孩子坐不住、成人脑雾重，可能都和这种营养有关

原创谷传玲营养师谷传玲

2026年5月22日 20:02 吉林

你有没有发现，身边越来越多人都陷入这样一种状态：明明没干什么体力活，但就是累，一种深入骨髓的累。

白天脑子像蒙了层雾，开会走神，刷手机越刷越空虚；眼睛干涩发胀，晚上躺下却死活睡不着。

很多家长也有同感：孩子坐不住、专注力差、一点就炸，整天泡在屏幕里，整个人像被“高刺激”绑架了。

这时候，我们往往会怀疑：

是不是自己老了？

是不是孩子不够自律？

是不是意志力变差了？

但这些年我越来越确定一件事：很多人的问题，本质上是大脑长期处于高消耗状态。而现代人的饮食结构，恰恰在不断地加剧这种消耗。

大脑需要的营养很多

但我最想提醒你重视Omega-3

当然，大脑不是靠某一种营养撑起来的。它需要稳定的能量、优质的蛋白质、B族维生素，以及铁、锌、碘等矿物质，这些都很重要。

但如果只让我挑一个——现代人最容易缺、同时跟大脑最密切的营养，我会选：Omega-3脂肪酸。

理由很简单：它既是大脑的重要结构材料，又是中国人长期以来最容易吃不够的营养之一。

很多人会说：我平时正常吃饭，也吃鱼，怎么会缺？

现实是咱们常吃的鱼，比如草鱼、鲤鱼、青鱼、鳙鱼、鲢鱼、鲫鱼，除了带鱼，Omega-3含量都特别低。带鱼稍微高一点，可惜很多家庭都是炸着吃，Omega-3损失不少。

再加上很多家庭本来就没有长期稳定吃鱼的习惯，根本做不到《中国居民膳食指南》推荐的每周吃2-3次，更别说是富含Omega-3的鱼了。

▲图：富含DHA和EPA的鱼

这就使得Omega-3，尤其是EPA和DHA的摄入量，很多人都远远不够。我们来看几组权威建议和真实数据。

但中国孩子的实际摄入量呢？

2018年《营养学报》发表的研究，对中国9省3～17岁儿童青少年进行调查，结果显示如下图：[5]

孩子如此，成人的摄入情况估计也好不到哪里去，毕竟一个家庭里大家往往更关注孩子营养。

其实别说普通家庭了，就连我这个营养师家庭，也很难长期稳定做到“鱼吃够”。

我之前有专门整理我家的吃鱼记录。有的月份，平均每周能吃2次鱼，但真正全家一起吃、而且还是富含Omega-3的鱼，其实没几顿。

去年9月吃了8次鱼，平均每周2次，但全家一起吃的只有5次，而且并非次次都是富含omega-3的鱼。

九月吃鱼记录左右滑动查看更多

10月只吃了2次鱼，跟家人1次，外食1次，老实说，有些汗颜。主要是这个月工作太忙，买菜做饭的事儿就没操心，家里主要是我妈做饭，吃鱼频次一下子就降下来了。

十月吃鱼记录左右滑动查看更多

工作一忙、老人做饭多一点、孩子口味一变化，吃鱼频率一下子就掉下来了。

而且理想很丰满，现实也经常很骨感。

比如前几年我家特别爱买挪威青花鱼，它Omega-3含量确实高，但对小女儿来说，口感还是有些柴，又因为腥味重一些，所以她基本不吃。我们大人吃多了也会腻，后来我一提买青花鱼，全家都开始反对。

所以我越来越觉得：很多营养，知道该吃是一回事，长期稳定做到，又是另一回事。

更大的问题是：

Omega-6常常“多到失衡”

Omega-6不是坏东西，其中亚油酸本身就是人体必需脂肪酸。问题在于，现代饮食里它太容易吃多。

家庭烹调、餐厅、预包装食品加工，常用的大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻油，都富含Omega-6。再加上外卖、油炸食品、加工零食越吃越多，Omega-6摄入很容易偏高。

比如我家，我老公买油，基本就玉米油，我为了增加Omega-3摄入，有买过亚麻籽油，可是家里人习惯了用香油拌凉拌菜，又因为亚麻籽油没有香油香，所以基本都不用，于是我就把亚麻籽油转移到冰箱冷藏起来了，写这篇文章时翻出来看看，哎，已经过期了。

▲图：2023 年买的还没吃，过期了

这样长期下来，就容易Omega-6摄入偏高，Omega-3摄入不足，脂肪酸摄入失衡。

研究认为，人类祖先饮食中的Omega-6:Omega-3比例，大约接近1:1；现代较理想的饮食结构，一般认为在4:1以内更合适。

但现代西方饮食模式中，这个比例常常高达10:1、15:1，甚至20:1以上。[6]

虽然咱们国家还没有全国数据，但是咱们烹调油（人均43.2克）远超推荐摄入量（25-30克）[7]，主要吃的还是富含Omega-6的油，再加上外食和零食吃得多，情况也好不到哪里去。

脂肪酸失衡

也会影响大脑状态

Omega-3脂肪酸中的DHA，是大脑细胞膜中的重要脂肪酸之一，和细胞膜状态、信息传递等生理过程有关。EPA也参与身体多种调节过程。

所以Omega-3摄入长期偏少，不利于维持神经细胞膜的正常结构与功能，也不利于支持身体内部环境的稳定。

如果Omega-6还长期偏高，则可能让身体更偏向一种“持续高消耗”的状态，如此脂肪酸失衡，大脑也可能更容易处在高消耗、低效率的状态中，甚至会影响到认知、情绪。[8]

➡️先说孩子专注力。

2018年发表的一项系统综述与荟萃分析，汇总了多项儿童青少年的随机对照研究。

结果显示，补充Omega-3后，部分孩子在“持续专注、减少漏看误按、行为自我管理”等方面的评分有所改善；其中EPA含量较高的配方，结果相对更明显。[9]

➡️再看成年人。

2023年的一篇综述指出：长期鱼类或Omega-3摄入较高的人群，认知下降风险更低；但如果已经出现明显认知障碍，再单靠鱼油去逆转，证据就没那么强了。[10]

但也要客观地说一句：Omega-3并不神，真正影响我们大脑状态的，始终是多因素，比如睡眠、运动、情绪、屏幕时长、整体饮食结构。

但是在饮食营养上，Omega-3确实是一个值得重视的加分项，而且是值得长期稳定供给的营养。

⚠️鱼油到底该怎么选？

我们还是建议大家优先食补Omega-3，毕竟鱼不只是Omega-3的来源，也是优质蛋白的良好来源。

但如果你就是做不到每周2-3次富含Omega-3的鱼，那不妨选择高品质的鱼油。选择原则具体如下：

1️⃣看EPA+DHA的实际含量

不是看“鱼油1000mg”这种总重量，而是看有效Omega-3有多少。

2️⃣看纯度和结构

纯度越高，杂质越少，补充Omega-3的效率越高，rTG结构通常吸收率更优。

3️⃣看检测和认证

是否有第三方检测。各种第三方检测中，我尤其推荐IFOS，因为它会就鱼油有效成分含量、氧化指标、重金属、有机污染物做系统检测[11]。

很多人买鱼油，只盯着“有没有DHA”“有没有EPA”，但其实鱼油这种东西，更怕的是氧化和污染。尤其鱼油本身属于高不饱和脂肪酸，本来就比普通油更容易氧化变质。

所以我会特别在意：有没有第三方检测、是不是每个批次都检测、氧化指标是否达标、污染物控制得怎么样。

这些东西，很多品牌不会主动告诉你，但其实比“广告词”重要得多。

4️⃣看能不能长期坚持

胶囊大小、吞咽感、孩子接受度，都是真实影响你能否长期坚持的关键。因为再好的营养，只要坚持不下来，意义都有限。

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量：2013版[M]. 北京: 科学出版社, 2014.

[2] FAO/WHO. Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation[R]. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome: FAO, 2010.https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[3] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol[J]. EFSA Journal, 2010, 8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461.

[4] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals[EB/OL].https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[5] 谭圣杰, 王美辰, 张健, 等. 中国9省3～17岁儿童青少年ALA/EPA/DHA/DPA摄入量及来源分析[J]. 营养学报, 2018, 40(5):434-438.

[6] Simopoulos A P. Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases[J]. Biomed Pharmacother, 2006, 60(9):502-507. doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080.

[7] 国家卫生健康委. 我国居民人均烹调油摄入量达43.2克，远高于推荐量[EB/OL]. 2024.

[8] Calder P C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man[J]. Biochemical Society Transactions, 2017, 45(5):1105-1115. doi:10.1042/BST20160474.

[9] Chang J P C, Su K P, Mondelli V, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids in youths with attention deficit hyperactivity disorder: a systematic review and meta-analysis of clinical trials and biological studies[J]. Neuropsychopharmacology, 2018, 43(3):534-545. doi:10.1038/npp.2017.160.

[10] Wei B Z, Li L, Dong C W, et al. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary intake, and blood markers[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2023, 117(6):1096-1109. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.

[11] SGS Nutrasource. International Fish Oil Standards (IFOS™) Product Certification[EB/OL].https://www.sgs.com/en/services/international-fish-oil-standards-ifos-product-certification