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豆腐这个东西，家家户户的餐桌上都摆过，切一块下锅炖汤，或者凉拌着吃，再普通不过。可偏偏就是这么一块白嫩嫩的东西，近几年在网上被说得一塌糊涂——有人说它嘌呤高，痛风的人碰不得；有人说它伤脾胃，吃多了肚子不舒服；更有人说老年人吃了加重肾脏负担。这些说法到底哪个是真的，豆腐究竟还能不能放心吃？

豆腐从大豆到餐桌，经历了什么？

很多人不知道，大豆本身其实是个"难消化"的食物，直接吃进去，肚子容易胀气，里面的蛋白质也很难被身体充分吸收。做成豆腐之后，情况就完全不一样了。

大豆变成豆腐，要经过好几道工序。先是泡发，豆子在水里充分吸水膨胀；接着磨成浆，细胞壁被破坏，里面的营养才能释放出来；煮沸之后，加入卤水或者石膏，蛋白质开始凝固聚集，慢慢就成了我们看到的那块白豆腐。

这个过程有一个很关键的地方——大量的黄浆水被挤掉排出去了。很多人担心豆腐嘌呤高，但恰恰就是因为这个步骤，豆腐里的嘌呤含量比起整粒大豆来说，已经低了不少。所以那种"豆腐嘌呤高、痛风不能吃"的说法，其实是把大豆和豆腐混为一谈了，并不准确。

豆腐根据点制方式的不同，分为南豆腐和北豆腐两种，差别还挺明显的。南豆腐用石膏来点，出来的豆腐含水量高，口感细腻嫩滑，色泽比较白，钙的含量也不低；北豆腐用卤水点制，质地要扎实得多，切开之后能明显看到纹路，矿物质含量比南豆腐更丰富一些。两种豆腐各有优势，不存在哪个更好的说法，日常换着吃就行。

豆腐里面对身体有用的成分很多，优质蛋白是其中最重要的一项。植物性食物里能提供接近完整氨基酸谱的不多，豆腐算是其中质量比较好的。除了蛋白质，还有大豆异黄酮和大豆卵磷脂，这两样东西在后面会专门说到它们的作用。脂肪含量方面，豆腐整体偏低，吃起来有饱腹感，对于牙口不好、咀嚼有困难的老年人来说，豆腐是个很友好的选择。

三十万人的数据说明了什么

豆腐对健康究竟有没有好处，光靠说没用，得看数据。

国际医学期刊《BMJ Nutrition》发表了一项规模相当大的研究。这项研究把来自多个国家的12项大型研究数据汇总在一起，其中包含我国的2项研究。统计下来，豆类摄入组涉及将近30.9万人，豆制品摄入组接近27.8万人，两组里分别有8万多和9万多名高血压患者，样本量放在营养学研究里算是非常大的。

研究人员把受试者按照豆制品摄入量的高低分组对比，发现豆类吃得多的那组人，患高血压的风险比吃得最少的那组低了16%。豆制品那组的数据更明显一些，高摄入组高血压风险降低了19%。两组数据都指向同一个方向——豆类食物和豆制品，都和较低的高血压发生率有关联。

研究还做了一个剂量反应分析，就是看吃多少量能带来多大效果。结论是每天多摄入100g豆类，高血压风险可以进一步下降12%；每天多摄入100g豆制品，下降幅度能达到24%。不过吃多了不代表好处会无限叠加，豆类每天在173g左右还能持续获益，豆制品在每天60到80g这个区间效果最好，超出这个范围之后，继续增加摄入量，对降压的帮助就不再明显了。

关于豆腐与癌症风险的关系，国内也有专门的研究。宁波大学和疾控中心的团队在《Nutrients》期刊上发布了一项荟萃分析，把来自大量研究的数据整合起来，受试者总人数超过80万。

数据显示，豆制品摄入量和癌症发生风险之间存在明显的负相关，吃得越多，风险越低。具体来看，每天额外喝30g豆浆，癌症风险下降幅度达到46%；每天额外吃100g豆腐，风险降低32%；每天额外摄入150g豆制品，风险降低34%。

除了上面两项研究，《营养学杂志》上发表的另一项研究进一步指出，长期坚持吃豆制品的人群，全因死亡率、心血管死亡率和癌症死亡率都有明显下降。这三个指标放在一起，基本上可以说明豆制品对延长健康寿命确实有积极意义。

豆腐吃对了，身体能得到什么

了解完数据，再来看豆腐具体对身体起了什么作用，这样吃起来才更有针对性。

血脂和心血管方面，豆腐是个很值得重视的食物。豆腐里含有不饱和脂肪酸，这类脂肪酸进入血液之后，能帮助调节胆固醇水平，降低低密度脂蛋白也就是俗称的"坏胆固醇"。大豆异黄酮也在这个过程中起到协同作用，两种成分配合，能减少血管壁上脂质的沉积，对预防动脉硬化有帮助。中老年人里心血管疾病发生率比较高，把豆腐纳入日常饮食，是一个成本低、操作简单的干预方式。

骨骼健康方面，豆腐有一个特别的优势。它里面的钙和磷比例搭配得比较好，进入体内之后钙的利用率相对高一些。更重要的是大豆异黄酮，这个成分的化学结构和雌激素有一定的相似性，进入体内后能发挥类雌激素的作用，帮助维持骨密度，减少骨量流失。女性在更年期之后，雌激素水平下降，骨质疏松的风险明显上升，这个阶段适当增加豆腐摄入量，对骨骼保护有一定的实际意义。

免疫力和细胞抗老化方面，大豆异黄酮同样有贡献。它具有比较强的抗氧化能力，能抑制体内自由基的产生。自由基积累过多，是细胞加速老化的重要原因之一，也和炎症反应密切相关。经常摄入含有大豆异黄酮的食物，能在一定程度上减缓这个过程，对整体免疫状态有正向影响。

这几个细节，很多人都没注意

豆腐的好处说了不少，但怎么吃也是个学问，有几个细节处理不好，营养白搭甚至可能适得其反。

菠菜配豆腐这个组合，在很多家庭里很常见，但其实有个需要注意的地方。菠菜里含有大量草酸，草酸遇到钙之后会结合成草酸钙，这个物质不溶于水，既影响钙的吸收，也增加了体内形成结石的风险。

解决方法很简单，菠菜下锅之前先用沸水焯一下，草酸大部分会溶入水中，捞出来再和豆腐一起烹饪就没问题了。跳过这一步直接炒，两种食材的营养价值都会打折扣。

想让豆腐里的钙更好地被身体利用，搭配富含维生素D的食物是个有效的办法。维生素D能促进钙在肠道里的吸收，动物内脏和鱼肝油都是维生素D含量比较高的食物来源。鲫鱼豆腐汤是个很典型的好搭配，鱼肉里的维生素D和豆腐里的钙形成互补，炖出来的汤鲜美，营养也合理。

烹饪方式上，油炸豆腐最好少碰。豆腐经过高温油炸之后，本身的营养成分受到破坏，同时大量吸油，脂肪含量急剧上升，长期吃对心血管没有好处。豆泡、炸豆腐这类加工方式，把豆腐原本的低脂优势完全抵消掉了。清蒸、水煮、炖汤这些做法更能保留豆腐的营养，也更适合日常食用。

选豆腐的时候，新鲜度是第一个要看的指标。好的豆腐摸起来有弹性，质地均匀，颜色白净，没有多余的气味。如果表面出现黏液，或者闻到酸臭味，说明已经开始变质了，这种豆腐吃了容易引起肠胃不适，直接放弃就行。

肾功能有问题的人，吃豆腐要控制量。肾脏负责过滤血液里的废物，蛋白质代谢之后产生的含氮废物也需要肾脏来处理。肾功能受损之后，这个处理能力下降，摄入过多蛋白质会加重肾脏的工作负担。豆腐虽然是植物蛋白，也不例外，有肾脏问题的人最好咨询医生之后再决定每天吃多少。对大豆蛋白过敏的人，则应该直接回避豆腐及所有豆制品。

膳食指南给出的参考量是每天25到35g大豆或等量豆制品，换算成豆腐大概是100到150g，差不多就是半块到一块的量。这个量对大多数健康成年人来说是合适的，不需要刻意多吃，日常当作普通食材搭配其他食物就好。

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