少林祖师秘授强身第一秘法：易筋经外经，每天12式，半年钢筋铁骨

你有没有过这样的感觉：年轻时还能扛得动东西，到了四五十岁，爬个楼梯就气喘，搬个箱子腰就酸，晚上睡不好，白天没精神？尤其是手臂无力，肩膀发僵，腰腿像被抽走了精气神。

几百年前，少林武术祖师达摩禅师传下了一套改变筋骨的秘法——易筋经。它分为内经和外经。内经主静，主内气修炼，一般不轻易外传；外经主刚，主外壮筋骨，流传较广，却也因为坊间版本太多，真假难辨，很多人都练偏了。

今天说的是从山西药商邹仲达处得来的真本达摩易筋经外经。这套功法偏重上肢，但实际是全身筋脉的舒展运化之法。每天认真练四五遍，坚持下去，第一天后你就会发现食量增加，筋骨舒畅；练一两年，两臂可增数百斤之力，即使是腰弱多病、年过半百的人，也能明显改善体质、延年却病。

江右老人程明志，八十岁还能日行三十里不累，就是因为中年练此法，身体彻底翻盘。他自己说：“从前多病，练易筋经后，四十年未被病魔所扰。”

这不是神话，而是实实在在的传统强身秘法。今天我就把这套12式外经真传，一招一式讲清楚。

第一式：混元一炁，奠定根基

动作要领：面向东西站立（或任意方向），两脚分开约一尺，脚尖正直不外八字。凝神调息，眼睛睁开看前方，嘴巴闭紧，头微微上抬，气沉丹田。两手提起，肘微微弯曲，手掌朝下，像按在什么东西上。重点是手臂力量往下贯注。

然后手指用力向上翘，同时掌根用力向下按。一翘一按算一度，共做49次。记住默数，别数乱。

呼吸与意念：翘指要快，按掌要慢。全神贯注在指掌之间，想象力从手臂贯到手指，妙合阴阳。神气不能散。

得气感觉：手指酸胀发热，手掌像有磁力往下吸，腹部微微发暖。

常见错误：手提太高过腰（伤筋骨）、八字脚、眼神飘忽、动作太快没力感。纠正方法：手掌只到腰部高度，脚踩实地面，眼睛专注前方。

这一式是先天混元之象，打基础的。练好它，后面的力才能聚得住。

第二式：握拳翘指，专练指力

接上一式，调息片刻。两脚并拢站直，十指屈转握拳，拳眼朝前，拇指相对，拳心贴在大腿前面。

动作：用力握紧拳头，同时拇指用力向上翘，越高越好。手臂力量往下注，像抵住东西。一握一翘为一度，共49次。

关键：握拳要紧，翘指要速，臂力下沉。意念集中在拳指，让拳越来越紧，指越来越高。

得气感觉：手指和前臂发热发胀，拳头有爆炸感。

坊间很多版本把拳放腿两侧，拇指向前，那是错的，不得势，力不充。一定要贴大腿前面练。

第三式：紧拳挺臂，壮拳臂之力

两脚分开一尺站稳，握拳（拇指屈在掌心），拳背向外，垂在身体两侧。

动作：用力握紧拳头，同时手臂向下猛地一挺，让肘关节微微向外突出。全力聚在拳臂之间，一握一挺49次。

作用：固下盘、实拳心、聚全身之力到手臂。

注意：臂不要弯曲过度，意念把全身力量往下贯到拳头。

第四式：前举伸臂，练肩背之力

两脚并拢，握拳从下方缓缓举起至肩高，拳心相对，距离与肩同宽。

动作：紧握拳头，两臂用力向前一伸（像推东西）。伸的时候两肩自然向前耸，背部筋骨被拉紧。一握一伸49次。

意念：想象自己在推一堵墙，力从背部传到拳头。手臂不要左右晃动，否则神散力乱。

这一式特别练肩背，很多上班族肩颈痛，练这个最对症。

第五式：上举下挫，全身筋骨总动员

两脚并拢，握拳从两侧举过头顶，拳心相对，肘微曲，离耳朵一寸多。脚跟提起离地二三寸。

动作：拳紧握，两臂用力向下挫（意念拉重物），同时脚跟缓缓落下。一起来一落49次。脚跟落地要慢，千万别猛砸地面，否则震心房。

得气感觉：全身筋骨被拉开，胸廓扩张，腿部酸胀有力。

这是练全身的妙法，肩背胸腹腿胯全照顾到。

第六式：折肘抬臂，练肘腕与胸廓

两脚分开一尺，握拳（拇指扣在外），举到上臂与肩平，折肘向内，拳对耳朵，离寸许。

动作：拳紧握，小臂向内折，上臂向上抬。一握一折一抬49次。

作用：练肘腕力，同时打开胸廓，让内脏舒展。

关键：上体别歪斜，腿要站稳固下盘。

第七式：开臂仰身，内外兼修

握拳提至胸前，掌心向内，肘与肩平。然后用力向左右分开成一字，身体微微后仰，脚尖着地脚跟提起。

动作：拳紧握后缓缓放松，同时吸气（紧时吸，松时呼）。49次。

特别之处：这是内外兼修式。开臂仰身让胸廓张大，纳清吐浊，理脏腑。

第八式：凌空拉引，练臂力持久

类似第四式，但两拳距离只二三寸，脚跟提起。

动作：握拳后两臂用力向外分拉（想象拉开重物），然后缓缓合拢。一握一松49次。

第九式：翻腕上举，练肘部专力

握拳屈肘提至肩平，拳心向下。然后小臂向上翻转，掌心向外，拳对鼻子（离寸许），上臂不动。再翻回落。49次。

意念：想象手里握着千钧重物向上翻，力要专注。

第十式：山字托举，练上托之力

握拳折肘上举成山字形（拳对耳），拳紧握后意念向上托举重物，同时两肘向外撑。49次。

关键：不是真抬高，而是“意到力到”，拳技中“力到拳不到”的高级用法。

第十一式：提腹翘指，理内脏

拳提至肚脐下少腹处，紧握后拇指上翘，两臂向上提如提重物。紧时吸气，松时呼气。49次后，再静立默诵“呵嘘呼呬吹嘻”六字各九遍（治心肝脾肺肾三焦）。

六字诀：声音低沉，每字拉长一呼吸。治理调脏非常有效。

第十二式：舒展收功，全身调和

这是收尾式。先两臂前平举配合脚跟起落12次，再加折肘上抬下扎动作，左右脚交替12次。动作要轻缓，调和全身筋络血脉。

全套练习建议：

每天早晚各练一遍（或更多），每次练完调息休息片刻再接下一式。

初学者可从前几式开始，逐渐加到12式。

坚持21天，你会明显感觉精神好、饭量增、睡眠香；坚持90天，力气和体质会有质变；坚持一年以上，真正“易筋换骨”。

结合科学看：这些动作激活深层肌肉、改善血液循环、增强核心力量、调节自主神经，现代运动医学也验证了类似抗阻+拉伸+呼吸训练的强大效果。