青少年体重管理，做好这3点效果显著

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近年来，我国儿童青少年超重及肥胖率呈现持续上升趋势。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，每5个中小学生中，约有1人面临超重或肥胖问题。青少年时期是骨骼、器官及代谢系统发育的关键阶段，过大的体重负荷可能对膝关节、踝关节造成不可逆的损伤，甚至影响骨骼正常发育。更值得警惕的是，儿童期肥胖约有60%~80%会延续至成年，成为高血压、冠心病、脂肪肝等慢性疾病的“孵化器”。与此同时，体重问题常常伴随着社交困扰。研究表明，超重青少年更容易出现自卑、焦虑情绪，甚至因体型遭受同伴调侃，进而影响学习状态和人际交往，这种心理负担有时比体重本身更难“减掉”。

因此，关注青少年体重管理，绝非追求所谓的“模特身材”，更不是制造不必要的“身材焦虑”。其核心目标在于：通过科学的饮食调整与合理的运动干预，帮助青少年建立受益终身的健康生活方式，在生长发育的关键窗口期，为未来几十年的健康打下坚实基础，助力实现人口高质量发展的战略目标。

吃对，是体重管理的基石

1 极端节食不可取

极端节食在初期或许能让体重下降，但实际上，减掉的大多是身体水分和宝贵的肌肉，而非脂肪。我们的身体存在基础代谢率，指的是身体处于静止状态时，维持基本生命活动所需消耗的最低能量。而肌肉是消耗能量的“主力军”，一旦肌肉流失，基础代谢率就会随之降低。这就意味着，当你恢复正常饮食后，身体会变得更“节能”，更容易将多余能量转化为脂肪堆积起来，进而陷入“越减越胖”的恶性循环，这也是所谓“易胖体质”的由来。

对于儿童青少年而言，极端节食的危害更为突出，会严重影响正常生长发育。其实，减重的物理学基础很简单，就是“能量负平衡”，即身体总消耗量大于总摄入量。但关键在于，这个能量缺口的创造，应该通过“聪明地吃”来实现，而非“痛苦地饿”。青少年正处于心理发育尚未成熟的阶段，病态节食可能导致“厌食症”的发生，得不偿失。

2 科学减脂这样做

大部分学生午餐都是由学校食堂供应，因此，晚餐就成为家长调整孩子全天能量补给、助力体重管理的关键环节。这里我们推荐一套简单易操作的“餐盘三分法”，帮你轻松搞定健康晚餐。

1/2蔬菜：优先选择西蓝花、菠菜、胡萝卜等深色蔬菜，它们富含膳食纤维和维生素，既能提供极强的饱腹感，又几乎没有能量负担。如果担心学校食堂的蔬菜烹饪过油，建议在家单独为孩子准备一份清炒或凉拌的新鲜蔬菜，补足全天所需的营养。

1/4优质蛋白质：蛋白质是孩子身体发育和肌肉维持的基础。推荐鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋或豆制品。蛋白质不仅能延长饱腹感，避免孩子睡前饿肚子，还能为生长发育提供必需氨基酸，防止肌肉流失。

1/4复合碳水化合物：用玉米、紫薯、燕麦或杂粮粥来替代部分主食。这些复合碳水化合物的升糖指数更低，能让餐后血糖更平稳，避免夜间因血糖骤降而唤醒食欲。

此外，我们也可以帮助孩子优化进食顺序，如先摄入液体（汤/水）与蔬菜，再进食蛋白质，最后摄入主食，可显著降低餐后血糖波动及总能量摄入。孩子放学回家后，先喝上一大杯水，无需节食即可自然减少能量盈余。

3 远离“隐形热量炸弹”

含糖饮料，奶茶，果汁，油炸食品，精加工零食（如饼干、薯片）等是减重路上的“绊脚石”。这类食物能量高、营养低、饱腹感差。此外，高糖、高油的饮食习惯还会让人成瘾，使体重控制难上加难。此外，家庭烹饪中建议多采用蒸、煮、炒、烤的烹饪方式，避免油炸和红烧，减少油脂摄入量。

动起来，打造易瘦体质

如果说饮食决定了摄入多少能量，那么运动则决定了消耗多少能量。运动是减重绕不开的话题，除了体育课和课间操，一些日常或者居家运动也可以帮助减重。

1 有氧运动：

高效的“燃脂炉”

有氧运动是在氧气充足供应下进行的运动，能有效提升心率，直接燃烧脂肪和碳水化合物，是青少年体重管理最安全、高效的方式。这类运动门槛低、易坚持，很多还能融入日常上学、放学的碎片时间里。比如坐地铁、公交车时提前一站下车步行回家，在家背单词时原地小步快走、轻跳等，把小运动变成生活习惯，比刻意去健身房更容易长期坚持。

常见且适合孩子的有氧运动有快走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳健身操等，频率为每周3~5次，每次时长30~60分钟。运动时微微气喘，但还能正常说话，是最适合减脂、又不伤身体的强度。

2 亲子运动：

营造健康运动氛围

在孩子写完作业后，家长可以带孩子一起进行打羽毛球、打篮球、游泳等运动，培养运动习惯，每周1~2次。需要强调的是，亲子运动应以鼓励和陪伴为导向，避免以“减重”为名施加压力。青少年体重管理存在个体差异，运动应循序渐进，以运动后不感到过度疲劳、次日不影响正常学习为宜。家长的角色是“同行者”而非“监督者”，共同参与、以身作则的效果，远胜于言语督促。

睡眠好，成本低、依从性高

青少年体重干预的难点往往不在于“如何开始”，而在于如何长期坚持。短期节食或突击运动或许能在几周内让体重下降，但如果没有稳定的行为习惯和规律的生理节律做支撑，体重反弹是必然结果。真正可持续的体重管理，不是让孩子在“自律”与“放纵”之间反复折腾，而是通过固化健康行为减少意志力消耗，通过优化生理节律提升代谢效率。

家长需要明白，帮助孩子养成每晚10时30分前入睡的习惯，其长期价值可能不亚于督促他多跑1公里；全家一起规律吃早餐的日常仪式，本身就是在为孩子的生物钟“校准时间”。这些看似和体重无关的细节，恰恰是决定减重效果的关键。

1 建立合理的预期

青少年身体成分的改变必须遵循生长发育规律，脂肪消耗与肌肉增长都是循序渐进的过程。建议以3个月为一个评估周期，这段时间足以观察到真实、稳定的身体变化。

在此期间，青少年不必过度纠结每天的体重数字是否有变化，以免引发焦虑情绪。更值得关注的是腰围、臀围等身体围度的变化、穿衣时的宽松体感、运动能力的提升等，如跑同样距离更轻松、跳绳次数增加等。这些指标往往比体重秤上的数字更能真实反映体脂率的改善。

2 睡眠对代谢的作用

睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，让人食欲大增，尤其渴望摄入高糖、高油食物，还会抑制脂肪分解。因此，规律且充足的睡眠是低成本、高依从性的“天然代谢调节剂”。

此外，睡前30分钟尽量不看手机、平板等电子产品，减少蓝光对褪黑素的影响，能有效提高睡眠质量。

本文作者：首都医科大学附属北京友谊医院普通外科主治医师 纪宇 主任医师 张忠涛

本文来源：学生与健康微信公众号

编辑 | 康晓杰

校审 | 孙茜

策划 | 王菲菲 崔晨

投稿邮箱：cfpa529@163.com

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