“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了60岁，睡觉尽量要做到这8点

晚上九点多，电视还没看完，家里人已经开始催：“快去睡吧，过了十点伤身体！”

可躺上床，眼睛闭着，脑子却清醒。翻个身，再看看时间，十点半了。原本只是没有困意，后来却变成了担心：今晚又睡不好，明天身体会不会出问题？

本来想靠早睡养生，最后却把上床变成了一场考试。

关于“几点睡最好”，确实有研究讨论过。2021年，一项发表在《欧洲心脏杂志—数字健康》的英国生物样本库队列研究发现，晚上十点至十一点入睡，与较低的心血管疾病发生风险存在关联。

但它是一项观察性研究，不能证明“只要十点睡就能护心”，也不能证明“十点半还没睡就伤身”。研究讨论的是人群层面的关联，不能直接变成每位老人的强制熄灯时间。

所以，并不是“十点睡”被推翻了，而是“所有人必须十点睡”从来就不够准确。

对于60岁以后的人，合理的入睡时间，需要结合起床时间、睡眠需求和生活安排。既不用掐着钟表强迫自己睡，也不能把“顺其自然”理解为夜夜刷手机、困到凌晨才睡。

真正值得坚持的，是下面这8点。

第一，先稳定作息，再确定几点上床

今天九点睡，明天凌晨两点睡，后天又睡到中午，身体很难形成稳定节奏。

退休后虽然不用打卡，也建议保持相对固定的起床时间，并给夜间睡眠留出足够时间。

例如，同样是晚上十一点入睡，第二天七点起床，与清晨四五点就必须起床，睡眠机会明显不同。

不要只问“几点睡”，还要问“准备几点起”。

到了平时的睡觉时间，若还没有困意，可以先做些安静的事，困了再上床。也别在已经犯困时，继续靠视频把自己拖清醒。

第二，别把“年纪大了”当成少睡的理由

有些人认为，年轻人才需要睡七八小时，老人睡五小时就够了。

这并不准确。

美国国家老龄研究所指出，老年人通常仍需要每晚约7至9小时睡眠，同时存在个体差异。随着年龄增长，人可能更早困、更早醒，但这不代表睡眠需求必然大幅减少。

判断是否睡得合适，要结合实际睡眠时长、白天困倦、注意力和日常活动情况。

“还能做饭、还能走路”，不足以证明长期睡眠不足没有影响。

反过来，也不必为了凑够某个数字，早早躺床上等睡意。建议时长是参考，不是每天必须完成的考核。

第三，白天适当活动，给身体清楚的昼夜提示

白天长时间窝在沙发里打盹，晚上又开着亮灯刷手机，容易把作息越过越乱。

身体的生物钟会接收光照、黑暗和作息等信号。白天适当接触自然光，晚上减少强光刺激，有助于维持睡眠节律。

这里要纠正一个说法：并不是“晒太阳才启动褪黑素分泌”。褪黑素通常在夜间升高，夜晚明亮的光线可能干扰这一过程。NHLBI, NIH

老人可以根据体力安排散步、做操或家务，避免一整天久坐。睡前则不宜突然进行让自己特别兴奋的剧烈活动。

如果睡眠问题仍然存在，也不能简单责怪老人“白天太闲”。疼痛、药物、情绪和睡眠疾病，都可能参与其中。

第四，午睡短一点，时间别拖到傍晚

午饭后困了，小睡一会儿，可以帮助部分人恢复精神。

但午睡过长、时间太晚，可能让晚上更难入睡。尤其本来就有失眠的人，更要观察午睡与夜间睡眠的关系。

可以先尝试午后较早时小睡20至30分钟左右，醒后起身活动；如果发现午睡后晚上明显睡不着，可以缩短或暂时取消。不要把半小时理解为人人适用的硬性界线。

还有一种情况要区分：不是主动午休，而是白天经常不由自主地睡着。

聊天、吃饭时都困得撑不住，不能只用“老人爱打盹”解释，应就医评估。

第五，睡前少一点刺激，别拿酒当助眠药

睡前一边刷视频，一边讨论让人生气的家事，身体躺下了，思绪却还停不下来。

不妨留出一段安静时间：听舒缓音乐、读几页轻松的书，或做温和的放松练习。

浓茶、咖啡中的咖啡因可能影响睡眠，敏感的人应把饮用时间提前，并减少摄入。

**酒精也不是可靠的助眠方法。**它可能让人更快犯困，却容易让后半夜睡眠变浅、反复醒来。

睡前避免大量进食、大量饮水，但不需要为了少起夜，把白天的水也一并限制。

第六，卧室要适合睡眠，也要兼顾夜间安全

安静、偏暗、温度舒适，是比较实用的睡眠环境原则。被子不是越厚越好，睡得满身汗，也会影响休息。

对于经常起夜的老人，还应考虑行动安全：

• 床边到卫生间的通道保持畅通。
• 地面避免湿滑，不堆放杂物和电线。
• 必要时设置低亮度、避免直射眼睛的感应灯。

夜间醒来，先坐稳，再起身，别摸黑急着走。

睡觉时减少光线干扰，与起夜时看清脚下，并不矛盾。

第七，夜醒不用立刻恐慌，持续失眠也别硬扛

偶尔醒来，很快又睡着，并不一定意味着患病。

但如果经常入睡困难、醒后难以续睡，已经造成明显困扰，影响白天状态，就值得求助。

每周至少3晚、持续约3个月的睡眠困难，是评估慢性失眠的重要线索。症状严重时，无须等满3个月才去医院。NHLBI, NIH

同时留意夜醒原因：疼痛、反酸、尿意，还是憋气？

如果家人发现老人鼾声大、睡着后反复停顿呼吸，或本人常憋醒、白天明显嗜睡，应排查睡眠呼吸暂停，不能只靠提前上床解决。

第八，安眠药要定期评估，慢性失眠别只靠“想开点”

老年人用助眠药，需要考虑白天困倦、头晕、跌倒以及与其他药物相互作用等风险。

但“所有安眠药都不能用”“用了就是依赖”，同样过于绝对。是否需要药物、选择哪一种、用多久，应由医生结合病情评估。

**已经长期服药的人，不要看完文章就突然停药。**尤其苯二氮䓬类药物，骤停或过快减量可能引起戒断反应，需要医生制定减量方案。

对于慢性失眠，失眠认知行为治疗（CBT-I）是一线治疗选择。它包括调整睡眠行为、减少对失眠的过度担忧等，不是简单劝人放松，也不等同于普通睡眠小窍门。

睡不好，不是老人不够自律，也不是养生“失败”。

十点有困意，可以安心睡；稍晚才困，也应结合起床安排，保证足够、规律的睡眠。让白天过得清醒、有精神，比每晚盯着“十点”这个数字更有意义。

你家老人最困扰的是入睡晚、半夜醒，还是清晨醒得太早？欢迎分享调整作息的经历，持续的不适也请及时告诉医生。

参考资料

1. Nikbakhtian S, et al. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal—Digital Health. 2021;2(4):658–666.
2. 美国国家老龄研究所（NIA）：Sleep and Older Adults；6 Healthy Sleep Habits for Older Adults.
3. 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）：Insomnia；Insomnia—Treatment；Your Sleep/Wake Cycle.
4. 美国睡眠医学会：成人慢性失眠行为与心理治疗临床实践指南，2021年。
5. 美国食品药品监督管理局（FDA）：苯二氮䓬类药物安全警示，2020年。