"早睡早起"已过时？医生：过了60岁，睡觉需做到这4个要点

老周今年63岁，退休后把"早睡早起身体好"刻进了骨子里。晚上九点准时关灯上床，早上五点闹钟一响就爬起来，雷打不动坚持了三年，自己挺得意。

可最近半年，老周不对劲了。白天买菜回来就得在沙发上眯一觉，下午带孙子逛公园眼皮都打架，晚上躺床上又翻来覆去睡不着。

去医院体检，血压偏高，医生问他睡眠情况，他还挺骄傲："我睡得可规律了，九点睡五点起。"医生听完，摇了摇头说：问题可能就出在这。

很多人不知道，过了60岁，"早睡早起"这套老经验，未必适合每个人。人上了年纪，身体里褪黑素的分泌会慢慢减少。这东西就是管你犯困的"开关"。

年轻人晚上九十点钟褪黑素一上来，沾枕头就着；可老年人分泌量本来就低，你硬让自己九点躺平，脑子其实还清醒着呢。

躺那儿翻来覆去，越睡不着越着急，越着急越睡不着，时间长了反而对睡觉产生恐惧。

老周就是这种情况。他九点上床，真正睡着可能已经十一点了，中间还醒两三回，五点被闹钟拽起来，满打满算睡了不到六个钟头。白天能不困吗？

那是不是说老年人就该晚睡晚起？也不是。关键在于睡眠节律跟身体对不对得上。

别硬卡时间，跟着困意走

晚上九十点钟觉得眼皮沉了，再上床。如果九点还精神着呢，就别急着躺下，可以看看报纸、听听广播，等有了困意再睡。早上也不用非得五点起，自然醒最好。

醒了别赖床太久，起来活动活动。说到这儿，又有个很多人踩的坑——白天补觉。老周白天困了就往沙发上一靠，一眯就是一两个钟头。

结果呢？晚上该睡觉的时候又不困了，接着刷手机到十一二点，第二天五点又被自己定的闹钟薅起来。这个循环说白了就是：白天睡多了，晚上睡不深，早上起得早，白天又犯困。

午睡要短，别超过半小时

国内相关指南和临床观察都比较一致：老年人午睡控制在20到30分钟比较合适。靠在沙发上眯一会儿就行，别脱鞋上床睡。一旦进入深睡眠阶段被叫醒，反而头昏脑涨，一下午都缓不过来。而且午睡时间太长，会直接挤占晚上的睡眠压力，晚上该睡的时候反而睡不着。

有些老人说，我晚上睡不好，白天多补补怎么了？问题在于，睡眠不是攒着花的。你白天补多了，晚上的睡眠欲望就降下来了，形成恶性循环。

别拿"8小时"当硬指标

很多人被"每天必须睡8小时"这句话绑死了。实际上，随着年龄增长，人的睡眠需求是在变化的。公开医学资料显示，60岁以上的老年人，每天总睡眠时间在6到7个小时左右，就已经能满足基本需求了。关键不是你躺了多久，而是睡着之后的睡眠质量怎么样。

一个晚上醒三四次、每次醒来要半个钟头才能再睡着，跟一觉到天亮比，哪怕总时长一样，第二天的精神状态也差远了。

怎么判断自己睡得好不好？很简单：早上起来觉得解乏，白天不怎么犯困，吃饭香、走路有劲，这就说明睡眠质量过得去。不用纠结具体睡了几个钟头。

睡前那几件事，比几点睡更重要

很多老人晚上睡不好，其实跟睡前的习惯有关系。晚饭吃得太晚、太饱，胃里还堆着一堆东西，躺下后消化系统还在加班，人就容易翻来覆去。

睡前喝一大杯水，半夜得起夜两三趟，睡眠被切成一段一段的。还有的老人睡前爱看手机，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，本来就少，再被压一压，更睡不着了。

比较稳妥的做法是：晚饭跟睡觉间隔至少两三个小时；睡前一小时少喝水；睡前别刷手机，可以泡泡脚、听听舒缓的广播。卧室保持安静、稍微暗一点，温度别太高。

老周后来按医生说的调整了一下：晚上不硬躺了，困了再上床；午睡控制在二十分钟；晚饭吃得早一点、清淡一点。过了大概两周，他说晚上入睡快了，白天也不怎么犯困了，血压也稳了一些。

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参考资料：

《中国老年人膳食指南（2022）》

《内科学》（第9版）

《中华老年医学杂志》相关睡眠研究综述