中年人最后的“健康补救期”，做好这9件事

40岁后，身体会在不知不觉中走下坡路：肌肉流失、骨量下降、血管弹性变差、脑细胞逐步衰减；等到60岁，你的身体“本金”，可能已经少了1/5……

好在还有补救机会：《纽约时报》刊文称，40~60岁是追回健康本钱最后的机会，方法是做好9件小事。

《生命时报》采访专家，告诉你这些“小事”具体要怎么做。

▶北京体育大学运动人体科学院副教授刘永算了一笔账：40岁后肌肉每年流失0.5%~1%，到60岁时肌肉总量可能减少10%~20%，且力量下降速度更快。这直接关系到晚年能不能自己爬楼、独立行走、自由出行。

▶北京大学人民医院神经内科副主任医师彭莉补充道：45岁后掌管记忆的海马体开始萎缩，不少人会感觉大脑变“卡顿”，这个阶段及时干预，有助于延缓认知下滑，过了60岁，一些脑损伤的修复空间会明显变小。

▶南方医科大学南方医院消化内科主任医师刘思德在临床中发现：我国40~60岁人群已普遍存在“隐性亏空”。不少人糖脂代谢指标已接近临界高值；饮食失衡，诱发慢性炎症，加上长期压力、社交萎缩，大脑处理复杂信息的能力减弱。这些都会持续发酵，等着老年期发展成慢病和失能。

如果把健康看作终身账户，青年是持续储备期，中年则是最后的加仓窗口，老年期往往都是支出。报道提出的9件小事，分别对应着四大“账户”，即心肺代谢、肌肉骨骼、社交认知、肠道系统。中年做好储值，就是守住晚年健康。

储蓄心肺代谢：

保住“发动机”

心肺耐力是身体的发动机，代谢是供油系统，两者常在中年同步开始衰退，也是最容易集中出问题的地方，必须早做打算。

1

每周2~3次高强度间歇训练

间歇训练是用“冲刺-休整”交替的模式，进行爬坡、骑行、椭圆机或短距离慢跑，可快速提高心率、最大摄氧量，改善糖脂代谢。比如，先慢走或慢骑几分钟热身，再进入“快30秒、慢30秒”的循环，做完10组后再慢走或慢骑几分钟，让身体静下来。

在冲刺阶段，心率可控制在最大心率“220-年龄”的85%~95%。以50岁为例，最大心率约170次/分钟，冲刺心率保持在145~160次/分钟，但久坐、体能偏弱人群可先从70%~80%起步，适应4~6周后再逐步加量。

2

每天7000步

走路温和、易坚持，但关键是持续且走够强度，步速要均匀，至少100步/分钟，达到微微气喘、能交谈但不能唱歌的程度，且单次不少于20分钟。

建议每天选一段完整时间连续走20~30分钟，其余步数用通勤、散步补齐。每天7000步就能获得大部分健康益处，走太多反而会伤关节。

储蓄肌肉骨骼：

留住身体“底牌”

肌肉不只是力气，还是骨骼的保护垫、血糖的消耗大户。

3

每周3次抗阻训练

保住肌肉，抗阻训练不可替代。平时做到4个动作，就能刺激到全身肌肉：

• 靠墙静蹲强下肢，30秒1组，每次3组；
• 平板支撑强腰腹，30~60秒1组，每次3组；
• 俯卧撑或跪姿俯卧撑练胸肩，5~8次1组，每次3组；
• 站姿提踵练小腿，每10次1组，每次3组。

建议每次组合训练20~30分钟，但动作标准比数量、时长重要。

4

每餐吃够蛋白质

一般成年人男性和女性的蛋白质推荐摄入量分别是65克/天、55克/天。1个鸡蛋约有7克蛋白质、250毫升牛奶约含8~10克、一掌心大小瘦肉约20克、100克豆腐大概有8克。

可早餐吃1个鸡蛋、250毫升牛奶，午餐吃一掌心大小的瘦肉或鱼，晚餐吃100克豆腐。如果不吃肉，可换成豆腐、鹰嘴豆、藜麦、无糖酸奶；肠胃弱的人优选蒸蛋、蒸鱼、豆腐脑，少食多餐。

储蓄社交认知：

大脑也“用进废退”

和肌肉一样，大脑同样越用越灵。但中年阶段，家务、职场挤占空余时间，不少人渐渐“断联”。常态化、低压力的信息互动逐渐减少，大脑也会变懒。

5

把社交“嵌入”日常

大脑喜欢“细水长流”的刺激，日常互动更养脑，一次愉快的短暂交流就算数。比如，约邻居买菜、结伴体检，每周和老友散步一两次，工作间隙聊几句非工作话题；在兴趣社群交流厨艺、花草、健身心得等。

6

接种成年人疫苗

疫苗是中年人极易忽略的延寿手段。当下我国成人疫苗接种率偏低。其实只要带上身份证，带状疱疹、流感、肺炎疫苗均可在社区医院或疾控预约平台预约接种，但若处于发热、急性发病期，需暂缓接种，慢病患者接种要先咨询医生。其中，带状疱疹病毒潜伏在神经节，中年后免疫力下降容易被激活，增加认知衰退的风险。

储蓄肠道：

养好免疫“大本营”

肠道是人体最大的免疫器官，菌群稳了，炎症就少了。

7

每天来点发酵食品

发酵食品有助补充有益菌，无糖酸奶、低盐泡菜或酸菜轮换着吃，每天100~150克即可，或者炒菜多放醋，少放盐，主食换成馒头或低糖低油低盐的面包。

如果是自制泡菜，至少腌制4周以后再食用，亚硝酸盐含量大幅下降，每天20~30克就够了。

8

整理家族病史清单

先天性心脏病、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、精神分裂症、癫痫、哮喘、结核、肝炎、十二指肠溃疡、类风湿关节炎、青光眼、肾结石、癌症、阿尔茨海默病等有家族聚集倾向。

建议把父母、兄弟姐妹、子女的发病情况，连同发病年龄整理好，若祖父母、外祖父母、叔伯、姑姑、舅舅、姨妈等有相关疾病，也需记录下来，必要时带给医生，选择筛查方案。

9

固定就寝时间

研究发现，睡眠的规律性，相比睡眠时长，和死亡风险的关联更强。生物钟掌管着激素分泌和器官修复，节律一乱，白天补觉也补不好。

建议每天固定就寝时间，争取23点前；到点关灯，早上固定时间起。先从连续两周不熬夜开始。

这9件事看起来简单，但一次性全部启动让人难以坚持，应该先做哪几件？三位专家表示，不同人群的起点不同：

久坐人群先稳睡眠

如果常久坐，体能差、睡眠不佳，没有确诊慢病，可先攻克睡眠、蛋白质摄入这两大项。前2~4周别急着进行高强度运动，重点固定入睡时间，每餐都吃蛋白质，每天完成4000~5000步，逐步提升到7000步，建立运动习惯。

慢病前期需强心肺

血压、血糖、血脂已到临界值的人，在稳住作息、饮食基础上，重点储蓄心肺功能，可进行“慢跑-快走”交替的间歇训练，每周做2次抗阻训练，尤其是蹲类动作；每3个月复查一次代谢指标，避免指标继续走高发展为慢病。

健忘人群做好社交

健忘、注意力下降，或有认知障碍家族史的人群，可先尝试“快餐式”社交，参加手工、露营、徒步、桌游局等；带宠物在公园活动，与其他宠物主人开启话题；及时接种疫苗，定期做认知相关筛查。▲

来源：生命时报