上了年纪，肌肉流失会有多快？医生直言：不想干瘪，常做这3件事

老年门诊评估腿脚，常从家常动作问起。从饭桌边站起来，要不要用手撑一下？以前能提上楼的菜，现在是不是得中途歇一回？不少人想到的是膝盖老了，也有人觉得体重没掉，肌肉应该还在。偏偏容易漏掉这一点。

体重看着稳，腿上的力气也可能在往下掉。想知道掉得快不快，得先把肌肉有多少和腿上有多少劲分开说。

体重秤看不出的变化

要问一年能掉多少，可以参考一项对1880名美国老年人做的三年随访。

研究测到的腿部瘦组织量，平均每年减少约1%，而各组腿部力量平均每年下降约2.6%～4.1%。腿部瘦组织量是研究用来估计腿部肌肉量的指标。这两组数字说的是研究人群，算不到每个人头上，也不能拿来推算自己十年后还剩多少肌肉。

为什么体重秤看不出来？秤把肌肉、脂肪和水分都算在一起。肌肉少了，脂肪多一点，数字就可能没什么动静。再说，站起来这件事，还得靠腿和臀部一起发力。肌肉有多少是一回事，能使出多少劲又是一回事。平时做得顺手的动作开始吃力，比单看体重更值得留心。

门诊会把握力、走路或起坐表现与肌肉量放在一起看，也会问膝痛、近期生病和活动量变化。如果近来反复跌倒、起身越来越费劲，或没有刻意减重却持续变轻，尽早到老年医学科或全科门诊评估。

看诊时说清从什么时候开始、哪些动作受影响，比只报一个体重更有用。

第一件事 给散步加上练力量的日子

散步可以接着走。只是平地走得再熟，平时需要使劲的动作，譬如从矮椅上站起来，练到的机会仍然有限。想把起身、上楼用得着的力气练起来，要专门做抗阻练习。“抗阻”听着专业，其实从椅子上慢慢站起来，就是让腿和臀部对抗自己的体重。

能独立起身、站得稳，近期也没有运动限制的人，可以先选每周2天，中间隔开。找一把不带轮、不会滑动的稳椅，双脚踩实，身体略向前，站直后慢慢坐回去，从每次5下起步。站起来时自然呼气，坐回去也别一下子往下落。等这几下能做得稳，再逐步加次数。

腿上练起来了，上肢也能带着练。比如站在离墙约一臂远的地方，双手撑墙，慢慢弯胳膊，再把身体推回去。手腕或肩膀一做就疼，这个动作先放一放。

练习不用掐表比快。平时站立不稳、近期跌倒或骨折、术后仍有限制的人，先请医生或康复治疗师评估，再选动作。

第二件事 别让早晚两顿只剩粥和馒头

有些人说自己吃得挺清淡，细看菜单，早上白粥配咸菜，中午有点肉，晚上又是馒头配青菜。少油少盐照样可以吃鱼、蛋和豆腐。主食给身体供能，蛋白质给肌肉修补提供原料，饭量本来就小的人，如果连主食和蛋白质食物都往下减，想保住肌肉就更难了。

蛋白质食物尽量分到三餐，先把经常空着的那顿补上。早饭保留原来的主食，加1个鸡蛋或1杯奶。

午饭可以吃鱼或禽肉，晚饭给豆腐或瘦肉留个位置。牙口不好的，可以把硬肉块换成蒸蛋、炖软的鱼或嫩豆腐，省些咀嚼的力气。这样安排，重点是餐餐有来源，食物可以换着吃。〔

拿不准自己吃得够不够，先记下一天三餐吃了什么，连加餐也记上。把早饭和晚饭单独拎出来看，才知道蛋白质食物是不是都挤在午饭那一顿。要是连续吃不下，带着这份记录去问医生或营养师。

已经确诊肌少症、肾功能正常的人，国家卫生健康委的食养指南建议，全天蛋白质摄入可按每公斤体重1.2～1.5克安排。这个数算的是一天所有食物里的蛋白质。有慢性肾病，尤其正在限蛋白或接受透析的人，先请肾内科或营养科定量。

第三件事 把一坐大半天拆开

还有一种情况，早上出门遛了一圈，回来坐着看电视，午饭后接着坐。到了生病或住院的时候，活动还可能一下子少很多。起身、站立、走去倒杯水，单看每一下都轻，平时却给了腿反复出力的机会。一整段坐着的时间要拆开，尤其是生病后活动骤减的时候。

平时走得稳的人，可以设个每小时的提醒，响了就起身在屋里走一小圈。看电视的人可以把起身和节目间歇绑在一起，打牌的人可以趁换局走到门口再回来。

路上有绊脚的电线或地垫，先请家人收拾好。要是刚出院，活动已经获准，按出院交代从短距离走动开始，再慢慢加。有负重限制、站起来就发晕，或需要别人扶才能走的人，按医护人员交代安排活动。

可以请家属在出院前问清楚，能不能下地、走动需要几个人帮忙。

回到门诊，问起腿脚，我更关心家里那把常坐的椅子。以前能直接站起来，现在是不是得撑桌沿？如果腿脚稳、活动也没有限制，这周就挑两个隔开的日子练椅子起坐。如果近来起身或走路明显比以前吃力，先把变化出现的时间记下来，带到门诊说清楚。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！