健康过春节 | 假期余额清零！这份“收心指南”助你满血回归好状态

春节假期即日画上句号，当温馨团圆、轻松休闲的慢节奏告一段落，不少人即将切换回工作学习模式，却被疲惫乏力、精神涣散、食欲紊乱、焦虑烦躁等不适缠上，这在医学和心理学上，被称为“假期综合征”。

它并非疾病，而是身体和心理从放松状态向规律状态过渡时，出现的生理性适应反应，只要科学调整，就能快速摆脱低迷，轻松回归正轨。

假期综合征的4种典型表现，

你中了几个？

睡眠紊乱型

熬夜追剧、聚会娱乐，作息昼夜颠倒，一到上班上学就失眠、嗜睡，晨起昏沉无力，夜晚精神亢奋，生物钟彻底紊乱。

精神倦怠型

假期过度放松，大脑长期处于低活跃状态，回归工作学习后，注意力难以集中、反应变慢、效率低下，提不起做事的兴趣。

肠胃不适型

春节期间大鱼大肉、暴饮暴食，零食酒水不断，肠胃负担加重，出现腹胀、消化不良、食欲不振、油腻反胃等症状。

焦虑抵触型

面对即将到来的工作压力、学习任务，产生莫名的烦躁、焦虑，甚至对上班上学产生抵触心理，情绪低落不稳定。

3步科学调整，

快速告别假期不适

先调身：用身体“秩序”，

唤醒慵懒状态

1. 告别“报复性补觉/熬夜”：定一个比上班时间晚1小时的起床时间，逐步向工作作息靠拢，晨起用5分钟拉伸（如扩胸、转腰、踮脚）激活身体，避免晨起赖床加重疲惫；

2. 用“轻量运动”代替久坐：复工前3天，每天抽10-15分钟做低强度运动（散步、慢跑、瑜伽），促进血液循环，缓解身体的慵懒感，同时运动能分泌多巴胺，有效缓解烦躁情绪；

3. 回归“清淡饮食”：减少高油高糖、重口味食物，多吃蔬菜、杂粮、优质蛋白，多喝水，避免肠胃负担加重身体疲惫，间接影响情绪状态。

再调心：接纳情绪落差，

给心灵一个“缓冲期”

1. 允许自己“慢一点”：不用强迫自己立刻进入高强度工作状态，复工第一天可先做整理、梳理工作清单等轻松的事，告诉自己：“我不是懒，我在适应。”这种自我接纳，本身就能降低焦虑水平；

2. 用“小目标法”缓解焦虑：把复工后的工作拆解成一个个可完成的小目标，完成一个就给自己一个小肯定（如喝一杯喜欢的茶、休息5分钟），用成就感抵消焦虑；

3. 打造专属“收工仪式”：下班后散步听固定一首歌，洗个热水澡，帮大脑区分“工作时间”和“个人时间”。

重构节奏：循序渐进慢慢来

节后最常见的误区是“我要立刻恢复到年前的工作效率”，但从医学和心理学来说，节律恢复，本身就是一个渐进过程，在此推荐“7 天节奏重建法”：

前 2-3 天：只完成“必须做的事”

第 4-5 天：逐步增加任务量

第 6-7 天：恢复常规工作/学习节奏

如果你在这个过程中感到：持续失眠，明显焦虑、心慌、躯体不适，情绪低落超过2周，那不是你没调整好，而是需要专业帮助的信号。如果你或家人正被这种状态困扰，心身门诊、心理门诊、睡眠门诊都能提供科学、个性化的帮助与支持。

新的一年，愿大家收心归位，元气满满，万事顺遂，步履不停！

感谢您的关注

• 供稿：边红艳（心身门诊）
• 图片：源自网络，侵权删除