认识盆底肌：身体的“弹性吊床”

盆底肌是骨盆底部的肌肉筋膜群，前连耻骨、后接尾骨、两侧牵坐骨，像一张富有弹性的“吊床”，稳稳托举着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，更是控制尿道、阴道、肛门的“天然开关”。

日常咳嗽、大笑、跑跳时，它发力防漏尿；排便排尿时，它精准配合完成生理动作；同时还维系着盆腔脏器的正常位置，预防脱垂，是女性健康与生活幸福感的重要基石。

⚠ 警惕！这些信号提醒你：盆底肌可能“受伤”了！

轻度损伤（及时干预可逆转）：

漏尿：大笑、跳绳时漏尿，尿频（白天跑厕所＞8次）、尿不尽，总想跑厕所。

排便困难：便秘加重，排便需用力按压腹部。

中重度损伤（需就医）：

下腹坠胀：阴道口摸到“肉球”（可能是子宫或膀胱膨出）， 长期下腹坠胀，走路时感觉有东西要掉出来。

性生活质量下降：阴道松弛、同房疼痛或快感减弱等。

注意：产后女性（尤其是多胎、宝宝体重＞4kg）、绝经后女性（雌激素下降导致肌肉萎缩）、长期便秘、久坐或慢性咳嗽人群更需警惕！

科学守护盆底肌：早预防、早治疗，事半功倍

盆底健康的核心是“防大于治”，日常做好防护能有效降低损伤风险。

预防贴士：

• 控制体重，避免长期腹压增高（如久蹲、提重物等）。
• 避免久坐久站，每1小时起身活动。
• 排便时脚踩小凳子，减少用力；多吃高纤维食物（燕麦、火龙果等）防便秘。
• 孕期控制体重增长（建议≤12.5kg），避免巨大儿。产后42天及时检查，抓住黄金修复期。

治疗方式：

轻度松弛：凯格尔运动（黄金方法）、电刺激、生物反馈训练等。

中重度脱垂/漏尿：需结合医生建议，射频或激光治疗，必要时需手术修复。

4. 盆底肌锻炼：简单动作，终身受益！

凯格尔Kegel运动（提肛运动 必学！）

• 找准肌肉：想象憋尿时收紧的肌肉位置。或用手指轻触阴道口，收缩时手指被包裹即正确。
• 收缩保持：

慢速训练：收紧3-5秒→放松3-5秒，重复10次；

快速训练：快速收紧-放松，每秒1次，连续10秒；

每天3组，每组10-15次，坚持3个月，效果显著！

注意事项

• Kegel运动前排空大、小便；全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与；
• 全程正常呼吸即可，无需憋气；
• 体位要求：平躺、坐姿或站姿都可以，但孕妇建议侧卧位；
• Kegel训练并不是做一个月、半年、一年就结束，它需要长期坚持。一般来讲，坚持3个月能看到明显改善，长期坚持才能让盆底肌始终保持“战斗力”。

三八妇女节健康寄语

盆底健康，是女性一生的必修课，无需为“难言之隐”隐忍，早关注、早行动，才能让小问题不拖成大困扰。愿每位女性都能呵护好自己的身体，远离盆底不适，开怀大笑、自由奔跑，以健康之姿，绽放独属于自己的光芒！

供稿：泌尿外科 韩晓红 刘卓妍

发布：健康宣教科