假期告急，身体“重启”这样做

【来源：江苏省体育局】

这个假期你过得怎么样？

无论是选择宅家休整

还是外出漫游

肆意放松过后

是否面临同款小困扰？

作息紊乱、饮食放纵、身体慵懒、状态下滑……

别慌

跟着苏小乐三步走

教你科学“重启”身体

第一步：调整心态——不焦虑，不内耗

如果假期放纵后，体重波动较大，先不急于采取极端方法控制饮食，理性看待身体的暂时变化，以积极心态制定可持续的运动计划。

第二步：优化饮食结构——给身体“减负”

可以通过调整饮食内容与习惯，帮助消化系统恢复常态，逐步回归理想状态。饮食的关键词是：清淡、均衡、适量。

1. 控盐：防水肿，减负担。建议成人适当控制每日食盐摄入量。过多的钠不仅引起水肿，还会增加高血压及心肾负担。

2. 控油：控热量，助代谢。油脂热量高（9千卡/克），合理控油是控制总能量摄入的有效方式。

3. 控糖：稳血糖，防堆积。过多添加糖易引起血糖波动，促进脂肪储存。可以选择健康饮品，以白水、淡茶、无糖苏打水替代含糖饮料、果汁和酒精饮品。

注意！警惕“天然糖源”：蜂蜜、枫糖浆也属于添加糖，应注意控制摄入。

第三步：恢复身体活动——循序渐进，激活代谢

身体“重启”期间，运动应遵循“循序渐进”原则，避免突然进行高强度训练。

1、有氧运动恢复：从每周3–4次、每次30–40分钟的中低强度运动开始，如快走、慢跑或骑行。

2、加入力量训练：适当进行深蹲、俯卧撑、哑铃推举等力量练习，有助于提升肌肉量及基础代谢率。

3、增加日常活动：以步行代替短途乘车，选择楼梯代替电梯，争取每日步数达到8000–10000步。

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这几个运动小细节要注意

1、热身：运动前，循序渐进地做一些简单的基础练习，让身体慢慢恢复肌肉记忆。

2、做好运动中的辅助保护：例如借助外在的辅助工具，包括合脚的鞋子和松紧适当的衣服、护膝护踝、登山杖等等。

3、高度重视身体信号：运动中一旦感觉呼吸困难、心率加快到感觉心慌，出现停止运动也不缓解的大汗淋漓等情况，应该立即停止运动，并观察自身情况是否好转，按需及时就医。

4、运动完要做“冷身”运动：让身体从运动状态过渡到静止状态为“冷身”运动，可以避免各项身体机能因运动状态变化过快而影响健康。例如，跑累了可以先缓慢地走走，然后再停止，休息。

假期的末尾

循序渐进地温柔“重启”

让身体慢慢回归最佳状态

收获稳稳的健康与活力

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

部分专业知识来源：光明网、江苏省疾病预防控制中心

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如审核：杨洪星

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