“医生，我这心脏是不是出问题了？”凌晨一点，52岁的刘先生又一次躺在急诊室的病床上，胸口闷得厉害，手心直冒汗。

问诊时，医生皱了眉：“一个月来第三次了，还是老毛病——熬夜加班到两三点，对吧？”

刘先生嘴上说“最近会注意”，回家后却还是边熬夜边安慰自己：“年轻时也这么干，扛一扛就过去了，多睡两小时就能补回来。”

真的是这样吗？很多人一边知道熬夜不好，一边又停不下来，只想着“找点补救办法”。但医生提醒：长期熬夜确实伤身，不过，如果实在做不到立刻“早睡早起”，至少要学会把伤害降到最低。

到底能不能做到“熬夜不一定伤身”？关键就藏在下面这几件事里。

熬夜到底伤在哪？

很多人以为就是“困一点、黑眼圈重一点”，其实，身体里更大的变化看不见。

研究发现：长期睡眠不足（每天少于6小时，持续3个月以上），会明显增加高血压、2型糖尿病、心梗和中风的风险。

原因主要有几方面：

熬夜会打乱生物节律，让负责“修复”的夜间激素分泌紊乱，炎症水平升高，血管内皮更容易受损。

睡眠不足会影响胰岛素敏感性，导致空腹血糖、餐后血糖升高，久而久之诱发糖尿病。

熬夜时交感神经兴奋，心率加快、血压升高，心脏长期“超负荷运转”，心梗风险随之增加。

所以，没有任何方法能让熬夜“完全无害”。但如果你目前无法一下子改掉熬夜，下面这4件事可以在一定程度上减少损伤。

如何减少熬夜的伤害？做好这4件事

先守住“底线睡眠时间”

做不到早睡，也要尽量保证总睡眠时长。建议中青年人每天睡够7小时左右，至少不要低于6小时。

如果前一晚必须熬夜，可以通过：白天安排20分钟左右的小睡（不要超过30分钟，避免越睡越精神、晚上更难睡）；周末适当“补觉”，但补觉时间不宜超过平时1-2小时。

来部分弥补，但切记：补觉不是长期熬夜的挡箭牌。

少用咖啡和功能饮料硬撑

很多人熬夜离不开咖啡、奶茶、功能饮料，觉得“提神就行”。

问题在于：功能饮料里往往含有高糖+高咖啡因，会让血糖、心率短时间快速上升；睡前6小时大量喝含咖啡因饮品，会明显延迟入睡、降低深度睡眠比例。

如果确实需要提神，建议：咖啡总量控制在每天不超过300毫克咖啡因（大约2-3小杯美式）；最晚饮用时间控制在下午3-4点前；尽量选择无糖或少糖，减少血糖波动。

夜间进食要“轻、少、早”

熬夜的人很容易在晚上“报复性进食”，吃宵夜、嗑零食。但夜间胃肠功能本就减弱，高油、高糖、高盐的食物只会增加负担、升高血脂血糖。

更好的做法是：晚餐尽量安排在睡前4小时左右完成；若熬夜时确实饥饿，可以少量选择：一小把坚果、少糖酸奶、一个小水果、少量全麦饼干；避免烧烤、炸鸡、泡面、甜饮料等，减少胃食管反流、血脂升高风险。

熬夜后要给身体“恢复通道”

熬完夜第二天，身体处于“透支状态”，更需要保护：能不开车就不开车，避免疲劳驾驶；白天尽量避免再大量喝咖啡、浓茶，以免心悸、心律不齐；安排15-30分钟的轻度活动，如散步、简单拉伸，促进血液循环；晚餐清淡，少盐少油，给心脏和消化系统减负；当晚尽量提前上床，让身体重新校正作息节律。

最后要提醒的是：再“高明”的补救技巧，也抵不过一个相对规律的作息。

医学界普遍认为：长期、反复熬夜无法做到“真正无害”，上面这些方法，只是帮你在不得不熬夜时，把伤害尽量减小。

如果你已经出现了反复失眠、心慌胸闷、血压波动、体重快速变化等情况，不要只在网上找“熬夜自救指南”，建议尽快到当地正规医院就诊，让医生根据你的具体情况制定更合适的作息和治疗方案。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国高血压临床实践指南(2023版)》

《成人失眠临床诊疗指南(中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组)》