“医生，我明明药按时吃，怎么血糖还越来越高？”55岁的老周最近总觉得乏力、口干，以为是累的，直到有天早上起来，眼前一黑，差点摔倒。家人赶紧把他送到医院，一查，空腹血糖16.8 mmol/L、糖化血红蛋白9.5%，肝功能指标也不正常。

内分泌科医生一边看化验单，一边皱眉问：“晚上经常熬夜打牌？晚饭吃得多不多？爱不爱喝甜饮料？”老周不好意思地点点头：“反正吃完药，就觉得自己‘有底’，有时候宵夜也跟朋友一起喝点啤酒、吃点烧烤……”

医生叹了口气：“糖尿病最不能容忍的，就是这些‘看似小事’的坏习惯。药再好，也架不住天天自己给血糖添乱，还要拖累肝脏。”

很多人以为，得了糖尿病，只要按时吃药、少吃糖就行了。恰恰相反，真正让血糖失控、肝脏受损的，往往是你以为无所谓的几件“小事”。这些事若不改，血糖不但稳不住，还可能一步步走向脂肪肝、肝炎甚至肝硬化的风险。

那么，哪些坏习惯，是糖尿病最“受不了”的呢？

坏习惯一：长期熬夜，血糖和肝脏一起“熬坏”

不少中老年人觉得，反正退休了，晚上看看剧、刷手机到一两点没关系。实际上，人体多数肝脏代谢、修复活动在夜间进行，长期熬夜会：

让胰岛素敏感性下降约20%～30%，同样的饮食更容易导致血糖升高；刺激交感神经兴奋，血糖、血压一起上升；影响肝细胞修复，时间久了，出现脂肪肝、转氨酶升高。

建议：尽量保证晚上23点前入睡，保证7小时左右睡眠；睡前1小时远离手机、电视，改为听轻音乐、做简单伸展，让神经系统“刹车”。

坏习惯二：晚饭太晚、太撑，还爱加一顿宵夜

很多糖友白天控制得很好，一到晚上就“放飞自我”：晚饭8点以后吃，还非得吃到“撑”；睡前再来一碗面、一杯啤酒。结果是：

睡觉时血糖还在高位，夜间血糖长期超过10 mmol/L，大大增加糖化血红蛋白；多余能量转化为甘油三酯，促进脂肪肝和肝细胞脂肪变性；影响胃排空，躺下后反酸、烧心，还睡不好。

建议：晚餐最好安排在睡前3～4小时，七八分饱即可；尽量选择粗粮、蔬菜、适量优质蛋白，少油少盐；实在饿了，可在医生营养师指导下，少量加点无糖酸奶或一小把坚果，避免高糖、高油宵夜。

坏习惯三：以为“不吃糖就行”，却离不开甜饮料和精致主食

很多人戒了白砂糖，却天天喝无糖奶茶、果汁饮料，大碗米饭、白面馒头照吃不误。问题在于：

果汁、奶茶等即便标“低糖”，仍可能让血糖在短时间内上升3～5 mmol/L；白米饭、白面条、油饼等高GI主食进入体内后分解很快，血糖“蹭”地一下就上去了；长期高血糖会增加非酒精性脂肪性肝病的发生率，损伤肝脏微血管。

建议：把“甜”从嘴上搬到“配料表”里去看：少喝或不喝含糖饮料，优先选择白开水、淡茶；主食用粗杂粮替代部分精米白面，一餐粗粮占主食总量的1/3～1/2，如燕麦、全麦面包、杂粮饭。

坏习惯四：天天“无酒不成席”，忽视酒精+高血糖双重打击

有人觉得“我喝的是啤酒、红酒，酒精度数不高”，但对糖尿病人来说，酒精+血糖波动，对肝脏几乎是双重打击：

酒精在肝脏分解，加重肝脏负担、促进脂肪堆积；可能干扰降糖药、胰岛素效果，导致低血糖或高血糖发作；长期饮酒者，发生脂肪肝、酒精性肝炎的风险明显升高。

建议：如特殊场合确需饮酒，应事先咨询医生：控制总量、避免空腹饮酒、避免烈酒和甜酒，同时密切监测血糖。

坏习惯五：完全不运动，或“扎堆式”暴走

有的人因为怕低血糖，干脆不运动；有的人平时不动，一动就是一两个小时暴走，这两种都不理想。缺乏规律运动会让胰岛素敏感性下降，肝脏脂肪堆积加快；而突发高强度运动，又容易造成血糖大幅波动。

建议：选择中等强度、有节奏的运动，如快走、太极、骑车等，以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜；每周至少5天，每次30分钟左右，循序渐进；同时注意随身携带少量含糖食物，应对低血糖风险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料：

中华医学会肝病学分会. 非酒精性脂肪性肝病诊疗指南(更新版).

上官剑等. 中国成人运动与2型糖尿病风险关系的前瞻性研究. 中华流行病学杂志.