“啪”的一声关灯，屋里瞬间黑了下来。54岁的刘叔又躺在床上，点亮手机，刷起了短视频。本来说好“只看5分钟”，结果一刷就是一个多小时，眼睛又酸又胀，脑子却越来越清醒。

第二天一早，他顶着黑眼圈去体检，医生看了看他的血压和视力，皱起了眉头：“你最近，是不是老在床上关灯玩手机？”刘叔一愣：“医生，这也能看出来？”医生叹了口气：“你这几个指标的变化，很典型。”

很多人以为，躺着刷一会儿手机没什么大不了，最多第二天困一点。可不少研究提示：长期“关灯玩手机”这件小事，可能正在悄悄透支你的眼睛、大脑，甚至心血管。

尤其是那种：灯一关，手机屏幕贴着眼睛刷到睡着的习惯，时间久了，后果往往比你想的要重。那到底会出什么问题？又该怎么改？往下看，也许能帮你劝一劝身边爱熬夜刷手机的家人。

在全黑的环境中，手机屏幕的亮度相当于“小灯泡直射眼睛”。强光+近距离+长时间，会带来几重叠加打击。

眼睛方面：研究显示，长时间近距离看电子屏，会让睫状肌长时间紧张，出现视疲劳、干涩、视物模糊等问题。若每天超过2小时近距离用眼，发生视疲劳的风险明显增加。

睡眠方面：手机屏幕发出的蓝光，会抑制大脑分泌“睡眠激素”褪黑素。有研究发现，睡前在强光屏幕前停留1～2小时，褪黑素分泌可减少约20%～30%，入睡时间明显推迟。

心血管与代谢方面：睡眠被打乱后，交感神经长期兴奋，更容易出现血压波动、心率异常、血糖调节紊乱等问题，这些变化往往是悄无声息的。

长期关灯玩手机，这3个后果可能难以承受

坚持这种习惯几个月到几年，身体可能会出现三方面明显变化，很多人都中招，却没意识到源头在“关灯玩手机”。

一是视力下滑、眼病风险增加。

不少门诊医生都发现，中青年和中老年人近视加深、干眼症、飞蚊症就诊的越来越多，其中相当一部分都有“睡前刷手机到很晚”的习惯。

近距离强光刺激，会让黄斑区长期处于高负荷状态，时间久了，可能增加黄斑病变、视网膜问题的风险。眼睛酸胀、看字变糊、怕光，其实都是在“提前报警”。

二是睡眠被彻底打乱，越刷越睡不着。

蓝光抑制褪黑素，加上刷到停不下来，脑子被各种信息“轰炸”，结果就是：躺了很久才睡着，半夜容易醒，早上起不来。

研究提示：睡前1小时使用手机超过30分钟的人，失眠发生率明显更高。长期睡眠不足，会导致记忆力下降、情绪易怒、焦虑加重，有的人白天困得不行，晚上手机一拿起又精神了，形成恶性循环。

三是心脑血管和代谢“默默受伤”。

很多人不知道，长期睡眠不足+夜间交感神经兴奋，会让血压、血糖、血脂的控制越来越差。多项队列研究发现：经常熬夜、睡眠时间少于6小时的人，高血压、冠心病、2型糖尿病的风险都有不同程度升高。而关灯玩手机，往往正是“熬夜”的最大帮凶之一。

对中老年人来说，这些变化一开始并不明显，无非是“有点累、有点头痛”，但一旦发展成心梗、脑梗，就不只是“玩手机的问题”了。

想保护眼睛和睡眠？这样做更安全

如果已经习惯了睡前刷手机，不必一下子“硬戒”，但一定要换一种更安全的方式，给自己留条退路。建议从这几件事做起：

改“关灯”为“留一盏小灯”。

睡前看手机时，尽量不开大顶灯，但保留一盏柔和的小台灯或壁灯，让室内有一定背景光，减少强光直射瞳孔的刺激。手机亮度调到略低于环境光会更舒适。

拉开距离和时间。

手机不要离眼睛太近，至少保持30～40厘米；连续看20分钟左右，抬头望远处20秒以上，让眼睛放松一下。能做到“睡前半小时不看手机”更好，让大脑提前降档。

利用护眼和夜间模式，但别迷信。

适当开启夜间模式、护眼模式，可以减少蓝光刺激，但这只是辅助手段，不能抵消熬夜和过度使用的危害。关键还是控制总时长和使用场景。

优先保护中老年人和孩子。

家里有老人和孩子，要特别提醒：视网膜和睡眠节律都更敏感，更经不起折腾。可以约定一个“全家熄屏时间”，比如晚上10点后不再玩手机，一起养成规律作息。

如果已经出现明显不适，要及时就医。

出现视力突然模糊、眼前闪光、飞蚊骤增、头痛、胸闷、心慌、血压波动明显等情况，都不建议再硬扛，应及时到正规医院检查，排除眼底或心脑血管急性问题。

医学界普遍认为，睡眠和用眼卫生，是现代人最容易忽视、但最关键的健康基石之一。与其等到眼睛受不了、血压失控、睡不好觉，再来追悔莫及，不如从今晚开始，给自己定一条小规矩：

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

王宁等. 《中国心血管健康与疾病报告2022》. 中国循环杂志, 2023.

中国睡眠研究会. 《中国居民睡眠健康白皮书(2023)》.

李凤鸣等. 电子产品使用与青少年视力问题关系研究. 中华眼科杂志, 2021.