5个动作，做不了三个。别不承认。你就是老了的事实毋容置疑

很多人不愿意接受自己身体正在衰退的现实。嘴上觉得心态依旧年轻，可身体不会骗人。不用去医院做复杂体检，在家简单做5个日常身体动作，如果连3个都完成不了，说明身体机能已经开始明显下滑，衰老已经悄悄找上门。

这里要说明，这不是说生了什么大病，只是人体正常的机能退变。随着年纪上涨，肌肉流失、关节灵活性下降、心肺耐力减退，都是很普遍的现象。不必恐慌，但也别硬扛、别否认。正视身体发出的信号，及时调整作息和运动习惯，才是保护自己最好的方式。

下面这5个动作，不需要器械，在家平地就可以测试，量力而行，不要强行硬撑，感觉疼痛立刻停止。

动作一：下蹲深蹲，膝盖尽量和脚尖对齐

双脚与肩同宽，腰背挺直，臀部向后坐，往下蹲到大腿尽量接近和地面平行，之后再缓缓站起。

标准：能够平稳下蹲、稳稳站起来，连续做10次，膝盖没有刺痛、腿不发软打晃。

不少人三十多岁之后就开始吃力。蹲下去之后站不起来，必须借力撑膝盖；蹲一会儿膝盖发酸发疼。这代表下肢腿部肌肉力量下降，膝关节灵活度减退。腿部肌肉是人体重要的力量根基，腿上没劲，是衰老很典型的信号。

很多人平时久坐不动，很少走路锻炼，肌肉悄悄流失，自己却浑然不觉。等到上下楼梯费力，蹲起费劲，才发现体能已经大不如从前。

动作二：弯腰双手触摸脚尖（膝盖不弯曲）

双腿站直，膝盖保持伸直不打弯，上身慢慢向前弯腰，试着用双手去触碰脚尖位置，不用猛压，缓慢拉伸。

标准：能够轻松摸到脚尖或者脚踝，后背、大腿后侧没有撕裂式拉扯痛感。

年轻的时候，轻轻松松就可以摸到脚尖。年纪上来之后，腰、大腿后侧筋膜僵硬，弯腰就受限。很多人只能摸到小腿，再往下就疼得受不了。

这个动作看的是腰胯、腿部柔韧性。长期久坐，腰肌紧张僵硬，血液循环变差，弯腰越来越困难。很多中年人经常腰酸背痛，本质就是躯干柔韧性在退化。

提醒：腰椎不好、有腰突的人，不要用力猛弯腰，做到自己舒服的程度即可，不要勉强。

动作三：单腿闭眼站立30秒

找一处空旷平地，双手自然放在身体两侧，闭上双眼，抬起其中一条腿，单脚独立站立。左右腿各测试一次。

标准：闭眼单腿稳定站住30秒，身体不会大幅度摇晃，不需要频繁跺脚维持平衡。

闭眼单腿站立，考验人的平衡能力，反映本体感觉、腿部力量以及大脑协调能力。

年轻人闭眼站一分钟都很轻松。不少中年朋友，闭眼十几秒就身体摇晃，甚至站不稳要踩地。平衡能力下降，是身体衰老非常关键的信号，也是中老年摔倒风险升高的主要原因。很多人觉得自己走路没问题，一闭眼破绽就全部暴露出来。

动作四：俯卧撑（女生可做跪姿俯卧撑）

男性标准：双脚着地，手掌撑地，身体一条直线，做标准俯卧撑，完成8个以上。

女生标准：膝盖跪地做跪姿俯卧撑，完成6个以上。

标准：动作全程腰背不塌，胳膊发力，不靠扭动身体借力。

俯卧撑，主要测试上肢、胸肩、核心的肌肉力量。

很多人年纪上来之后上肢力量大幅衰减。推一推重物都觉得胳膊发酸。做俯卧撑撑不起来，做两三个就胳膊发抖。

我们总容易关注腿的力量，却忽略上肢力量。上肢肌肉流失之后，搬东西、拎重物都会变得吃力，日常生活很容易疲惫。

动作五：原地高抬腿20次

站立原地，保持上身挺直，交替把大腿抬至接近水平，快速完成20次高抬腿。

标准：做完之后只是轻微喘气，不会心慌胸闷，腿不会沉重抬不起来。

这个动作简单直接，考验心肺耐力和下肢爆发力。

年轻的时候一口气可以做很多。不少中年人做十几次就气喘吁吁，心跳急促，腿抬不动。长期缺乏运动，心肺功能慢慢下降，稍微动一动就累，也是身体开始衰老的信号。

测试结果怎么看？

5个动作，能够顺利完成4‑5个：身体机能维持较好，平时运动习惯不错，衰老速度相对缓慢。

能完成2‑3个：身体已经出现明显机能下滑，肌肉、柔韧度、耐力都在减退，属于身体在提醒你该保养了。

只能完成0‑1个：身体退化比较明显，不要忽视。不代表重病，但千万不能继续熬夜久坐，放任不管。

重要提醒

这套只是居家简易自测，不是医学体检。千万不要咬牙硬撑，关节疼痛、头晕立刻停止测试，有基础疾病不要强行测试。

做不到不代表已经老态龙钟，更不是判了“身体报废”。衰老本身是自然规律，谁都躲不开。可怕的不是变老，是明明身体已经发出警报，自己却不肯承认，依旧熬夜、久坐、暴饮暴食，透支身体。

很多人会说：我只是缺少锻炼，我心态年轻就不算老。心态年轻值得肯定，但是身体机能的改变客观存在。心态归心态，身体归身体。敢于正视现实，才好调整生活方式。

就算测试结果不理想，也不用焦虑恐慌。肌肉、柔韧、心肺，大部分是可以通过后天改善的。

不用追求高强度健身。日常多走路，多拉伸，练练深蹲，每天动一动，少久坐少熬夜，饮食规律，坚持一段时间，身体状态就会有改善。衰老不可逆，但是我们可以延缓它到来的速度。

不要等到关节疼、走路费劲，才想起爱护身体。身体的衰退，都是日积月累一点点发生的。早发现，早调整，远比后期补救要重要得多。

话题讨论

这5个简单动作，你可以完成几个？哪个动作对你来说难度最大？欢迎评论区留言分享，点赞关注，了解更多实用健康小常识。

**免责声明：**本文为居家趣味体能自测科普，不能替代专业医学检查，有骨关节、心脑血管基础疾病请勿强行测试，身体不适请及时就医。