表示。

常见的问题有哪些？尹红蕾提到，“晚上睡不着、早上起不来”的群体很多，“第二天不用上班，追剧、打牌、刷手机，越刷越精神，几天下来生物钟就往后推了，早上自然起不来，而这就是大家常说的‘假期时差’。”

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还有街坊睡得很浅，梦很多还容易醒，睡眠质量不高，平日里因为工作、学习而缺觉的市民免不了在假期猛补觉。

关于缺觉，有一个形象的说法——睡眠债。尹红蕾介绍，这是指身体需要的睡眠和实际睡的时间之间的差额，每天少睡一小时就是欠身体一小时，偶尔周末补一补有用，但没办法一次还清，“睡眠债更像信用卡，虽然能透支，但利息高，欠久了早晚要还更多。”

❓ 补觉真的有效吗？为何“越补越困”？

“补觉能补的是困倦，但不能把之前熬坏的身体完全补回来。”尹红蕾直言。

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这是因为补觉往往只能在主观上补充精神，但需要靠睡眠恢复的注意力、记忆力、反应速度等在长期缺觉后很难靠补几觉就回到原来的水平，“大脑代谢、免疫这些损伤更不是睡一两天就能抹平的。”

“周末、假期补觉”这种方式只能帮一部分人缓一缓，并不能完全抵消长期缺觉的伤害，不少长期缺觉的人有“习惯了”的错觉，但若测一测认知功能，就能发现熬夜还是会带来明显的影响。

还有不少人在熬夜后会猛睡到中午，试图通过补足睡眠时长缓解熬夜的疲惫，但一觉醒来反而觉得更累。尹红蕾解释，人从深睡眠里被叫醒或睡太久再醒来会有“睡眠惯性”，大脑仿佛没开机的电脑一样昏沉，加之白天光线亮、噪音多，闹钟一响一停，大部分人只能进入浅睡眠，所以越睡越累。

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“熬夜是在拿身体透支。”尹红蕾表示，很多健康问题都是因熬夜引起。从代谢来看，胰岛素抵抗、血糖血脂出问题，胖和糖尿病风险随之升高；心血管上，交感神经一直兴奋，血压心率高，心梗脑梗风险增加；同时人容易烦躁、焦虑、抑郁，抵抗力下降，容易感冒、感染，注意力、记忆力、决策能力也会受影响。

已经熬夜了，如何科学补觉？

熬夜有害健康，但若偶尔熬了夜，接下来如何补救？尹红蕾提到了几个原则：少量多次，稳住节律，别“暴饮暴食”式补觉。

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从时间上来看，熬夜后的第二天早上可以晚起30-60分钟，但别超过上午9点，更别一觉睡到中午。

想中午补补觉，下午1点到3点之间睡20-30分钟最合适，超过30分钟容易昏，3点以后就别睡了。

熬夜后的晚上，可以比平时提前30-60分钟上床，睡不着也别急，之后慢慢往23点靠，记得尽量保证23点到凌晨3点这段身体修复的“黄金时间”处于睡眠状态。

最重要的是固定起床时间，这也是调生物钟最有效的办法。

“睡眠不是能随便欠的账，规律睡觉比熬夜后补觉更重要。”尹红蕾提醒，如果熬夜以后情绪持续低落、焦虑加重，或者睡不好超过两周，务必及时来精神心理科或睡眠门诊寻求专业医生的帮助。

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