浙大研究：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险会增加？靠谱吗

“你少吃点鸡蛋吧，我在群里看到，说浙大研究发现：每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险都会升高！”晚饭后，65岁的王大爷正在厨房剥鸡蛋，准备再来一个“加餐”。一旁的老伴却把手机往他跟前一放，上面是一篇被转发了无数次的“养生文章”。

王大爷一愣：“我这几十年都这么吃，身体检查也不差，真有这么吓人？”到底是鸡蛋有问题，还是文章在吓人？那个被广泛转发的所谓“浙大研究”，到底说了什么？鸡蛋，是“长寿食物”，还是“心脏病、癌症推手”？

要弄清这些问题，我们先得回到研究本身，而不是被标题牵着走。鸡蛋到底安不安全？浙大研究真正说了什么。

浙江大学参与的这类研究，通常属于流行病学队列研究：让一大群人（往往是几万甚至十几万名受试者）填写饮食问卷，记录他们大概每天吃多少鸡蛋，再随访多年，观察后来谁得了心脏病、谁得了癌症、谁去世了。

在后续统计时，研究者会发现：和那些几乎不吃鸡蛋的人比，部分鸡蛋摄入较多的人，在某些分析中，心血管病或癌症死亡风险有轻微上升，通常在相对风险约1.1～1.2左右（也就是增加约10%～20%）。但这里有几个很容易被忽略的关键点：

这是相关性，不是因果性。吃更多鸡蛋的人，往往整体饮食更油腻、蔬菜更少、体重更高、活动更少，这些都是大问题。

研究中的“多吃一个蛋”，往往是在整体能量、饱和脂肪摄入本就偏高的人群中估算出来的，不等于每个人多吃一颗鸡蛋就一定“多活/少活”多少年。

很多大样本研究也提示：适量吃鸡蛋（约每天1个以内）与心血管风险基本持平，甚至略有保护作用，特别是在整体饮食较健康时。

所以，那些被转成标题的“每天多吃半个/一个蛋，心脏病和癌症死亡风险上升”并不是在说：“只要你多吃一颗鸡蛋，就一定会得心脏病和癌症”，而是在提醒：在不健康的整体饮食结构中再额外增加鸡蛋，可能不划算。

那鸡蛋还能不能吃？关键看“谁在吃”“怎么吃”。鸡蛋本身是典型的高性价比优质蛋白食物：每个中等大小鸡蛋约50克，含有约6～7克优质蛋白质，还有铁、维生素A、B族维生素、胆碱等，对中老年人肌肉和免疫力都很重要。

争议最大的，是里面的胆固醇一个鸡蛋大概有170～200毫克胆固醇。但近年来，多国膳食指南都已弱化了“每天不超过300毫克胆固醇”的死板限制，更强调“整体饮食模式”：

对大多数人而言，适量鸡蛋并不会明显升高心血管事件风险。真正更“伤心脏”的，是反式脂肪、过量饱和脂肪、精制糖、肥胖、吸烟、久坐。不过，有几类人确实要更“算计”一下鸡蛋：

已确诊严重高胆固醇血症、家族性高胆固醇血症。既往有心梗、脑梗、外周血管病史，合并糖尿病，又存在肥胖、甘油三酯升高。对这几类人，医生通常会建议：将鸡蛋控制在每周3～6个全蛋左右，更注重少油、少红肉、多蔬菜全谷物。

怎么吃鸡蛋，才能既享受营养，又不过度增加风险？与其纠结“多半个蛋会不会多一点风险”，不如把握几个更实在的原则：

量：大多数健康成年人，每天0～1个全蛋是相对安全区，对体重正常、血脂正常、饮食整体清淡的人来说，平均每天1个左右，目前证据总体是可以接受的。

搭配：鸡蛋不是孤零零存在的，同样是吃两个鸡蛋： “鸡蛋+全麦面包+一份蔬菜+少量坚果”和 “鸡蛋+培根+油条+含糖饮料”，对心血管的影响完全不是一个量级。鸡蛋出问题，往往是因为跟它一起上桌的东西太油太甜太咸。

做法：尽量“少油、少盐、少煎炸”，建议优先选择：水煮蛋、荷包蛋（少油）、蒸蛋、炖蛋羹。少吃煎得焦黄的蛋、油炸鸡蛋、重盐咸蛋，这些才是让心血管“吃不消”的做法。

人群差异：中老年人更要看检查单如果你：血脂、血糖、血压都比较平稳，体重也合适，那么每天1个左右鸡蛋，配合清淡饮食，一般无需因那则“浙大研究”刻意恐慌。

如果你：总胆固醇、低密度脂蛋白明显偏高，已经吃降脂药，更重要的是听心内科或营养科医生的个体化建议，可能需要把鸡蛋总量略控一下。

鸡蛋不是“毒药”，也不是“神丹”，综合目前的证据，更接近真实的说法是：鸡蛋本身是营养佳品，不是致癌物，也不是心脏病的罪魁祸首。“每天多吃一个蛋，心脏病和癌症死亡风险增加”是基于特定统计模型的相关性描述，被标题党放大和简化了。

对普通人来说，比起纠结鸡蛋，多关注：体重、运动量、是否吸烟、每天吃多少蔬菜水果、主食是不是全谷物，对预防心梗和癌症更关键。

健康，其实藏在每天一点点整体生活方式的调整里：与其今天把鸡蛋从餐桌上赶走，不如从现在开始，试着让餐盘里少一点油腻，多一点颜色（蔬菜水果），多动一会儿，少抽一支烟。

如果你已经有心血管病史、血脂异常或肿瘤病史，鸡蛋到底吃多少、怎么吃，一定要结合你的体检结果，让当地正规医院的医生或营养师帮你具体评估。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南(2022)》, 中国营养学会.

《中国血脂异常防治指南(2016年修订版)》

《中国心血管病报告2023》