一到傍晚就犯愁：晚饭到底吃点啥？

吃多了怕长肉，吃少了半夜饿得慌，点外卖又油又腻，自己做又没头绪……

其实晚餐真不用饿肚子，选对食材比啥都重要，吃得舒服还能帮身体 “刮油清肠”。

今天分享 5 道低脂高纤的快手菜，热量低、饱腹感强，做法简单又便宜。晚上换着吃，轻松甩掉多余油脂，夏天穿衣服更轻盈。

第一道：口蘑芦笋炒虾仁

口蘑富含膳食纤维，能吸附肠道里的多余油脂；芦笋利水去肿，清爽不负担；虾仁高蛋白、低脂肪，吃着扎实还不胖。这一盘营养够全，热量却低得很。

口蘑切厚片更有肉感，芦笋切掉老根，开水焯 1 分钟保持脆绿。虾仁用少许淀粉抓匀，炒出来又嫩又滑。

食材：口蘑 150 克、芦笋 100 克、虾仁 150 克、蒜末、盐、生抽、淀粉

做法

口蘑切厚片，芦笋切段，一起焯水 1 分钟捞出。

虾仁加淀粉、少许盐抓匀腌一会儿。

热锅热油，把虾仁滑炒至变色先盛出来。

蒜末爆香，下口蘑炒软，再放入芦笋翻匀。

倒回虾仁，加生抽和盐调味，翻炒均匀就出锅。

第二道：白菜烧豆腐

白菜含水量高，热量几乎可以忽略，膳食纤维还能促进肠道蠕动；豆腐是优质植物蛋白，扛饿又不胖。炖一锅热乎乎的，晚上吃着暖胃又无负担。

白菜梗和叶子分开炒，梗先炒更入味。豆腐用淡盐水泡 5 分钟，去腥味还不容易碎。

食材：白菜半颗、豆腐 1 块、蒜末、盐、生抽、蚝油

做法

白菜梗、叶切块分开，豆腐切块用淡盐水泡 5 分钟。

热油爆香蒜末，先下白菜梗炒 1 分钟，再放菜叶炒软。

放入豆腐，加生抽、蚝油、盐，淋少许清水。

盖盖焖 3 分钟，稍微收汁就可以吃。

第三道：清炒丝瓜

丝瓜水分足、热量极低，每 100 克只有 20 大卡左右，膳食纤维软嫩好消化，还能帮助排出体内多余水分，改善水肿虚胖。

丝瓜去皮切滚刀块，全程大火快炒，脆嫩不出水。蒜末先爆香，味道更鲜。

食材：丝瓜 1 根、蒜末、盐

做法

丝瓜去皮切滚刀块。

热锅热油，蒜末爆香。

下丝瓜大火快炒至变软。

加盐调味，翻匀即可出锅。

第四道：蒜蓉娃娃菜

娃娃菜口感清甜，热量低、纤维高，用蒸的几乎不加油，最大程度保留营养，饱腹感强，吃多也没负担。

娃娃菜竖切四瓣，造型完整还入味。蒜蓉用热油泼香，蒸 8 分钟刚好，时间长了会软塌。

食材：娃娃菜 2 棵、大蒜 5 瓣、生抽、蚝油、食用油

做法

娃娃菜切四瓣洗净。

蒜末淋一勺热油激香，加生抽、蚝油调成蒜蓉汁。

淋在娃娃菜上。

水开上锅，大火蒸 8 分钟就好。

第五道：番茄虾滑

番茄酸甜开胃，富含番茄红素和纤维；虾滑纯虾肉制作，高蛋白低脂肪，喝汤吃肉都满足，晚上吃也毫无压力。

虾泥多搅一会儿上劲，口感才 Q 弹。番茄炒出汁再煮汤，味道更浓郁。虾滑用余温烫熟，嫩到不行。

食材：鲜虾 200 克、番茄 2 个、蛋清 1 个、盐、白胡椒粉、葱花

做法

虾仁去壳去虾线，剁成泥，加蛋清、盐、白胡椒粉搅至上劲。

番茄去皮切块，少油炒出红汁，加足量开水。

水开后关火，用勺子把虾滑下入锅中。

开小火煮到虾滑全部浮起，加盐调味，撒葱花即可。

晚餐不用饿肚子，也不用吃得太复杂。

这 5 道刮油菜，食材家常、几分钟就能搞定，清肠去油、饱腹感强。

坚持吃上一阵子，不用刻意节食，也能在夏天前悄悄瘦出好状态。