“人老先老腿” 7个动作每天坐着练，膝盖舒服了，腿脚轻松又有劲

为什么说人老先老腿呢？答案很简单，因为腿是“精气之根”，人体气血、肾气是否充足的外在表现，腿也是人的“第二心脏”。

腿有劲儿走路轻松，人就显年轻，腿一旦没有劲儿，肌肉无力，血液循环变慢，人就容易膝盖酸软无力，膝盖痛、怕累、怕冷、没精神，腿一衰，全身都跟着老。

今天李丹老师给大家分享7个简单的动作，强化双腿和膝盖力量

在家坐着就可以练，坚持每天练习3-4组，10-15分钟，还你健康年轻的双腿和膝盖，50岁开始都不晚。

动作1：

• 坐立在椅子上，双手握住椅子两侧
• 双脚分开一肩宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈向上延展，腰背立直
• 呼气，伸直右腿向前，脚尖回勾
• 脚后跟在地面上
• 同时屈左膝，左脚向后，脚尖点地
• 吸气，交换双脚的位置
• 双腿交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，躯干稳定，膝盖脚尖同向，不要内扣。

动作2：

• 坐立在椅子上，双腿并拢
• 吸气，头颈带领脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收紧
• 呼气，双腿同时向前伸直
• 脚尖回勾，脚后跟向前轻点地面
• 吸气，收回，脚尖点地
• 重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要弯腰弓背，伸腿时大腿肌肉收紧，动作不要太快。

动作3：

• 坐立在椅子上
• 双腿并拢，踮起脚后跟
• 吸气，头颈脊柱向上延展
• 腰背立直，呼气，大腿肌肉收紧
• 小腹发力，双腿向上抬起两侧打开
• 吸气，还原并拢，重复练习10-20次

注意点：动作全程大腿前侧肌肉收紧，利用小腹和大腿的力量抬起双腿向上向两侧打开，动作慢一点，效果更好。

动作4：

• 坐立在椅子上，脊柱立直
• 身体正位一条直线
• 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，踮起脚后跟
• 呼气，落脚后跟，抬起脚掌
• 重复以上练习10-20次

注意点：动作全程保持膝盖稳定，身体不要晃动，大腿膝盖脚踝同时协调用力。

动作5：

• 坐立，双脚分开一肩宽
• 膝盖脚尖同向，大小腿90度
• 吸气，头颈脊柱向上延展，腰背立直
• 呼气，抬起前脚掌
• 以脚后跟为定点，双腿向外打开
• 吸气，还原，落脚掌
• 重复以上动作练习10-20次

注意点：动作全程双脚脚后跟不要离开，躯干稳定，大腿外展外旋，新手动作慢一点。

动作6：

• 坐立，双腿分开与髋同宽
• 踮起脚后跟，双手按揉膝盖
• 重复按揉20秒

动作7：

• 坐立，双脚分开一个拳头的距离
• 膝盖脚尖同向，踮起脚后跟
• 吸气，头颈向上延展
• 身体一条直线
• 呼气，抬起右腿向前伸直
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要弯腰弓背，利用腹部核心和大腿力量做动作，练习效果更佳。