专家：多种运动方式可有效降血压

参考消息网2月25日报道据德国《世界报》网站2月1日报道，高血压会增加心梗和中风的风险。除服药、减肥和改变饮食习惯外，运动也有助于降压。而最新的一项研究表明，人们不必彻底改变日常生活习惯就能降压。

伦敦大学学院布洛杰特领导的国际研究团队分析了来自英国、澳大利亚、丹麦、芬兰和荷兰的近1.5万人的数据。这些人平均年龄为54岁，收缩压平均为132毫米汞柱，高于120毫米汞柱这一推荐值。此外，近四分之一的人服用降压药。

研究人员分析了他们佩戴的运动记录仪的数据与血压值，发现每天慢跑或骑自行车5分钟，就足以让收缩压降低0.68毫米汞柱，让舒张压降低0.54毫米汞柱。每天锻炼21分钟的人，收缩压可降低2毫米汞柱。

布洛杰特说：“我们的研究表明，对大多数人来说，多运动是降压的关键。”但她也强调，运动通常必须达到一定强度，起码要慢跑或骑自行车才有效，逛街甚至快走几分钟通常收效甚微。

运动可以降压，这是医学界的共识。德国心脏病学家黑里贝特·顺克特说：“这是因为控制血压的不是我们的意志，而是我们的自主神经系统。自主神经系统可以通过运动来调节。”

在运动过程中，交感神经被激活。作为自主神经系统的一部分，它调节运动的生理过程，如提高心跳和呼吸的频率、激活汗腺并升高血压。而在运动结束后，同样属于自主神经系统的迷走神经就会接过控制权，调节身体的放松和恢复。这一阶段持续的时间比运动期间交感神经激活的时间要久。顺克特说：“如果运动员每天有一小时处于交感神经兴奋状态，那么其余23小时就处于迷走神经兴奋状态。”因此，经常运动的人通常不仅静息心率较低，而且高血压患病率也低于不爱运动的人。

那么是否存在一些特别有效的降压运动呢？过去，医学界普遍认为，只有耐力运动才能有效降压。但最新研究表明，力量训练也有效果。两周力量训练足以使收缩压降低4.5毫米汞柱，舒张压降低3毫米汞柱。两周的高强度间歇训练（HIIT）则可以使收缩压降低4.1毫米汞柱，舒张压降低2.5毫米汞柱。

高强度间歇训练是一种短时间高强度运动与低强度运动交替进行的锻炼模式。高强度运动可以持续20秒，低强度运动可以持续等长时间或更久。因此，这种锻炼模式没有慢跑或散步那么耗时，易于在日常生活中践行。不过，比高强度间歇训练降压效果更好且更容易践行的，则是等长运动。

等长运动是在运动过程中肌肉长度保持不变，而肌肉张力发生变化的运动形式。在此过程中，锻炼者身体实际上不动，只需静态地收紧特定肌群并保持一段时间。研究者发现，两周的等长运动可让收缩压降低8.2毫米汞柱，让舒张压降低4毫米汞柱。

最广为人知的等长运动练习是“平板支撑”：练习者作出类似于俯卧撑的姿势，但支撑身体重量的不是手掌，而是前臂。因个人体能而异，这个姿势可保持数秒或几分钟。另一个经典的等长运动练习是“靠墙蹲”：背部挺直靠在墙上，双腿弯曲约呈90度——就像坐在椅子上一样。（编译/王勍）