【子曰健康说】5·20致少年：一餐润成长，营养护青春

【来源：济宁疾控】

一餐润成长

营养护青春

- 5·20致少年 -

5月20日，我们迎来第37届中国学生营养日，今年的主题是“校园营养餐，健康助成长”。少年强则国强，营养健康是孩子茁壮成长、快乐学习的基石。学生时期是体质塑造的黄金阶段，吃得好不好、营养够不够，直接关系到孩子的身高、体重、视力、免疫力，更影响着课堂上的专注力和未来的健康基础。

别忽视！这些隐患需留意

超重肥胖，隐患重重

高能量饮食、久坐少动，导致学生肥胖率持续走高，埋下健康隐患。

隐性饥饿，营养不足

偏爱精加工食品、快餐，蔬果、杂粮、奶类摄入不足，热量超标却缺乏关键营养素，影响生长发育。

三餐无序，忽视早餐

不吃或凑合吃早餐，早简晚奢的饮食模式，既影响学习状态，也容易引发肥胖。

饮食陋习，悄然养成

挑食偏食、常吃零食外卖、爱喝甜饮料，造成营养失衡，还易养成重口味坏习惯。

营养餐，怎么吃才科学？

早餐吃好，元气一整天

早餐要包含谷薯类（全麦面包、杂粮粥、玉米等）、肉蛋类、奶豆类、果蔬类四类食物中的三类及以上食物，唤醒大脑活力。

午餐吃饱，均衡不挑食

午餐是一天中补充能量和营养的关键一餐：主食粗细搭配，可以在白米饭里加些燕麦、玉米、糙米，或用杂粮馒头替代部分白馒头，这样既饱腹，又稳血糖；蛋白质，优先选择鸡蛋、去皮禽肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白，帮孩子长体格、强免疫；蔬菜要保证足量摄入，多吃颜色丰富的蔬菜，尤其是深色蔬菜，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素、矿物质，能够补充身体所需的多种营养。

晚餐清淡，易消化无负担

晚餐要七分饱，清淡少油，避免加重肠胃负担，利于夜间生长激素分泌和营养吸收。

除了吃饭，这些习惯也很关键

01

科学饮水，拒绝含糖饮料

每天要喝足量白开水，避免用碳酸饮料、市售果汁等含糖饮品解渴。这些饮料不仅会摄入过多添加糖，还可能影响正餐食欲、增加龋齿和超重风险。

02

健康零食，告别垃圾食品

零食不是洪水猛兽，关键在于怎么选，优选新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶等天然食材，少吃油炸、腌制、高糖等加工食品。养成查看食品营养成分表的好习惯。

03

规律运动，保持吃动平衡

每天60分钟以上户外中高强度运动，比如跳绳、跑步、球类运动，既能消耗多余能量，又能促进骨骼发育和免疫力提升，同时充足的日间户外活动，能促进多巴胺分泌、抑制眼轴变长，是防控近视最经济有效的方法。

家长同行，守护孩子营养健康

1.当好“饮食搭子”，家长先做到不挑食、三餐粗细荤素搭配，用行动给孩子打样。

2.节制购买解馋零食，引导孩子读懂食品标签，从小解锁低油低盐低糖的健康饮食选择。

3.陪孩子多出门动一动，少刷手机，多户外晒太阳、规律作息，吃动平衡更健康。

4.家校携手护成长：多关注学校食谱，和老师及时沟通，同时留意孩子的身高体重变化，科学养护不盲目进补。 一餐温暖营养餐，滋养成长，温柔守护孩子身心健康。/健康科普

供稿：雷 宁

审核：宋 峰

编辑：李英杰

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