医生提醒：易患直肠癌的人，睡前通常有这3种习惯，你占了几个？

不少人到了晚上才真正放松下来，白天吃得简单，夜里却开始加餐，烤肉、炸串、香肠配上酒，然后坐着刷手机，一坐就是一两个小时。这样的生活方式偶尔出现一次，并不能说明以后一定会患直肠癌。真正值得警惕的，是它慢慢变成每天重复的固定习惯。

直肠癌属于结直肠癌的一部分，它的发生与年龄、遗传、炎症性肠病等因素有关，同时也受到饮食、饮酒、体重和活动水平影响。因此，问题的关键并不是“晚上几点吃”，而是长期到底吃了什么、喝了多少、身体动得够不够。

首先需要认真控制的是大量红肉、加工肉和油炸夜宵。牛肉、猪肉、羊肉属于红肉，而火腿、培根、香肠、腊肉以及部分经过腌制、烟熏的肉类属于加工肉。

世界癌症研究基金会认为，加工肉增加结直肠癌风险的证据明确，红肉也与风险增加有关，因此建议红肉每周控制在约350至500克熟重，加工肉则尽量少吃。 这并不是说吃一次牛肉就会得癌，而是摄入量和长期习惯更重要。

红肉中的血红素铁以及高温烹饪过程中形成的部分化合物，一直是研究关注的方向；加工肉在腌制和加工过程中还可能涉及亚硝酸盐、硝酸盐等成分。

美国癌症协会也指出，红肉和加工肉摄入与结直肠癌风险升高存在关联，高温煎、烤、炸还可能形成更多值得关注的化合物。 所以，晚上真正不理想的不是“吃了一口肉”，而是一顿夜宵同时出现香肠、肥肉、油炸食品，而且蔬菜、全谷物和豆类很少。

特别是这种夜宵热量很高，吃完以后马上睡觉，长期下来还容易造成总能量摄入过多和体重增加。超重和肥胖本身同样与结直肠癌风险有关。换句话说，这不是单一食物的问题，而是一整套长期饮食模式的问题。

晚餐可以有适量瘦肉，但没有必要顿顿大鱼大肉；蛋白质还可以从鱼、禽肉、蛋、豆类等食物获得。夜里真饿了，也不需要靠加工肉和油炸食品填肚子。把晚饭正常吃好，比深夜再补一顿高油高肉的夜宵更加实际。

然后就是睡前长期大量饮酒，特别是高度酒。这里需要说得更直接一些：酒精与结直肠癌之间的关系，并不是因为酒喝下去以后“烧伤肠道”，而是酒精进入人体后会被代谢成乙醛，乙醛具有致癌性，同时饮酒还会涉及氧化应激、营养代谢等多个过程。

世界癌症研究基金会目前认为，饮酒增加肠癌风险的证据充分，并且从癌症预防角度建议最好不饮酒。高度酒还容易制造另一个误区。有些人觉得只要总量不大，酒精度高一点没关系。实际上，更值得计算的是摄入了多少纯酒精，而不是只看杯子大小。

酒精浓度越高，同样体积带来的酒精自然越多。与此同时，晚上喝酒常常还会伴随烧烤、加工肉和高油食物，这些习惯叠加在一起，整体饮食质量会进一步下降。

此外，睡前喝酒也不是什么可靠的助眠方法。酒后可能更快产生困意，但睡眠质量并不一定因此变好。第二天精神差，又减少活动，时间久了，体重和代谢问题也可能跟着出现。

所以，不喝酒的人没有必要为了所谓养生开始饮酒；已经习惯每天晚上喝几杯的人，更值得逐渐减少。如果已经存在明显酒精依赖，则不适合突然自行停酒，因为严重戒断可能发生危险，需要专业医疗帮助。

再者就是长时间坐着刷手机，整晚几乎不活动。手机本身不会导致直肠癌，真正的问题是“坐得太久、动得太少”慢慢成为全天的常态。世界癌症研究基金会指出，身体活动对降低结肠癌风险具有明确证据，同时建议日常多活动、少久坐。 美国癌症协会也认为，更高的身体活动水平与更低的结直肠癌和息肉风险相关。

这里还要分清一个细节，目前身体活动对于结肠癌的保护证据比单独针对直肠癌的证据更明确。因此，不能说成“睡前坐两小时就会得直肠癌”。但如果一个人白天上班坐八九个小时，晚上回家继续坐着看手机，周末同样很少活动，那么缺乏运动、体重增加和代谢异常就可能一起出现。这才是长期真正需要改变的部分。

改变也没有必要从高强度运动开始。饭后适当走动，白天每坐一段时间起来活动几分钟，逐渐增加快走、骑车等中等强度活动，都比整晚不动更合理。世界癌症研究基金会目前建议每天争取20至30分钟中等强度活动，或者10至15分钟较高强度活动，并强调“多动、少坐”。 对平时完全不运动的人来说，先把每天的活动量慢慢加上去，反而更容易长期坚持。

真正值得注意的是，这三个习惯往往不是单独存在。夜宵吃大量加工肉，顺手喝酒，吃完以后继续坐着刷手机，长期重复下来，还可能伴随体重增加、膳食纤维摄入不足和睡眠紊乱。最新世界癌症研究基金会对86项研究进行分析后，也更强调饮食、体重、运动和饮酒组成的整体生活模式，而不是抓住某一种食物单独防癌。

总的来说，预防直肠癌并不是规定晚上几点以后不能吃肉，也不是睡前必须走多少步。真正有证据支持的方向，是减少加工肉和过量红肉，尽量少喝酒，保持正常体重并增加日常活动，同时多吃全谷物、蔬菜、水果和豆类。

更不能忽略正规的结直肠癌筛查，因为生活方式再健康也不能消除年龄、遗传和家族史带来的风险。如果已经出现持续便血、排便习惯明显改变、不明原因贫血或体重下降，更不能只靠调整夜间习惯观察，应及时接受医学检查。把长期风险因素管好，再把该做的筛查做好，才是更加完整的预防思路。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]黄海群.炎症性肠病患者饮食相关生活质量的研究现状,现代医药卫生,2024-06-15