做饭尽量别放这两种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

一日三餐，调料是厨房里必不可少的帮手。炒菜放一勺提鲜，炖汤加一点增香，很多人做饭习惯随手就往锅里加各种调味品，只关心味道好不好，很少留意调料本身对身体的影响。

不少家庭的调味架上，常年摆着两种调料，几乎顿顿都用。短期少量食用，身体一般不会出现明显不适，但如果长年累月高频摄入，会持续给身体增加代谢负担。这里先说明，不是说这两种调料完全不能吃，而是不建议频繁、大量添加，很多人不清楚其中细节，不知不觉就吃多了。

先来说第一种：复合增鲜调味料，日常最常见的就是鸡精。

很多人有一个固有认知：鸡精是鸡肉提炼出来的精华，比味精更天然、更健康，炒菜放一点，鲜味足还营养，家里老人小孩吃都没问题。但如果仔细看鸡精外包装上的配料表，排在第一位的成分并不是鸡肉粉，而是谷氨酸钠，也就是味精的主要成分。

简单讲，鸡精本质上属于复合调味品，基础原料就是味精，再搭配食用盐、白砂糖、呈味核苷酸二钠、香精，少量鸡肉粉或者鸡骨提取物混合制成。鸡肉相关原料占比并不高，它的鲜，不是单纯来自鸡肉，是多种增鲜物质叠加出来的效果。

很多人做菜，味精和鸡精会一起放。谷氨酸钠叠加呈味核苷酸二钠，鲜味会成倍放大，一点点就能尝出很浓的鲜味儿。但这样操作，很容易造成钠摄入超标。鸡精本身含有不少食盐，一勺鸡精里面就含有可观的钠，再加上炒菜放的食盐、酱油、蚝油，一餐下来，钠总量很容易超出推荐范围。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天食盐摄入总量控制在5克以内，这里的总量，包含隐形盐，鸡精、味精、酱油、豆瓣酱这些调料里的盐，全部都要算进去。长期钠摄入超标，会加重肾脏过滤代谢的压力，也会对血管健康造成持续影响。

还有一个大家经常踩坑的误区：高温放鸡精。很多人习惯油热之后，最先把鸡精丢进锅里爆炒。谷氨酸钠在长时间高温加热的条件下，会发生变化。虽然正常烹饪温度下产生的有害物质剂量很低，偶尔一次不用紧张，但长期高温大量使用，并不推荐。

日常使用的建议：能少放就少放。如果炒菜已经放了酱油、蚝油这类自带鲜味的调料，就可以不再额外加鸡精。出锅前再少量添加，不要长时间高温翻炒。家里有高血压、肾病患者，或者老年人、儿童，尽量减少这类复合增鲜调料的使用。

第二种很多家庭天天在用的，就是人造复合酱料，最典型的就是各类瓶装浓汤宝、复合调味酱。

很多上班族、做饭新手喜欢用它。煮面、炖菜、烧汤挖一勺，不用再搭配多种调料，几分钟就能做出味道浓郁的菜肴，省时省力。这类酱料在设计之初，追求的就是味道稳定、保质期长，为了达到这个效果，配方里通常会加入较多的食用盐、白砂糖、增味剂、增稠剂。

拿浓汤宝举例，一小块浓汤宝，里面的钠含量就不容小觑。很多人煮一锅汤，直接放一整块，汤喝起来鲜香醇厚，不知不觉就喝下大量的钠。而且这类调味酱味道厚重，会掩盖食材本身的味道。长期习惯重口味，味觉阈值会慢慢变高，清淡的饭菜会觉得寡淡无味，形成恶性循环，日常饮食整体盐和糖越吃越多。

这里需要澄清一个很重要的观点：食品添加剂，在国家食品安全标准规定的剂量范围内使用，本身是安全的，不用谈添加剂色变。这类调味酱料，符合国标生产，偶尔少量吃，不会伤害身体。问题出在天天吃、大量吃。

很多家庭把它当成日常基础调料，顿顿使用，长期累积下来，钠、添加糖持续超标，持续增加身体代谢负担。还有部分酱料油脂含量偏高，长期大量摄入，不利于体重和血脂管理。

使用建议：这类复合调味酱料，适合偶尔应急使用，不建议作为日常做饭的常规调料。优先用天然食材提鲜，比如用虾皮、干贝、菌菇、骨头熬汤底，鲜味儿来自食材本身，钠含量可控。如果实在要用，减半投放，放了酱料之后，食盐、生抽就要相应减量，避免隐形盐叠加超标。

聊完这两种调料，很多人会产生疑问：除了这两类，厨房里面还有哪些调料藏着隐形盐，平时容易忽略？这里一并讲清楚，方便大家日常买菜看配料表。

蚝油，是很多家庭常备的提鲜调料。蚝油配料表第二位一般就是食盐，属于高钠调味品。不少人炒菜放盐，又放蚝油，等于盐加了两遍。蚝油建议出锅前放，少量添加，放了蚝油就要减少食盐用量。

豆瓣酱、黄豆酱、腐乳这类发酵酱料，钠含量普遍很高。做红烧菜、炖菜时放一勺，含盐量就已经不少，放了这类酱料，基本可以不再额外加盐。

还有生抽、老抽，同样含有大量的钠。老抽主要用来上色，鲜味弱，钠含量并不低，很多人只知道生抽咸，忽略老抽也含有盐。

很多人做饭重口味，根源不是盐罐里那勺食盐，而是各种调料叠加起来的隐形盐。每一种调料单独看，钠好像不算很高，但多种调料一起下锅，总量很容易超标。

很多人会问，那是不是做饭只能清水煮菜，所有调料都不能放？当然不是。调料本身是服务饮食的，核心原则是适量、精简。

给大家分享几个简单、好落地的调味思路，不用牺牲饭菜口感，还能减少钠和添加剂摄入。

第一，学会看配料表和营养成分表。买调料的时候，翻到包装背面，重点看营养成分表里面钠这一项。钠数值越高，代表含盐越多。配料表的排序规则是，含量越高的原料排在越前面。如果一款调料前几位就是盐、白砂糖，说明盐糖占比很高，尽量少买。

第二，优先天然食材替代调味品提鲜。炖鸡汤、排骨汤，放几片香菇、玉米，自带清甜鲜味；炒青菜，可以放一点蒜末、姜丝、少量虾皮增香；炖菜可以用番茄熬出汤汁，天然酸甜味道，减少酱料使用。依靠食材本身风味，不用依赖大量复合调料。

第三，改变放盐顺序。尽量出锅前放盐。盐附着在食材表面，同样的咸度，晚放盐可以减少放盐总量。如果炒菜一开始就放盐，盐分渗入食材内部，想要尝到咸味，就需要放更多盐。

第四，逐步降低口味。长期吃重口味，味觉会慢慢迟钝。不用一下子改成完全无盐饮食，可以每周慢慢减少调料用量，坚持一段时间，味觉敏感度恢复之后，清淡的饭菜也能吃出香味。

第五，特殊人群更要留意调料选择。高血压、慢性肾病、心血管问题人群，日常要严格控制钠摄入，尽量不用鸡精、浓汤宝这类复合调料，优先选择低钠酱油，并且减少用量。儿童味觉还在发育，尽量少用重口味复合调料，避免从小养成重盐饮食习惯。

网上有不少说法，把鸡精、复合调味酱说成“有毒”，这个说法并不客观。正规厂家生产，符合国家食品安全标准的调料，少量食用不会中毒，不存在吃一次就伤身的情况。风险来自长期不间断、大剂量的食用，持续给身体增加代谢压力。大家不要走向两个极端，既不用恐慌，也不能毫无节制。

很多家庭厨房，调料架越堆越满，做饭习惯追求浓郁厚重的味道。我们做饭的目的，是把食材做香，而不是依靠各种调味剂掩盖食材本身味道。好的调味，是衬托食材，而不是主导整道菜的味道。

很多人以前做饭，习惯凭感觉放调料，一勺鸡精、一勺蚝油、一勺酱料一起下锅，只看味道好不好，从来没有计算一餐里面盐和增鲜剂的总量。看完这篇，下次做饭，可以停下来想一想，这道菜已经放了哪些带盐的调料，要不要减少食盐和复合增鲜料的投放。

健康饮食，从来不是昂贵的食材或者复杂的养生方案，而是藏在一日三餐这些小小的细节里面。做饭时调料少放一点，口味清淡一点，日积月累，就能减少身体不必要的负担。

话题讨论

你家厨房平时鸡精、浓汤宝这类调料用得多吗？做饭的时候，你有没有留意调料里面的隐形盐？欢迎在评论区说说你的调味习惯，也可以分享你自己健康做菜的小技巧，点个关注，后续持续分享实用居家饮食小知识。

免责声明：本文仅为饮食科普参考，不构成医疗建议。个体身体情况存在差异，饮食调整请结合自身情况。