一天两顿饭和一天三顿饭，哪种健康？一日三餐哪顿更重要？涨知识

前阵子楼下的李阿姨体检完，拿着报告单坐在社区长椅上叹气。她退休这三年，听老姐妹说“少吃一顿能清肠胃、减轻身体负担”，又刷到不少讲“过午不食能长寿”的内容，干脆把午饭省了，每天只吃早饭和晚饭，菜也挑着素的吃，油盐放得极少。

她原以为自己这么克制，身体肯定比天天三顿饭的邻居硬朗，结果体检报告出来，空腹血糖比去年高了一截，还查出了浅表性胃炎。她怎么都想不通：明明吃得更少更清淡了，怎么身体反而不如以前？

身边像李阿姨这样的人不在少数。有人把一日三餐当成铁打的规矩，少一顿都觉得亏；也有人觉得顿数越少越养生，想方设法省掉一顿。

到底一天吃两顿好还是三顿好？一日三餐里，究竟哪一顿对健康影响最大？不少人觉得，吃饭顿数越少，肠胃休息时间越长，身体负担就越小。照着这个逻辑，一天两顿肯定比三顿健康。

决定身体负担的从来不是吃饭的顿数，而是全天摄入的总热量、营养搭配和进食节律

有人一天吃两顿，每顿都吃到撑，米面肉菜堆满满一碗，一天算下来总热量比吃三顿的人还高，肠胃和代谢非但没休息，反而要一次性处理大量食物，负担更重。

还有人省掉中间那顿，空腹时间拉到七八个小时，胃酸持续分泌却没有食物中和，时间久了胃黏膜自然容易出问题。

尤其是中老年人，肠胃蠕动和代谢速度本身就比年轻人慢，血糖调节能力也有所下降。长时间空腹之后再大量进食，血糖很容易像坐过山车一样忽高忽低，反而不利于代谢稳定。

很多推崇一天两顿饭的人，都会拿“古人都是一日两餐”当依据，觉得这是老祖宗传下来的养生智慧。这其实是个不小的误会。古代的一日两餐，和我们今天理解的“省掉一顿饭”完全不是一回事。

古人日出而作、日落而息，第一顿饭叫“朝食”，大概在上午九点左右吃；第二顿饭叫“餔食”，一般在下午四点左右。

两餐之间间隔七小时左右，吃完第二顿再过两三个时辰就睡觉了，夜间空腹的时间和我们现在三餐的空腹时长差不了多少。

可现在的人大多是早上七八点吃早饭，要是省掉午饭，到晚上六七点才吃晚饭，中间空腹超过十个小时，夜里睡七八个小时又接着空腹，相当于一天里大半时间肠胃都在空转。

作息和古人完全不同，硬套古人的吃饭次数，本质上是刻舟求剑。聊完顿数，再说说很多人都关心的问题：一日三餐里，到底哪一顿最重要？

不少人第一反应是晚餐——毕竟晚上吃多了容易胖，还影响睡眠，所以很多人减肥养生先从减晚餐下手，甚至干脆不吃晚饭。

但从长期健康影响来看，被很多人轻视的早餐，其实对全天代谢和长期健康的影响更大。

公开医学资料显示，长期规律吃早餐的人，出现血糖波动异常、血脂紊乱的概率更低，胆囊结石的发病风险也更小。

经过一夜的睡眠，身体的代谢处于低水平，一顿营养充足的早餐能及时唤醒肠胃，给身体补充能量，让全天的代谢都处在更平稳的状态。

反过来，长期不吃早餐的人，上午身体缺乏能量供应，不仅容易疲劳、注意力不集中，到了中午还容易因为过度饥饿而吃得又快又多，反而让午餐的热量超标。

当然这不是说晚餐就可以放开吃。晚餐离睡眠时间近，吃得过饱、过于油腻，确实会加重肠胃负担，也容易影响睡眠和体重控制。

但相比“省掉晚餐”，更重要的是晚餐吃得清淡、适量，而不是干脆不吃。说到这里，很多人可能会问：那我到底该选一天两顿还是三顿？

其实没有绝对的标准答案，关键看自己的作息和身体感受。如果是作息比较规律、日常活动量不大的老人，想要尝试一天两顿饭，也不是不行，但要注意把两餐的时间安排合理。

比如早餐放在上午八点到九点，晚餐放在下午四点到五点，两餐间隔不要超过八小时。中间如果觉得饿，可以加一小把坚果、半杯牛奶或者一小份水果当加餐，不要让肠胃长时间空着。

而对于大多数作息正常、白天还要买菜做饭、带孩子、出门活动的中老年人来说，规律的一日三餐，其实是更稳妥、也更符合身体需求的选择。

不用刻意追求少吃一顿，把三餐吃对了比什么都强：早餐尽量有主食、有蛋白质、有少量蔬菜，比如一个鸡蛋、一碗杂粮粥加一小碟青菜，比光吃白粥咸菜好得多。

午餐荤素搭配，吃到七八分饱；晚餐少点油腻、多点清淡，量比午餐少一些，睡前两三个小时吃完就好。

就像前面提到的李阿姨，后来听了医生的建议，把午饭加了回来，不用吃太多，一小碗米饭配点蔬菜和瘦肉，下午再不会饿得心慌，晚饭也不会因为太饿吃撑。

调理了两个多月，再去复查，血糖稳了，胃里的不适感也轻了很多。吃饭这件事，从来不是“顿数越少越健康”，也没有哪一顿是绝对可以省掉的。

比起纠结吃两顿还是三顿，更重要的是吃饭规律、营养均衡、量入为出。别人的养生方法再好，也得适合自己的身体和作息才行。

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参考资料

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会

《内科学》（第9版），人民卫生出版社

《预防医学》（第7版），人民卫生出版社