烟台市莱阳中心医院：开工开学第一天！3招摆脱节后综合征，快速回归状态

春节假期结束，大家普遍存在“肠胃负担重、作息紊乱”等现象，这其实就是典型的“节后综合征”。

“节后综合征”会导致大部分人出现作息紊乱，甚至失眠。作息紊乱带来的危害是全方位的，比如：

免疫系统崩溃，更容易感冒、感染，甚至长期增加患癌风险；新陈代谢减慢，更容易堆积脂肪，尤其是腹部肥胖。

心血管疾病风险飙升，长期睡眠不足会导致血压升高、心率异常、炎症水平上升，显著增加患高血压、冠心病、心肌梗死、中风等心脑血管疾病的风险。

消化系统功能紊乱，导致胃炎、胃溃疡、肠道菌群失调等问题，产生反应迟钝、注意力不集中，工作与学习效率低下，伴随焦虑、抑郁、情绪不稳、易怒等问题。

我们可以从饮食、作息、运动三个核心方面入手，来调理“节后综合征”，温和的方式循序渐进恢复身体状态。

一、清淡饮食

减少高油高糖食物的摄入，多吃蔬菜、水果和富含膳食纤维的粗粮，多喝水，帮助身体代谢，缓解肠胃负担。

1.将每餐食量减少至平时的7-8成，让肠胃有休息、排空的时间。

早餐：一碗热燕麦粥或小米粥，豆浆（若无乳糖不耐受，可饮用牛奶），加一个水煮蛋。

午餐/晚餐：遵循“一拳主食+一掌蛋白+两拳蔬菜”原则。

以天然果蔬、全谷物、优质蛋白为基础，用坚果、牛油果、深海鱼、橄榄油中的不饱和脂肪，替代动物脂肪和人工反式脂肪。增加膳食纤维摄入，它能够吸附肠道内多余油脂和代谢废物，促进排便，是节后清理战场的“主力军”。

二、规律作息

规律作息是最基础、最经济、最高效的预防措施，能保护心脏和代谢系统，稳定血压和血糖，从根源上降低患病的风险，并且能巩固自身的免疫防线，让免疫细胞在正确的时间“巡逻”和“修整”，更好地抵御病毒和癌变细胞，也会守护你的大脑，保障认知功能、情绪稳定和长期神经健康。

逐步提前入睡时间，每天比节前早睡10-30分钟，同时固定起床时间。睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光影响睡眠。

1.固定作息时间：最重要的一点。即使在周末，也尽量保持每天同一时间睡觉和起床，误差不超过1小时。

2.创造黑暗环境：睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕（蓝光会抑制褪黑素）。使用遮光窗帘，保持卧室黑暗、安静。

3.建立睡前仪式：用温水泡脚、阅读纸质书、听舒缓音乐、轻度拉伸等，告诉身体“该休息了”。

4.控制饮食：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁、酒精和大量食物。

5.谨慎使用补觉：偶尔熬夜后，次日小睡（20-30分钟）比长时间赖床更能有效恢复，避免进一步打乱节奏。

三、适度运动

此外，还可以通过适度运动来减轻压力、改善情绪和增强体质。

1.选择散步、慢跑、瑜伽这类温和的运动，每天20-30分钟即可，能促进血液循环，改善精神萎靡、困倦乏力的状态。

2.白天充分接触阳光与运动，适量运动能提升夜间睡眠质量，但避免睡前剧烈运动。

3.学习放松技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等。

身体是一个精密的系统，肠胃的健康直接影响睡眠质量，而良好的睡眠又是白天精力充沛的基础。建议您将“清淡饮食、规律作息、适度运动”作为节后恢复的核心原则，融入日常生活，尽早恢复到活力满满的状态。