易筋经收功四式，师父说这才是好东西，越蹲越低，越活越轻。

先交代一句，我也就是个半路出家的爱好者，不是什么武术世家出身，也没拿过什么比赛名次。但这几年跟着师父练易筋经，身上确实有点体会，今天就掏心窝子跟大家聊聊。

你有没有这种感觉——腰后头那一块，摸着跟块木板似的，弯下去费劲，直起来也费劲。站久了脚底发飘，人跟踩在棉花上似的。去医院拍片子，医生说没啥大问题，让你回去多休息。可歇了半个月，该硬还是硬，该飘还是飘。

我师父当年跟我说了一句话，我记得特别清楚：“你这不是腰的事，是你的气全堵在上头了，下面空了。”

这话我当时没太听懂。后来练到易筋经最后几式，才慢慢琢磨明白。

一、你的腰为什么硬得像铁板？根子不在腰

先说清楚这个事。

现在大部分人坐办公室也好，开出租也好，蹲家里刷手机也好，一天坐下来，腰后头那根大筋——深层的腰大肌——就跟橡皮筋被拉长之后忘了松回来一样，就那么缩着、僵着。你站起来的时候，它猛一拽你的腰椎，前面绷紧了，后面臀部的肌肉又不干活，整个骨盆就是歪的。

老一辈的说法叫 “筋不柔，则骨不正” 。筋这个东西，不是说你抻一抻就能松的，它得从根上调。

还有一层，就是气机的问题。久坐的人，气血全涌在上面，头胀、胸闷、脖子粗，但脚底下冰凉，膝盖发软，腿没劲。中医管这个叫 “上实下虚” 。说白了就是该沉下去的气没沉下去，该升上来的劲没升上来，上下不通气了。

上实下虚的人有个特点，你让他站直了，他自己觉得挺正，但你从侧面一看，重心全在膝盖以上，脚底下是虚的。脚底没根，腰当然要硬扛。腰一硬扛，它就永远松不下来。

所以光揉腰、贴膏药、做理疗，管得了一时，管不了根子。根子在气机，在下面那口气没接上来。

二、师父当年不让我练花招，让我死磕最后四式

易筋经一共十二式。我刚开始学的时候，跟大部分人的毛病一样——喜欢练前面那些架势好看的。韦驮献杵、摘星换斗、倒拽九牛尾，名字听着就有气势，练起来也带劲。后面那几式，打躬、掉尾什么的，看着弯腰低头的，觉得不帅气，就糊弄过去了。

师父看出来了，把我叫过去，说：“你把前面的都先放放，从第九式开始，给我老老实实磨三个月。”

我当时心里犯嘀咕。练武的人嘛，谁不想练点“像样”的。但师父发了话，我也不敢不听。

后来才知道，前面那些式子是“攒劲”的，后面这几式才是“落地”的。 你攒了一身的气，最后不把它沉下去、归到位，就跟烧了一锅水不关火一样，全蒸发了。

师父原话是：“宁练筋长一寸，不练肉厚一分。前面练的是面子，后面练的是里子。”

三、第十式：卧虎扑食——先把后背那条大筋给我抻开

在正式讲最后四式之前，我得先提一嘴第十式卧虎扑食。因为到了后面打躬和掉尾，如果你后背那条大筋还是死的，你根本弯不下去。这一式就是给后面做铺垫的。

怎么做：

双脚分开，比肩膀宽一点。屈膝下蹲，成弓步，身体往前倾。双手掌心贴地，指尖撑住，像老虎趴在地上准备扑食那个姿势。头微微抬起，眼睛往前看。

注意几个事：膝盖别内扣，胯要松开。后背要平，不能拱起来。很多人一做这个动作，腰就塌了，整个背弓得像张弓，那不是在抻筋，是在压腰椎。

体感是什么： 练对了，你会觉得从尾骨一直到后脑勺，有一条筋被拉长了，整个后背发热。不是那种撕裂的疼，是一种骨节松开的舒展感。练完之后站起来，后背像卸了一块板子，轻。

如果练完觉得腰更酸了，那就是架子走形了，八成是拱背了。回去重来，把后背放平，宁可趴得低一点、但后背要保持平直。

四、第十一式：打躬击鼓——低头就对了，越低头越松快

这一式，就是我开头说的“越低头越健康”。

很多人一听“低头”，第一反应是伤颈椎。平时低头看手机确实伤，但在打躬式里，这个低头是被“引导”着低下去的，跟你主动缩脖子低头完全是两码事。

怎么做：

两脚开立，跟肩同宽。双手十指交叉，翻掌上举过头顶，然后抱在后脑勺上。掌心贴住耳朵，手指交叉在后脑。咬住牙关，舌抵上腭。

然后，直膝俯身。注意，膝盖是直的，不要弯。身体从胯那儿折下去，像折一把折刀一样。双手抱头，头往膝盖方向探。头低到胯下，你能感觉到整条督脉被抻开了。

口诀里说得好：“两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关。”

体感是什么： 第一次做，你会觉得后脑勺到腰底那条线被拉得又紧又热。做了几次之后，那个紧会慢慢松开。松开的瞬间，后腰有一股热流往下走，从命门一直灌到尾骨。这就是气往下沉了。

还有一个细节：起身的时候，头先抬起来，再慢慢把身子直起来。 别猛抬头猛起身，容易头晕。我师父盯着我改这个细节改了差不多两个月，就为了把这个节奏练顺了。

避坑提醒： 血压高的朋友俯身幅度放浅一点，别一下闷到底。腰椎间盘突出的，弯腰浅一些，以腰部温热舒适为准，别硬拉。

这一式的妙处在于： 它是“降心火”的。你上面越实，越堵得慌，越需要弯腰低头把那股浮火给降下去。做完打躬，你会觉得胸口松了，呼吸深了，脑子也清爽了。

五、第十二式：掉尾式——越低蹲越年轻，尾闾一开阳气自升

到了最后一式了。这一式，师父说是“十二式的收口”，前面的功夫能不能落地，全看这一式。

古书上有一句话，叫 “督脉起于长强，长强一开，阳气自升。” 长强穴在尾骨尖下面，是督脉的起点。现代人坐得多，尾闾这块常年被压着，等于把督脉的源头给堵死了。源头一堵，你前面练得再好，气也上不去。

掉尾式干的事，就是把堵在尾闾那儿的关口给打开。

怎么做：

两脚分开，比肩膀略宽。双手在腹前交叉，翻掌，慢慢举过头顶。

然后俯身，膝盖微直但不锁死。双手尽量往下按，能按到地上最好，按不到也没关系。关键是抬头，眼睛往前看，甚至往后看。

然后开始摆：头往左边转，看自己的尾闾，同时臀部往左边转。头往左，屁股往右，一上一下，一左一右，尾闾小幅画圈。

注意，这个动作不是扭腰，是尾闾在动。你摸着自己尾骨那里，感觉到它在轻轻地画圆，就对了。

左右各做六到八遍。做完之后，缓缓起身，双手放回身体两侧。然后顿足，二十一次。顿足就是跺脚，脚跟往下顿，轻轻的，别使劲砸。顿足这一下，是让气机归元，把十二式蓄积的元气彻底封住。

体感是什么： 这一式做完，你会觉得尾骨那块热乎乎的，原来那种冰冰凉凉的感觉没了。脚底呢，像踩在实地上，不再发飘了。整个人的重心往下沉了一截。

师父说这叫 “重心落涌泉” 。涌泉穴在脚底板前三分之一的位置，气沉到那儿了，你站那儿就不晃了。

六、我练了这几年，身上到底有什么变化

不吹牛，也不说玄的。就说几个实在的：

第一，腰松了。 以前弯腰洗个脸，起来的时候得扶着洗手台。现在直着下去直着上来，腰后头那种“卡住”的感觉没了。

第二，脚有根了。 以前站久了脚底发酸发飘，现在站半小时以上，脚下是实的，像树扎了根一样。跟师兄搭手的时候，他说我以前身上是“浮”的，现在有点“沉”了。

第三，上头的火降了。 以前容易烦躁，晚上躺下脑子停不下来。练完打躬和掉尾之后，明显觉得气往下走，脑子清亮，睡觉也踏实了。

师父跟我说过一句话，我一直记着：“功夫都是时间堆出来的，别想着今天练明天就见效。”我练了差不多小半年，才慢慢有这些感觉。着急没用。

七、几句实在话，掏心窝子说的

第一，最后四式要连着练，别拆开。 卧虎扑食是抻筋的，打躬是降火的，掉尾是收元的。前面九式蓄的气，最后这四式帮你理顺、沉下去。你中间缺了一环，效果就打折扣。

第二，别贪快。 我见过有人练打躬式，下去两秒钟、起来两秒钟，跟磕头似的。那你练的不是功，是广播体操。慢慢来，下去的时候呼气，起来的时候吸气，一个动作做到位比做十遍强。

第三，有基础病的朋友注意分寸。 血压高的，打躬式俯身别太深；腰椎间盘突出的，掉尾式幅度小一点，以后背温热舒适为准，别硬来。有严重腰椎问题的，先找大夫问问，别自己瞎练。

第四，别迷信什么绝招。 易筋经就是一套老老实实的养生功，没有什么神秘的。它管用，是因为你天天练、慢慢磨，气血通了，筋骨松了，身体自己会好。没有什么一招制敌的东西。

第五，每个人身体底子不一样。 我这只是个人练法，不一定适合所有人。适合我的未必适合你。你练的时候以自己身体的感受为准，觉得舒服就继续，觉得不对就停下来调整。

写到这里，其实我最想说的是：你的腰硬，不是你的腰出了问题，是你的气没沉下去。

上实下虚的人，上头永远是满的——满脑子的焦虑、满胸口的闷气、满肩膀的紧绷。下面永远是空的——脚底发飘、膝盖发软、腿没劲。

易筋经最后这几式干的事，就是帮你把上面那口气引下来。低头是为了让心火降下去，低蹲是为了让肾水升上来。一降一升，上下通了，腰自然就松了，人自然就轻了。

越低头越健康，越低蹲越年轻。这话不是我说得夸张，是练了的人身上自己能感觉到的东西。