世界睡眠日｜良好睡眠 健康同行——这份科学睡眠指南请收好

3月21日是世界睡眠日，今年的中国主题为：良好睡眠 健康同行。睡眠是人体的“充电器”，占据人生约三分之一的时间，充足且高质量的睡眠，是维持免疫力、保护心脑血管、稳定情绪、保障日常工作生活的重要基础。

县卫健局在此提醒广大居民：关注睡眠健康，远离睡眠障碍，用科学方式守护一夜好眠。

一、长期睡不好，身体会发出这些“警报”

• 免疫力下降，易感冒、易疲劳，反复出现不适

• 头昏脑涨、注意力不集中、记忆力减退、反应变慢

• 情绪波动大，焦虑、烦躁、易怒，出现抑郁倾向

• 诱发或加重高血压、心律失常、糖尿病等慢性病

• 皮肤暗沉、长痘、加速衰老，出现脱发、体重异常

• 严重失眠可导致日间嗜睡、工作失误、交通事故风险升高

二、这些常见睡眠误区，很多人都在犯

1. 熬夜补觉：周末狂睡无法弥补熬夜损伤，反而打乱生物钟

2. 睡前刷手机：蓝光抑制褪黑素分泌，越刷越清醒

3. 靠喝酒助眠：酒精破坏深睡眠，易半夜惊醒、睡眠更差

4. 在床上玩手机、看电视：让大脑把床与“清醒”绑定

5. 午睡时间过长：超过1小时会影响夜间入睡，形成恶性循环

三、科学睡眠指南，教你轻松拥有好睡眠

1. 规律作息，固定生物钟

• 每天同一时间上床、同一时间起床，包括周末

• 成年人建议每晚7—9小时睡眠，老年人不少于6小时

• 午睡控制在20—30分钟，下午3点后不再补觉

2. 打造舒适睡眠环境

• 保持卧室安静、遮光、温度适宜（18—22℃最佳）

• 选择软硬适中的床垫、高度合适的枕头

• 睡前1小时远离手机、电脑、电视等电子产品

3. 养成健康睡前习惯

• 睡前温水泡脚、听舒缓音乐、简单拉伸、阅读纸质书

• 睡前不暴饮暴食，不吃油腻、过甜食物，不喝浓茶、咖啡、功能性饮料

• 睡前1小时不剧烈运动、不争吵、不处理紧张工作

4. 日间调理更助眠

• 白天适度运动，如散步、慢跑、太极、八段锦等

• 多晒太阳，帮助调节生物钟，缓解春困与失眠

• 饮食清淡，多吃牛奶、小米、核桃、莲子、百合等助眠食物

5. 特殊人群重点提示

• 青少年：保证充足睡眠，避免熬夜刷题、沉迷游戏

• 上班族：减少熬夜加班，缓解压力，预防焦虑性失眠

• 老年人：不盲目吃助眠药物，出现严重失眠及时就医

• 孕产妇、慢性病患者：在医生指导下调整睡眠与用药

四、卫健温馨提示

偶尔失眠不必过度焦虑，越紧张越难入睡。

如果出现连续失眠超过3个月、入睡困难、早醒、多梦易醒，且日间精神状态严重受影响，伴随心慌、胸闷、头痛等症状，请及时到医院睡眠门诊或精神心理科就诊，科学干预，切勿自行长期服用安眠药。

良好睡眠，始于习惯，贵在坚持。愿大家都能放下焦虑，安享一夜好眠，以饱满精神拥抱健康生活。