早睡早起是错的？医生忠告：过了75岁，睡觉尽量要做到这6点

“老李，你最近怎么黑眼圈又重了？”社区老年活动中心里，张医生一边给76岁的老李量血压，一边忍不住问。

“我现在可听话了，电视上都说要早睡早起，我晚上9点准时躺下，早上4点就醒，一醒就再也睡不着。”老李有点委屈，“可这两个月，人越来越没精神，白天犯困，记性也差了。”

张医生看了看他的体检单：血压波动比去年大了不少，心率也更不稳，皱起了眉头：“早睡早起不一定适合每个人，特别是75岁以后，睡不好，反而更伤身。”

很多中老年人都有这样的困惑：年轻时总被说“要早睡早起”，到了老年，反而发现自己越睡越早、越睡越少。这是“睡得健康”，还是身体在“亮红灯”？

其实，对75岁以上的老人来说，“早睡早起”如果做错了，可能带来跌倒、心脑血管意外、记忆力下降、情绪低落等一连串问题。那到底该怎么睡，才算养生而不是“毁身”呢？

下面这6点，很多医生都在反复提醒，尤其是最后一点，太多人忽视。很多老人以为：“睡得越少越精神”，甚至觉得“老人本来就该睡得少”。从研究来看，这并不准确。

多国研究显示：对于70岁以上老人，如果长期每晚睡眠少于5小时，出现认知功能下降、跌倒、心血管事件的风险都明显增加；而睡得过多（超过9小时），同样与死亡风险增加相关。

简单说：老年人的睡眠，既不能太少，也不能太多，更关键的是睡眠要“够深、够稳、够安全”。到了75岁以后，身体节律变化更大：褪黑素分泌减少，更容易早醒、浅睡。

血压夜间下降幅度改变，如果起夜太频繁，容易出现头晕、低血压、夜间跌倒；大脑对“睡眠缺乏”的耐受度变差，几天没睡好，记忆和情绪就会明显受影响。

所以，医生越来越强调：与其死守“早睡早起”，不如学会“符合自己年龄和身体状态的睡法”。过了75岁，建议睡觉尽量做到这6点，比一味“早睡早起”更重要。

别强迫自己“太早上床”。很多老人8点就关灯躺下，却在床上辗转反侧两三个小时。

躺床时间越长，真正睡着的时间反而越少，大脑会把“床”和“清醒、焦虑”联系在一起，久而久之更容易失眠。

建议：感到明显困倦再上床，而不是看着时间硬躺；如果躺下超30分钟还睡不着，可以起床到客厅坐一会儿，听听轻音乐、看看不刺激的书，困了再回床。

清晨醒得太早，不必立刻起床。不少75岁以上老人，凌晨3—4点醒来就立刻起床，结果：冬天容易受寒、血压波动；容易晨间低血压、头晕、摔倒。

如果醒得太早，可以：在床上稍作放松，做做缓慢深呼吸、回忆愉快的事情；等到天微亮、精神稳定再慢慢起身，先在床边坐一两分钟，再下地。

别硬抗困，允许自己“午间小憩”。有老人被“不能午睡，影响晚上睡觉”吓住，白天明明困得睁不开眼，也死撑着。对75岁以上老人来说，短暂午睡反而有益。

建议：午睡时间控制在20—30分钟左右，避免超过1小时；以“闭目养神”为主，不一定非要睡着；最好安排在午饭后1—2小时内，不要太晚。这样既能缓解白天疲劳，又不至于严重影响夜间睡眠。

保证“总睡眠时长”在6—8小时左右。多数研究和临床经验认为：对高龄老人来说，每天总睡眠（夜间+白天）约6—8小时较为合适。

如果你：夜里能睡5—6小时；白天再补上1—2小时的打盹或小睡；精神状态尚可，这在老年阶段是可以接受的。

反之，如果你整晚只睡3—4小时、白天也补不上，长期如此，就要引起重视，最好请医生评估有没有睡眠障碍、抑郁、呼吸暂停等问题。

睡前3小时，给身体一个“慢慢刹车”的过程。很多老年人睡前习惯刷手机、看刺激的电视剧、喝浓茶、吃夜宵，结果越睡越精神。

建议：睡前3小时尽量不再进食油腻、辛辣、不易消化的食物；晚上避免大量饮水，尤其是睡前1小时内，以免频繁起夜；

睡前改成一些“让身体慢慢降温、降速”的活动：比如泡脚（不烫）、听轻音乐、翻翻纸质书，让大脑接收到“要休息”的信号。

也是很多人最容易忽视的一点：关注“睡不好背后的病”。不少高龄老人睡不踏实，其实是疾病在作怪：夜里反复憋醒，可能与睡眠呼吸暂停、心衰有关。

小腿抽筋、异样感，可能是周围神经病变或下肢血管问题；总是凌晨两三点惊醒、心慌出汗，有时与焦虑、抑郁或心脏问题有关。

如果你发现：连续一个月以上睡眠明显变差；白天记忆力、情绪、走路稳定性也跟着变差；或者伴有打鼾憋气、胸闷心悸、夜间频繁上厕所。

不要只想着“调作息”，更要及时去正规医院请医生评估，必要时做睡眠监测、心脑血管检查、血糖血压评估。

对于75岁以后的睡眠，与其一味追求“别人说的早睡早起”，不如听听自己身体的“真实节奏”：能在自己习惯的时间自然入睡；夜间尽量少醒、醒后能再入睡。

白天精神尚可，不总犯困、不老是头晕；这比在表面上“早睡早起”要重要得多。健康睡眠，没有绝对统一的标准，它永远是“舒适、安全、精神状态好”三者的平衡。

【免责声明】本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

中国睡眠研究会.《中国老年人睡眠白皮书》.人民卫生出版社.

中国医师协会睡眠医学专业委员会.《成人失眠诊断与治疗指南》.中华医学杂志,2017.

中华医学会心血管病学分会.《老年高血压诊治中国专家共识》.中华心血管病杂志,2019.