据说让人“嘎巴一下”就睡着的软糖，值得买吗？

原创顾中一工作室营养师顾中一

2026年4月1日 22:14 北京

最近有没有刷到过“晚安软糖”？其中主打的核心成分是γ-氨基丁酸，缩写为GABA，宣传睡前助眠吃。

“吃完秒睡”太夸张

GABA确实是能让人放松的神经递质，有小样本临床试验显示它能缩短入睡时间，但证据还不充足

孩子能吃吗

目前缺乏儿童安全性数据，且国家明文规定GABA不应用于婴幼儿食品

真比褪黑素强吗

吃GABA虽然出现不适症状的概率比褪黑素小，但有效性证据也比褪黑素弱很多

购买建议

如果实在想买，一定要看清GABA实际含量（有效剂量在100-300mg，每天别超过500mg），并警惕软糖里暗藏的隐形糖

朋友们，最近刷抖音、小红书时有没有被“晚安软糖”吸引？其中主打的核心成分是γ-氨基丁酸，缩写为GABA。这些产品外表跟QQ糖有点像，很多包装设计得也非常精美，看上去就像个很诱人的零食。

社交媒体截图

效果宣传就更吸引人了，直戳大家的痛点——焦虑、睡不好觉。GABA软糖被宣传能拯救失眠党，“吃完秒睡”，还有谐音梗——“强烈怀疑这个GABA就是吃完嘎巴一下就睡着的意思”。

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此外，这些广告的开头很多都从拉踩褪黑素开始，把褪黑素塑造成“副作用大、伤身体”，而GABA则“天然、安全、无依赖”。

不吹不黑，今天看证据说话，GABA真有这么神奇吗？

01

GABA

重要的神经递质

GABA的全称是γ-氨基丁酸，它是人体中枢神经系统里重要的抑制性神经递质，也就是说能降低神经元的兴奋性，让大脑从高速运转的状态安静下来。

人类大脑神经元约30%都含有GABA，影响大量神经活动 [1]。当GABA水平正常的时候，人会感觉放松、平静，入睡也比较顺畅。而当GABA功能不足时，就容易出现焦虑、紧张、入睡困难等问题。实际上，很多临床上使用的镇静催眠药物（比如苯二氮卓类药物）就是通过增强GABA受体的功能来发挥作用的。

所以从机制上讲，GABA确实和睡眠密切相关，这一点没有争议。

02

吃进去的GABA

真的能助眠吗

难以穿越血脑屏障

虽然机制没问题，但“体内的GABA很重要很有用”和“吃进来的GABA有用”仍是两回事。

目前主流观点认为，口服的GABA是难以穿越血脑屏障的，也就是很难直接进入中枢神经系统。不过，这也不代表它就彻底无效了，有研究认为它其实是通过激活肠道中的GABA受体，进而通过“肠-脑轴”来影响中枢神经系统功能的[2]。

也就是说，吃进去的GABA起效方式和体内的原装版并不一样，效果强度当然也会有差异。

临床证据还不够充分

一搜临床试验结果，确实有一些积极的：

比如一项研究发现，服用100毫克GABA后，受试者的入睡时间缩短了大约5分钟，深睡+浅睡的总时长也有所增加[3]。

另一项研究让受试者吃300毫克的GABA，同样发现入睡时间缩短（少了约7分钟），但睡眠各阶段比例、觉醒次数等没什么差异[4]。

但是，这俩研究前一个样本才10人，后一个也就40人，研究中还观察到了安慰剂效应——没吃GABA的一些人也觉得自己睡眠好点了。

让我们再把视角放大点：

有一项系统综述把该领域符合标准的14个人类安慰剂对照试验全汇总起来看（包括上面两个），结论是：现有研究的样本量普遍偏小，证据质量低[5]。

而且，其中很多研究都有行业资助背景（14项研究中的11个作者有利益关联）。

综合现有的结论看，GABA的效果仅体现在早期睡眠阶段，并且要持续吃一段时间才能起效。在帮助缩短入睡时间方面是可能有用的，对于提高后续的睡眠质量则基本无效。

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简单来说，如果你睡眠问题并不严重，只是有点焦虑睡不着，那你喜欢的话睡前吃点也可以。但效果肯定没有“嘎巴一下就睡着”那么强。

如果你失眠严重，那别指望几粒GABA软糖就能解决。

03

安全吗？

GABA的安全性较高，FAO/WHO食品添加剂联合专家委员会（JECFA）认为食源性GABA对身体组织中的GABA水平的影响微不足道，是安全的成分 [6]。

试验中起效的剂量在每天100-300毫克之间，这个剂量也并不大。实际试验中还有每天1克（也就是1000毫克）连续吃12个月的，没发现有副作用 [7]。

但出现轻微不适是有可能的，比如前面说的每天吃300毫克的临床试验里，少数人出现了肚子不舒服、头痛、嗜睡的问题。而另一项一天服用5-10克、持续5天的短期大剂量试验中，观察到的副作用仅是喉咙有轻微的灼烧感，几分钟后消失 [8]。

04

小孩能吃吗？

不推荐给小孩吃。倒不是因为目前有实锤指向对孩子有害，只是目前关于GABA对儿童影响的证据还相当缺乏，不足以判断对儿童是安全的。

* 毕竟，儿童的神经系统还在发育过程中，血脑屏障的成熟度也和成人不同。在缺少针对性研究的情况下，我们不清楚外源性GABA对发育中的神经系统是否会产生什么影响。

在法规层面，我国卫生部2009年第12号公告批准γ-氨基丁酸为新资源食品时，明确标注了应用范围不包括婴幼儿食品 [9]。

而且，以软糖这个形式给孩子，也有些隐形坑。孩子分不清是普通零食还是有特殊成分，没人看管容易吃过量，再加上一些软糖为了口感好还要加糖，更不适合孩子多吃。

05

和褪黑素比怎么样？

效果

从证据强度上来说，老牌助眠成分褪黑素的研究积累，远比GABA充分

褪黑素在缩短入睡时间和延长睡眠总时长方面有很多证据，荟萃分析显示它平均能使入睡时间平均缩短14.88分钟，总睡眠时长平均延长18.97分钟[10]。每天摄入4毫克即可达到较好的效果 [11]。

尤其对于倒时差、值夜班导致睡不好这类情况，褪黑素效果更优 [12]，毕竟它就是管昼夜节律的激素，负责告诉大脑“现在该睡觉了”。

而对于早醒或半夜醒来睡不着的问题，目前看褪黑素和GABA都没有明确的改善效果。

安全性和副作用

副作用方面，褪黑素短期使用（几周）安全性良好，但可能出现头痛、头晕、恶心、白天嗜睡、胃肠不适等，这些大多轻微，停用就好了 [13]。

长期使用呢？目前已有综述显示，低中剂量（≤5-6mg/天）长期吃，在成人和儿童身上没观察到明显的负面效果[14]。不过，儿童及青少年群体的长期安全性数据仍有限 [15]。

虽然有一些观察性研究发现，长期用褪黑素的人心血管问题和死亡风险好像高了一点，但只是相关而非因果，目前还不能确定是不是褪黑素直接引起的[16]。

对于儿童，如果是短期吃，褪黑素在有效性和安全性方面都有更坚实的证据 [17]，但家长一定要监督好用量。而长期吃，两者都安全性证据不足。

06

搭配茶氨酸好不好？

还有一个新晋明星助眠成分就是L-茶氨酸，也常和GABA组合出现在软糖里，这种搭配会效果更好吗？

L-茶氨酸是茶叶里天然的非蛋白氨基酸，吃下去后能快速穿过血脑屏障，调节大脑里的神经递质——比如提高多巴胺、血清素，促进大脑产生α波（一种与放松状态相关的脑电波），让人进入平静放松状态。

纳入19个随机对照试验、共897名参与者的荟萃分析显示，吃L-茶氨酸后，受试主观上感觉入睡更快、睡眠质量更好、白天更精神了，其中多数研究用的剂量是每天200毫克 [18]。

不过，纯L-茶氨酸的高质量随机对照试验仍较少，很多试验结果其实都来自复配产品。

至于L-茶氨酸和GABA搭配会不会产生1＋1＞2的效果，虽然有动物实验显示成立 [19]，但人身上还没有明确结论，只能说两者在机制上确实有互相帮助的可能性。

另外，L-茶氨酸安全性较高，不良反应发生率很低。

三个成分对比总结：

07

选购建议

如果你看完前面的分析，觉得可以试试GABA软糖，在选购时有几点值得注意。

看GABA的含量

大多数研究使用的有效剂量在100到300毫克之间，所以选购时注意看每颗软糖的实际GABA含量。有些产品每颗只有几十毫克，也就是说一天要吃好几颗才到研究中使用的剂量。

注意每日用量的上限

根据中国卫生部2009年的公告，GABA作为新资源食品的每日食用量不超过500毫克。不建议超过这个量。

要买组合款吗？

要不要买组合款，看你自己的喜好。但也要注意看清楚其他搭配成分的实际含量，不是标了名字就够的。

警惕过度宣传

目前GABA类产品在中国属于普通食品范畴（不是保健食品，也不是药品），按规定是不能声称有助眠、治疗失眠等功效的。如果一个产品的宣传过于夸大，说什么“告别失眠”“一吃就睡”，反而需要打个问号。

警惕隐形糖

软糖这个剂型本身还有一点需要留意，就是添加的糖和其他辅料。有些GABA软糖为了口感会加不少糖或糖浆，如果你本身在控制糖摄入，可以关注一下营养成分表里的含糖量。

参考资料：

[1] Ngo, D.-H.; Vo, T.S. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules 2019, 24, 2678.

[2] Inotsuka, R., Uchimura, K., Yamatsu, A., Kim, M., & Katakura, Y. (2020). γ-Aminobutyric acid (GABA) activates neuronal cells by inducing the secretion of exosomes from intestinal cells. Food & function, 11(10), 9285–9290.

[3] Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Science and Biotechnology. 2016;25(2):547-551.

[4] Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. Journal of Clinical Neurology. 2018;14(3):291-295.

[5] Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience. 2020;14:923.

[6] JECFA. Joint FAO/WHO expert committee on food additives World Health Organization,evaluation ofcertain food additives and contaminants : sixty-first report of the joint FAO/WHO expert committee on foodadditives [M]. Geneva: World Health Organization, 2004.

[7] OKETCH-RABAH H A, MADDEN E F, ROE A L,et al. United states pharmacopeia (usp) safety review ofgamma-aminobutyric acid (GABA)[J]. Nutrients,2021,13 (8):2742.

[8] LI J, ZHANG Z, LIU X,et al. Study of GABA in healthy volunteers:pharmacokinetics and phamacodynamics[J].Front Pharmacol,2015 (6):260.

[9]https://www.nhc.gov.cn/bgt/s9513/200910/d9fcb9440a7f4cd9a13b32e281f4f454.shtml

[10] Edemann-Callesen, H., Andersen, H. K., Ussing, A., Virring, A., Jennum, P., Debes, N. M., Laursen, T., Baandrup, L., Gade, C., Dettmann, J., Holm, J., Krogh, C., Birkefoss, K., Tarp, S., & Händel, M. N. (2023). Use of melatonin for children and adolescents with chronic insomnia attributable to disorders beyond indication: a systematic review, meta-analysis and clinical recommendation. EClinicalMedicine, 61, 102049.

[11] Cruz-Sanabria, F., Bruno, S., Crippa, A., Frumento, P., Scarselli, M., Skene, D. J., & Faraguna, U. (2024). Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. Journal of pineal research, 76(5), e12985.

[12] Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, O'Connell ML, Crawford CC, Sprengel ML, Deuster PA. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014 Nov 7;13:106.

[13] Händel MN, Andersen HK, Ussing A, Virring A, Jennum P, Debes NM, Laursen T, Baandrup L, Gade C, Dettmann J, Holm J, Krogh C, Birkefoss K, Tarp S, Bliddal M, Edemann-Callesen H. The short-term and long-term adverse effects of melatonin treatment in children and adolescents: a systematic review and GRADE assessment. EClinicalMedicine. 2023 Jul 6;61:102083.

[14] Givler, Donald., Givler, Amy., Luther, Patrick M., Wenger, Danielle M., & Ahmadzadeh, Shahab.. (2023). Chronic Administration of Melatonin: Physiological and Clinical Considerations. Neurology international.

[15] Edemann-Callesen, H., Andersen, H. K., Ussing, A., Virring, A., Jennum, P., Debes, N. M., Laursen, T., Baandrup, L., Gade, C., Dettmann, J., Holm, J., Krogh, C., Birkefoss, K., Tarp, S., & Händel, M. N. (2023). Use of melatonin in children and adolescents with idiopathic chronic insomnia: a systematic review, meta-analysis, and clinical recommendation. EClinicalMedicine, 61, 102048.

[16] https://newsroom.heart.org/news/long-term-use-of-melatonin-supplements-to-support-sleep-may-have-negative-health-effects

[17] Owens J. (2025). Melatonin use in the pediatric population: an evolving global concern. World journal of pediatrics : WJP, 21(11), 1081–1089.

[18] Bulman, A., D'Cunha, N. M., Marx, W., Turner, M., McKune, A., & Naumovski, N. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 81, 102076.

[19] Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and L-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology. 2019;57(1):65-73.